نتایج بسیاری از مطالعات نشان داده است که خوردن سبزیجات سرشار از فیبر، پروتئین یا چربی در ابتدای وعده غذایی و سپس مصرف کربوهیدرات های تصفیه شده مانند برنج، نان یا ماکارونی می تواند سطح قند خون را تنظیم کرده و ترشح سطوح بالاتری از هورمون های سیری را تحریک کند. .
به گزارش ایندیپندنت، این قانون برخلاف عادات غذایی معمول مردم است. زیرا توصیه می‌کند در ابتدای غذا از غذاهای غنی از کربوهیدرات و کم فیبر استفاده نکنید، بلکه در پایان غذا یک سبد نان یا سیب‌زمینی سرخ‌شده بگیرید.
تحقیقات جدید توالی مواد غذایی کوچک اما دقیق است.
محققان دریافته‌اند که مصرف وعده‌های غذایی حاوی سبزیجات سرشار از پروتئین، چربی یا فیبر به جای کربوهیدرات‌های با گلیسمی بالا (گلیسمی) که باعث افزایش سطح قند خون، کاهش سرعت هضم و در نتیجه کاهش عبور غذا از معده به روده‌های کودک می‌شود. ; فرآیندی که به عنوان تخلیه معده شناخته می شود که باعث می شود برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.
دومینیکو تریکو، استادیار دانشگاهی در ایتالیا که در زمینه تغذیه و دیابت مطالعه می کند، گفت: ما از مردم نمی خواهیم روزه بگیرند، وعده های غذایی خود را حذف کنند یا از برخی غذاها اجتناب کنند. ما فقط می گوییم لطفا ابتدا غذاهای کم قند را بخورید و در آخر بقیه را بخورید.
این مطالعات به طور فزاینده ای دیدگاه محققان تغذیه در مورد غذا و اثرات آن بر سلامت را تغییر داده است.
مطالعات نشان می دهد که خوردن سبزیجات در ابتدا باعث افزایش ترشح هورمون سیری (GLP-1) می شود که روده ما در پاسخ به وعده های غذایی آزاد می کند. این رژیم همچنین به جلوگیری از افزایش شدید و پایدار سطح قند خون بعد از غذا کمک می کند.
محققان دریافته اند که شروع هر وعده غذایی با سبزیجات یا پروتئین به ویژه برای بهبود کنترل قند خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 یا پیش دیابت مفید است.
بر اساس تحقیقات انجام شده در ژاپن، جایی که برنج غذای اصلی مردم است، افراد مبتلا به دیابت نوع 2 که به مدت دو سال در هر وعده غذایی سبزیجات قبل از کربوهیدرات مصرف کردند، نسبت به سایر افراد در گروه کنترل، بهبود بیشتری را تجربه کردند.
دایسوکه یابه، پروفسور و رئیس بخش دیابت، غدد درون ریز و متابولیسم در ژاپن گفت: «این برای ما بسیار قابل توجه بود. شما همان غذاها را می خورید، اما تغییر ترتیب وعده های غذایی باعث افزایش ترشح هورمون سیری می شود.
تریکو می‌گوید: «هیچ رویکرد یکسانی برای تغذیه وجود ندارد، اما ترتیبی که وعده‌های غذایی‌تان را می‌خورید تأثیر قابل‌توجهی بر سطح قند خون شما دارد».
وی این رژیم را به بیماران مبتلا به دیابت، چاقی و سایر بیماری های متابولیک توصیه می کند زیرا رعایت آن نسبتاً آسان است و نیازی به تغییرات اساسی در غذاهای مصرفی ندارد.
متخصصان تغذیه توصیه می کنند که در هر وعده غذایی که می خورید وسواس نداشته باشید. خوردن غذاهایی که از آن لذت می برید بخش مهمی از زندگی است. با این حال، اگر معمولاً غذاهای با گلیسمی یا قند بالا (کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید، ماکارونی و غذاهای شیرین) مصرف می کنید، با رعایت نکات زیر تأثیر آنها را بر سلامت متابولیک خود کاهش دهید.
ابتدا آجیل بخورید؛ قبل از خوردن نان یا شیرینی برای صبحانه، یک مشت آجیل حاوی فیبر و چربی های سالم مصرف کنید. یک مطالعه نشان داد افرادی که حدود 20 گرم بادام (کمتر از یک مشت) قبل از وعده های غذایی روزانه خود به مدت 16 هفته مصرف کردند، به طور قابل توجهی چربی بدن خود را کاهش دادند.
با سالاد پر از روغن زیتون شروع کنید. اگر می خواهید برای ناهار یا شام کربوهیدرات بخورید، مانند پاستا یا ساندویچ بوقلمون روی نان سفید، با سالاد شروع کنید. این ترکیب حاوی چربی ها و فیبرهای حمایت کننده قلب است و می تواند هضم را کند کند، سطح قند خون را تنظیم کند و احساس سیری را افزایش دهد.
ابتدا سبزیجات و پروتئین بخورید. یک مطالعه کوچک نشان می‌دهد که وقتی مردم مرغ، سبزیجات و برنج سفید را همراه با وعده‌های غذایی خود می‌خورند، مقادیر بیشتری هورمون سیری تولید می‌کنند و قند خون کمتر و تدریجی‌تری نسبت به زمانی که همه چیز را با هم می‌خورند، تولید می‌کنند.
محدود کردن مصرف غذاهای حاوی قند بالا؛ این بدان معنا نیست که هرگز نباید سیب زمینی سرخ کرده، نان سفید، چیپس یا پوره سیب زمینی بخورید، اما از آنجایی که اینها ارزش غذایی زیادی ندارند، محدود کردن مصرف آنها مفید است.
کربوهیدرات خالی نخورید؛ کربوهیدرات های ساده با چربی، پروتئین یا فیبر کمی بخورید. از آنجایی که این غذاها به سرعت جذب و هضم می شوند، باعث افزایش سریع قند خون و سپس کاهش شدید آن می شوند و چرخه معیوب گرسنگی و میل به خوردن بیشتر را ایجاد می کنند. در حالت ایده آل، شما باید این غذاها را با چربی های سالم، پروتئین و فیبر ترکیب کنید. مثلا می توانید کره بادام زمینی را روی نان تست بمالید یا شیرینی های نمکی را با کمی پنیر بخورید.
با تمام این اوصاف کارشناسان معتقدند که نباید در مصرف غذا وسواس داشت. نکته کلیدی این است که راه هایی را پیدا کنیم تا کمی وعده های غذایی خود را تغییر دهیم تا همچنان با فرهنگ ما سازگار باشد، در حالی که مصرف کربوهیدرات های ساده را کاهش دهیم.
