خواب خوب شبانه برای شروع روز پر انرژی بسیار مهم است، اما برخی از افراد اغلب احساس خستگی می کنند حتی اگر سعی کنند روزی پر از انرژی مثبت خلق کنند.
به گزارش ایرنا، تغذیه مناسب، تعادل هورمونی، ورزش منظم، دوری از فشارهای روحی و روانی، حتی عوامل ژنتیکی که بر هورمون های بدن تأثیر می گذارند، بر خستگی تأثیر می گذارند و اگر تعادل هر یک از اینها به هم بخورد، می توانیم از خستگی خلاص شویم. زندگی روزمره خسته کننده شد و خواب شبانه مختل شد.
با این حال، اگر با وجود تمام تلاش ها و برنامه ریزی های خود همچنان احساس خستگی می کنید، باید کیفیت خواب خود را بهبود بخشید. در اینجا برخی از دلایل خستگی مداوم و راه های رفع آن آورده شده است:
1- بیماری تیروئید
بیماری تیروئید به ویژه برای زنان و افراد مسن یک تهدید است و می تواند علائم مختلفی از جمله خستگی، بدخلقی، درد ماهیچه ها و مفاصل، افزایش یا کاهش وزن، مشکلات بینایی، عملکرد ضعیف کار، تغییر دمای بدن، تغییر در اشتها داشته باشد.
غده تیروئید هورمون هایی ترشح می کند که بر هر عملکرد بدن تأثیر می گذارد. به عنوان مثال، این قسمت مسئول تنظیم دمای بدن، ضربان قلب و تولید پروتئین است و به کنترل متابولیسم و سطح انرژی بدن کمک می کند.
چهار علت اصلی بیماری تیروئید وجود دارد که ممکن است باعث خستگی شما شود. این علل عبارتند از عدم تعادل هورمونی ناشی از استرس و تغذیه، عدم تحمل مواد غذایی به برخی مواد مانند گلوتن و محصولات لبنی، قرار گرفتن در معرض اشعه و مواد سمی. کمبود ید یا سلنیوم.
ساده ترین راه برای حل مشکل تیروئید استفاده از ید و سلنیوم در رژیم غذایی است. از این پس باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و غذاهای کم کربوهیدرات بخورید و پروتئین بدون چربی و منابع چربی سالم را به وعده غذایی خود اضافه کنید.
2- سندرم خستگی مزمن
خستگی آدرنال یا سندرم خستگی مزمن بیماری ناشی از عدم تعادل هورمونی است. غدد فوق کلیوی غدد درون ریز بسیار مهمی در بدن هستند که بیش از 50 هورمون مختلف از جمله هورمون های تنظیم کننده انرژی کورتیزول و آدرنالین ترشح می کنند. سندرم خستگی مزمن علائمی شبیه خستگی آدرنال ایجاد می کند و زنان چهار برابر بیشتر در معرض ابتلا به سندرم خستگی مزمن هستند، به خصوص در سنین 40 یا 50 سالگی.
این هورمون های کلیدی بسته به میزان استرسی که بدن شما در معرض آن قرار می گیرد، افزایش و کاهش می یابد. در نتیجه، سطوح استرس بالا و علائم خستگی آدرنال ارتباط نزدیکی با هم دارند. به همین دلیل است که احساس عصبانیت، مشغله کاری و استرس باعث می شود همیشه احساس خستگی کنید.
برای مبارزه با این مشکل، باید از کافئین، شکر و کربوهیدرات های اضافی، روغن های هیدروژنه، غذاهای فرآوری شده و بسته بندی شده خودداری کنید و در عوض از چربی های سالم متعادل کننده هورمون، پروتئین و سبزیجات تازه فراوان استفاده کنید.
روغن ماهی امگا 3، منیزیم، ویتامین B5، ویتامین B12، ویتامین C، ویتامین D3 و روی و همچنین ورزش منظم در بهبود این شرایط موثر است.
3- عدم تحرک
کم تحرکی یکی از معضلات سبک زندگی شهری است و باعث مشکلات جسمی مانند گردن درد، سفتی، کمردرد و سردردهای مزمن می شود. بی تحرکی باعث می شود بدن انرژی خود را تمام کند و در نتیجه مدام احساس خستگی می کنید. این خستگی عواقب دیگری مانند بدخلقی، افزایش وزن و بیماری های ناشی از آن دارد.
