زمان بندی جذاب برای غذا

خوردن وعده های غذایی متعادل پر از مواد مغذی یکی این یکی از کلیدهای سلامتی است، اما یکی دیگر از عناصر تغذیه ای که اغلب نادیده گرفته می شود، زمان بندی این وعده های غذایی است.

به گزارش همشهری آنلاین، درک اینکه چرا زمان بندی وعده های غذایی می تواند تاثیر زیادی بر سلامت جسمی و روحی شما داشته باشد. تحقیقات نشان می دهد که توانایی یک فرد برای تنظیم موثر اشتهای خود با یک الگوی بیولوژیکی به نام ریتم شبانه روزی مرتبط است.

ریتم های شبانه روزی از یک چرخه 24 ساعته پیروی می کنند که زمان بندی فیزیولوژی، متابولیسم و ​​رفتار را تنظیم می کند. نتایج یک سری تحقیقات دیگر نیز نشان داد که خوردن شام زودهنگام فواید زیادی برای سلامتی دارد. بر این اساس، محققان دریافتند افرادی که بعد از ساعت 9 شب میان وعده می خورند، در مقایسه با افرادی که قبل از آن تنقلات می خوردند، سطح قند و چربی خونشان افزایش یافته است. . بنابراین در قسمت آخر این مقاله به فواید زودهنگام خوردن شام برای سلامتی و خواب می پردازیم.

رویکردهای مختلفی برای غذا خوردن وجود دارد، و برنامه غذایی که باعث می شود شما بهترین احساس را داشته باشید ممکن است برای شخص دیگری مناسب نباشد و بالعکس. برنامه مثال زیر ممکن است شروع خوبی باشد:

6:00 صبح تا 9:45 صبح: این بازه زمانی بهترین زمان برای صرف صبحانه است. یک صبحانه متعادل را در نظر بگیرید که حاوی پروتئین بدون چربی مانند تخم مرغ، سوسیس، توفو، ماست یونانی، کره آجیل یا دانه های گیاهی (کنف، چیا) باشد. میوه های کم قند مانند توت فرنگی، سیب، مرکبات یا هلو و کربوهیدرات های پیچیده مانند گرانولا، نان سبوس دار یا بلغور جو دوسر نیز ممکن است برای این وعده غذایی مناسب باشند.

10:00 الی 23:00: قبل از ناهار میان وعده بخورید، با در نظر گرفتن اینکه چند ساعت از صبحانه گذشته است و اینکه آیا هنوز برای ناهار وقت وجود دارد یا خیر. چیزی سبک اما با طعم ها و مواد مغذی مکمل بخورید، مانند یک سیب با کره بادام زمینی، یک مشت آجیل با مقداری پنیر، یا کراکر سبوس دار با گوشت. ترکیبی از فیبر بالا و پروتئین بالا می تواند گرسنگی و اشتها را سرکوب کند.

1:00 ناهار: کار روزانه ممکن است باعث شود که ناهار را به تعویق بیندازید، اما صبر کردن تا بعد از ظهر و عصر می تواند منجر به پرخوری و انتخاب های کمتر سالم شود. تحقیقات همچنین از خوردن ناهار زودتر حمایت می کند. افرادی که حدود ساعت 4:30 ناهار می خورند نسبت به افرادی که بین ساعت 13 تا 14 ناهار می خورند، تحمل گلوکز را کاهش می دهند که می تواند منجر به کاهش عملکرد حافظه و اختلال شناختی شود.

15:00 الی 16:00: مانند میان وعده های صبح، ترکیب فیبر بالا و پروتئین بالا در سرکوب گرسنگی بسیار موثر است.

18:30 به وقت شام: یک شام مقوی و متعادل در اوایل شب بسیار مهم است. تحقیقات نشان می دهد که خوردن شام در ساعت 6-7 بعد از ظهر مصرف کالری در حالت استراحت را نسبت به ساعت 10 شب افزایش می دهد.

با پیشرفت روز، بدن شروع به تغییر متابولیسم خود می کند و در نتیجه میزان انرژی مصرفی کاهش می یابد. شام خوردن زودهنگام و حذف وعده های غذایی در اواخر شب (22:00 به بعد) نیز می تواند به خواب بهتر شما کمک کند. یک شام سرشار از فیبر (سبزیجات و کربوهیدرات های پیچیده) و کم چربی اشباع شده می تواند به شما کمک کند سریعتر بخوابید و زمان بیشتری را در سرزمین رویا بگذرانید.

اگر پیروی از برنامه فوق با برنامه شما مطابقت ندارد، سعی کنید در بهترین حالت هر چهار ساعت یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات های پیچیده مانند برنج، سیب زمینی یا غلات بخورید. آب می تواند بخشی از برنامه غذایی شما باشد، همچنین پروتئین های بدون چربی مانند تخم مرغ، مرغ و گوشت گاو. برای حفظ انرژی بین وعده های غذایی حتماً میان وعده های پروتئینی جیبی در دسترس داشته باشید.