در سال های اخیر در مورد فواید خام خوری به خصوص سبزیجات خام صحبت های زیادی شده است، اما هنوز بحث های زیادی در مورد سلامت مصرف سبزیجات خام یا پخته وجود دارد. اگرچه خوردن برخی از غذاها به صورت خام باعث حفظ بهتر مواد مغذی آنها می شود، اما سایر غذاها هنگام پختن مواد مغذی خود را بهتر حفظ می کنند.
به گزارش همشهری آنلاین، بررسی ها ثابت کرده است که با توجه به مواد مغذی و غذا نمی توان به طور قطعی گفت که خام یا پخته بهتر است. به عنوان مثال، یک مطالعه منتشر شده در مجله شیمی کشاورزی و غذایی نشان داد که گوجه فرنگی پخته شده لیکوپن را افزایش می دهد، آنتی اکسیدانی که ممکن است بیماری قلبی را کاهش دهد.
هویج پخته نیز بهتر است زیرا بتاکاروتن از این طریق بهتر هضم می شود. سطح ویتامین C و آنزیم های گوارشی در اکثر غذاهای خام حفظ می شود. با این حال، اسفناج خام حاوی مقادیر بسیار بیشتری ویتامین C است. اسنف در هنگام پخت و پز، اگزالات (ترکیب شیمیایی که جذب مواد معدنی را مهار می کند) را کاهش می دهد و جذب کلسیم و آهن را افزایش می دهد.
بر اساس یک مقاله علمی منتشر شده در مجله آمریکایی تغذیه بالینی، یک رژیم غذایی متعادل، یعنی مصرف غذاهای خام و پخته شده، برای به حداکثر رساندن دریافت مواد مغذی و بهبود سلامت توصیه می شود. در این مقاله از 4 مثال گیاهی برای درک بهتر این موضوع استفاده کردیم.
گوجه فرنگی
گوجه فرنگی سرشار از ویتامین های C و K، پتاسیم و لیکوپن است، آنتی اکسیدانی که نشان داده شده است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان های مختلف را کاهش می دهد. گوجه فرنگی خام بهتر است یا پخته؟ گرم کردن گوجه فرنگی باعث افزایش قابل توجهی فراهمی زیستی لیکوپن در این سبزی می شود.
در مجله “شیمی کشاورزی و مواد غذایی” گزارش شده است که پختن گوجه فرنگی در دمای 88 درجه به مدت 30 دقیقه باعث افزایش سطح لیکوپن به بیش از 30٪ شد، اما ویتامین C کمی کاهش یافت. با این حال، با توجه به افزایش حضور لیکوپن، کاهش ویتامین C ناچیز است و گوجه‌فرنگی پخته شده را به منابع عالی آنتی اکسیدان تبدیل می‌کند. گوجه فرنگی پخته دارای مقدار بیشتری لیکوپن است که حاوی آنتی اکسیدان بیشتری است.
اسفناج
اسفناج انباری از مواد مغذی است. سرشار از ویتامین های A، C و K، آهن و کلسیم است. این سبزی حاوی اگزالات است که می تواند جذب بسیاری از مواد معدنی را مهار کند. اسفناج پخته بهتر است یا خام؟ هنگامی که پخته می شود، بیشتر اگزالات موجود در اسفناج از بین می رود و باعث می شود مواد معدنی مانند آهن و کلسیم راحت تر جذب شوند.
در طول پخت و پز، بتاکاروتن بیشتری آزاد می شود و فولات بیشتری حفظ می شود. محتوای ویتامین C به دلیل دمای بالا تا حدی از بین می رود. به طور کلی اسفناج پخته شده مواد معدنی و بتاکاروتن بیشتری را جذب می کند. بخارپز کردن یا سرخ کردن برای کمک به جذب بیشتر مواد معدنی بهترین کار را دارد.
هویج
هویج، سرشار از بتاکاروتن، حاوی یک کاروتنوئید است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. این به حفظ سلامت چشم و عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند. هویج همچنین حاوی فیبر و آنتی اکسیدان است. هویج خام بهتر است یا پخته؟ پختن هویج دیواره های سلولی را می شکند و میزان بتاکاروتن را افزایش می دهد.
بر اساس مقاله ای که در مجله کشاورزی و شیمی مواد غذایی منتشر شده است، هویج آب پز یا بخارپز شده بتاکاروتن بیشتری نسبت به هویج خام جذب می کند. فیبر این سبزی تا حد زیادی دست نخورده باقی می ماند و بیشتر مواد مغذی آن با روش های پخت ملایم حفظ می شود. هویج آب پز برای افزایش جذب بتاکاروتن بهتر است، اما هویج پخته شده کمتر، سایر مواد مغذی را بهتر حفظ می کند.
مارچوبه
مارچوبه حاوی مقادیر زیادی ویتامین A، C، E و K است و منبع خوبی از فولات و فیبر رژیمی است. همچنین دارای خواص آنتی اکسیدانی و فیتوکمیکال های مفید است.
مارچوبه خام بهتر است یا پخته؟ پخت و پز باعث افزایش در دسترس بودن مواد مغذی در مارچوبه می شود. مطالعات مختلف توضیح داده‌اند که چگونه آشپزی دیواره‌های سلولی سخت را می‌شکند و بدن انسان را راحت‌تر می‌کند تا آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری مانند اسید فرولیک را استخراج کند. بخارپز کردن و تفت دادن به آرامی فعالیت آنتی اکسیدانی مارچوبه را بدون کاهش محتوای ویتامین آن افزایش می دهد. بنابراین بهتر است این گیاه را بپزید، زیرا جذب مواد مغذی را افزایش می دهد، اما زیاد نپزید، زیرا ویتامین ها را از دست می دهد.
تعادل
در حالت ایده آل، باید ترکیبی از سبزیجات خام و پخته مصرف شود، در حالی که برخی از سبزیجات مانند گوجه فرنگی، هویج، مارچوبه و اسفناج برای آزادسازی مواد مغذی ضروری بهتر پخته می شوند. پخت و پز آنتی اکسیدان ها و مواد معدنی خاصی را در دسترس قرار می دهد، در حالی که غذاهای خام ممکن است ویتامین C و آنزیم های گوارشی و ایمنی بیشتری را حفظ کنند.