ورزش منظم می تواند به تعادل هورمون ها، بهبود مقاومت به انسولین و خواب بهتر کمک کند. ورزش با ترشح اندورفین، افزایش استقامت و بهبود خلق و خوی معجزه می کند. تنظیم هورمونی به شما کمک می کند تا شب بهتر بخوابید.
4- افسردگی
افسردگی یکی این یکی از شایع ترین اختلالات روانی است که می تواند تحت تاثیر متغیرهایی مانند استرس زیاد، مسائل عاطفی حل نشده، عدم تعادل هورمونی، الکل و حتی آلرژی غذایی قرار گیرد.
کمبود انرژی و انگیزه پایین دو علامت اصلی افسردگی هستند. با این حال، تغییر در رژیم غذایی ممکن است به کاهش این علائم به دلیل تأثیر آن بر انتقال دهنده های عصبی کمک کند. بنابراین می توان با کاهش مصرف غذاهای فرآوری شده، فست فودها، غذاهای غنی از قند و کربوهیدرات و همچنین غذاهای حاوی کافئین و الکل به بهبود وضعیت کمک کرد.
از طرفی بهتر است آن را با غذاهای سالم حاوی پروتئین، سبزیجات، چربی های سالم مانند اسیدهای چرب امگا 3 و همچنین ورزش، تکنیک های تمدد اعصاب و روغن هایی مانند گل رز، ترنج، اسطوخودوس، بابونه جایگزین کنید. خلق و خوی خود را بهبود بخشد آن را در برنامه روزانه خود قرار دهید.
5- خواب بی کیفیت
اگرچه بزرگسالان برای داشتن بهترین احساس هر شب به هفت تا نه ساعت خواب جامد نیاز دارند، اما مطالعات نشان می‌دهد که عواملی مانند سوءتغذیه، استرس، بیدار ماندن در شب، نوشیدن الکل، استفاده از برخی داروها و مکمل‌ها و اختلالات گوارشی نیز می‌توانند باعث این مشکل شوند. تاثیر منفی بر کیفیت خواب افراد دارد.
اگر می خواهید سلامتی طولانی مدت داشته باشید، باید خواب سالمی را تجربه کنید. برای این کار باید چند روش ساده را امتحان کنید. برای مثال، سعی کنید قبل از خواب استراحت کنید. مطالعه کتاب یا مجلات در این زمینه موثر است.
حمام کردن قبل از خواب، استفاده از مکمل‌های منیزیم برای تسکین درد عضلانی و استفاده از روغن‌های آرامش‌بخش مانند اسطوخودوس یا کندر از دیگر راه‌های کمک به آرامش قبل از خواب هستند.
سعی کنید مصرف غذاهای حاوی قند و کربوهیدرات را در بعدازظهر کاهش دهید و مصرف کافئین را قطع کنید، زیرا افزایش قند خون نیز مانند کافئین باعث اختلال در خواب می شود.
بهتر است تمام دستگاه های الکترونیکی را دو ساعت یا بیشتر قبل از خواب خاموش کنید تا در معرض نور آبی قرار نگیرید که می تواند سطح ملاتونین را مختل کند و ذهن شما را برای خوابیدن سخت کند.
6- کم خونی
کم خونی یکی یکی از علل اختلالات خواب است. وقتی سطح گلبول های قرمز کمتر از حد طبیعی باشد، بدن با مشکل کم خونی مواجه می شود. این امر باعث می شود اکسیژن به آرامی به سلول های بدن برسد و در نتیجه فرد دائما احساس خستگی می کند.
بهترین کار برای اصلاح کم خونی این است که رژیم غذایی خود را بهبود بخشید و از غذاهای غنی از آهن، ویتامین B12 و فولات استفاده کنید. غذاهای غنی از ویتامین C که به جذب آهن کمک می کند، مانند جگر و مرکبات. برخی از سبزیجات، مانند کلم بروکلی یا گل کلم، یا سبزیجات برگدار که حاوی مقادیر قابل توجهی آهن و فولات هستند، ممکن است به رفع کم خونی کمک کنند.
7- سندرم روده نشتی
سندرم نشت روده زمانی است که به دلیل آسیب به دستگاه گوارش و ایجاد چند سوراخ کوچک در پوشش روده با مشکل گوارشی مواجه می شوید. این مشکل با علائمی مانند احساس خستگی، گرفتگی عضلات، مشکلات گوارشی مانند نفخ یا اسهال، افزایش وزن و تغییرات خلقی همراه است.
بهترین راه برای حل این مشکل تغییر تغذیه و سبک زندگی است. شما باید غذاهای مضر به روده مانند گلوتن و شکر را حذف کنید و آنها را با غلات جوانه زده، آجیل، منابع پروتئینی سالم، سبزیجات و مقدار زیادی چربی سالم جایگزین کنید و کمبود مواد مغذی را با گنجاندن غذاهای کامل در رژیم غذایی خود جبران کنید. رژیم غذایی خود را اصلاح کنید.
8- کم آبی بدن
کم آبی زمانی رخ می دهد که مایعات بدن، به ویژه آب و الکترولیت ها از بین برود یا آب کافی وارد بدن نشود. ورزش بیش از حد بدون نوشیدن آب کافی یا جایگزینی نوشابه و آبمیوه، راه رفتن زیر نور خورشید، استفراغ، اسهال، تعریق، دیابت و برخی از داروهای تجویزی می تواند باعث کم آبی بدن شود.
برای حل مشکل کم آبی بهتر است در طول روز آب بیشتری بنوشید. مصرف سبزیجات و میوه ها را افزایش دهید و مطمئن شوید که مقدار زیادی الکترولیت به شکل غذاهای فرآوری نشده (و نوشیدنی های الکترولیتی) دریافت می کنید. آب نارگیل، کرفس، هندوانه، خربزه، خیار، کیوی، فلفل دلمه ای، مرکبات، هویج و آناناس از جمله میوه ها و سبزیجاتی هستند که می توانند بخشی از نیازهای بدن شما را برطرف کنند.
به طور معمول، بدن شما به 10 لیتر آب در روز نیاز دارد. اگر ورزش می کنید یا فعالیت بدنی بیشتری انجام می دهید، باید میزان آب مصرفی خود را افزایش دهید.
9- استرس عاطفی
استرس عاطفی می تواند تاثیر زیادی بر انرژی بدن شما داشته باشد و حتی باعث اختلال در خواب شود. برای حل این مشکل، بهتر است روی تنظیم رژیم غذایی خود تمرکز کنید. مصرف غذاهای فرآوری شده را کاهش دهید و از مکمل هایی مانند منیزیم و ویتامین های گروه B استفاده کنید.
10- بر هم خوردن تعادل قند خون
اگر همیشه خسته هستید، مشکل ممکن است مربوط به قند خون شما باشد و حتی ممکن است به مرور زمان به دیابت نوع 2 منجر شود. خستگی، سردرد و اضطراب از علائم عدم تعادل قند خون هستند که ممکن است ناشی از تغذیه نامناسب باشد.
چندین راه حل طبیعی برای این مشکل وجود دارد. ابتدا، تمام منابع قند تصفیه شده را از رژیم غذایی خود کاهش دهید یا حتی حذف کنید. این شامل تمام نوشیدنی های شیرین، همه نوشابه ها، آب میوه ها، نوشیدنی های انرژی زا و قهوه یا چای شیرین می شود. تنقلات بسته بندی شده، کیک ها، غلات و آب نبات ها، حتی شیرین کننده های طبیعی مانند عسل خام، می توانند بر سطح قند خون تأثیر بگذارند.
11- تغذیه نادرست
تغذیه نامناسب و نامناسب بر انرژی بدن تأثیر منفی می گذارد و باعث خستگی می شود. یکی یکی از بزرگ‌ترین عوامل خطر برای احساس خستگی دائمی، «کارهولیک» بودن است که به جای دریافت چربی‌های سالم، پروتئین، سبزیجات و مواد مغذی ضروری که از انرژی پایدار پشتیبانی می‌کنند، غلات، کربوهیدرات‌های تصفیه‌شده و غذاهای شیرین مصرف می‌کند. نگرفتن
برای تغییر رژیم غذایی باید اقدامات مختلفی انجام شود. در درجه اول از غذاهای غنی از ویتامین B استفاده کنید که در منابعی مانند گوشت گاو، ماهی، تخم مرغ و مرغ یافت می شود. غذاهای غنی از کلسیم، منیزیم، سلنیوم و روی می توانند به کاهش استرس و خواب بهتر کمک کنند.
گروه سوم شامل غذاهایی مانند سبزیجات سبز، آجیل و دانه ها، چربی های سالم از جمله اسیدهای چرب امگا 3، روغن نارگیل و زیتون و آووکادو است که می تواند به تعادل هورمون ها و خلق و خوی کمک کند.