خطرات نشستن زیاد; چگونه با بی تحرکی برخورد کنم؟

اکثر مردم زمان زیادی را صرف نشستن در دفتر کار، داخل وسیله نقلیه، خانه و بسیاری موقعیت های دیگر می کنند. نشستن طولانی مدت به اختلال عملکرد عروق کمک می کند و می تواند خطر ابتلا به بیماری های جدی مانند بیماری های قلبی عروقی و دیابت نوع 2 را افزایش دهد.

جرمی موریسیک اپیدمیولوژیست در سال 1953 دریافت که رانندگان اتوبوس لندن بیش از دو برابر بیشتر از دارندگان بلیط اتوبوس در معرض ابتلا به بیماری عروق کرونر قلب هستند. از نظر ساختار جمعیتی، یعنی سن، جنسیت و دامنه درآمد، هر دو گروه کارمندان یکسان بودند. پس چرا اینقدر تفاوت وجود داشت؟

به گفته زومیت، پاسخ موریس به خطر بیشتر بیماری در بین رانندگان اتوبوس این بود که افسران بلیط به طور مرتب از پله‌های اتوبوس‌های دو طبقه معروف لندن برای فروش بلیط بالا و پایین می‌رفتند. در حالی که رانندگان برای مدت طولانی روی صندلی می نشینند. مطالعه پیشگامانه او راه را برای تحقیق در مورد ارتباط بین فعالیت بدنی و سلامت عروق کرونر هموار کرد.

اگرچه دفتر فروش بلیط اتوبوس متعلق به گذشته است، اما بینش موریس بیش از هر زمان دیگری با زندگی امروز ما مرتبط است. از زمان شیوع کرونا، بسیاری از محل‌های کار تغییر کرده‌اند و کارمندان از خانه کار می‌کنند، که احتمالاً منجر به افزایش زمان نشستن شده است. کارمندان می توانند ساعت ها پشت میز خود بنشینند بدون اینکه از جای خود بلند شوند، به حمام بروند یا از یک اتاق جلسه به اتاق دیگر حرکت کنند.

نشستن طولانی مدت نوعی رفتار بی تحرک است که با کاهش شدید انرژی در هنگام نشستن یا دراز کشیدن مشخص می شود. رفتارهای کم تحرک رایج شامل تماشای تلویزیون، بازی کردن، رانندگی و کار پشت میز است و با خطر بالای بیماری های قلبی عروقی، دیابت نوع 2 و مرگ زودرس مرتبط است. مشخص است که مدت زمانی که ما در حال نشستن می گذرانیم یک عامل خطر مستقل برای انواع شرایط سلامتی است.

در سال 2020، سازمان بهداشت جهانی اقداماتی را برای کاهش رفتارهای بی تحرک پیشنهاد کرد. به عنوان مثال، برای بزرگسالان (18 تا 64 سال) بدون بیماری، اقدامات زیر را توصیه کرد:

• توصیه فعالیت بدنی: حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه فعالیت هوازی با شدت شدید در هفته را هدف قرار دهید.
• توصیه برای کم تحرکی: از نشستن طولانی مدت خودداری کنید.

از سال 2010، محققان بارها به این نکته اشاره کرده اند که رفتار بی تحرک با کمبود فعالیت بدنی متفاوت است. این احتمال وجود دارد که در طول روز به اندازه کافی ورزش کنید و همچنان برای مدت طولانی بنشینید. با این حال، خطر سبک زندگی بی تحرک برای کسانی که به اندازه کافی ورزش نمی کنند بیشتر است.

عدم ورزش و بیماری های قلبی عروقی

چرا کم تحرکی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد؟ فرضیه اول افزایش اختلال عملکرد عروقی به ویژه در پاها است. سیستم عروقی مسئول حرکت خون و مایع لنفاوی (که بخشی از سیستم ایمنی هستند) در سراسر بدن است.

دیوید دانستنفیزیولوژیست در موسسه فعالیت بدنی و تغذیه در دانشگاه دیکن در ملبورن استرالیا، به طور گسترده در مورد اثرات نشستن طولانی مدت و اثرات بالقوه آن تحقیق کرده است. دانستان می گوید آنچه نشستن انجام می دهد کاهش فعالیت ماهیچه ای است. اصولاً وقتی می نشینیم، صندلی بیشتر وزن ما را تحمل می کند و به تکیه گاه اصلی بدن تبدیل می شود و فشار کمتری به ماهیچه های ما وارد می کند.

کاهش فعالیت عضلات پا، نیازهای متابولیکی آنها را کاهش می دهد. تقاضای متابولیک تعیین کننده اصلی جریان خون است. این کار باعث کاهش جریان خون در پاها نیز می شود.

نشستن طولانی مدت فعالیت ماهیچه ها را کاهش می دهد، تقاضای متابولیک را کاهش می دهد و نیروی جاذبه نیز جریان خون محیطی به پاها را کاهش می دهد و در نتیجه خون در پاها تجمع می یابد. بیومکانیک نشستن با پاهای خمیده مانع گردش خون بیشتر می شود.

بیومکانیک نشستن با پاهای خمیده می تواند باعث تجمع خون در پشت پاهای شما شود. مطالعه روی 21 داوطلب جوان سالم نشان داد که دور پاهای آنها در عرض دو ساعت حدود یک سانتی متر افزایش یافت. این همچنین می تواند جریان خون را کاهش دهد.

با این حال، کاهش جریان خون، تنش برشی شریانی را کاهش می‌دهد و اندوتلیوم منقبض‌کننده‌های عروقی مانند اندوتلین-1 تولید می‌کند که باعث انقباض عروق خونی می‌شود. در یک چرخه معیوب، انقباض عروق باعث کاهش بیشتر جریان خون و افزایش فشار خون برای حفظ جریان خون می شود. فشار خون بالا یا فشار خون بالا یکی یکی از عوامل خطر اصلی بیماری های قلبی عروقی است.

دانستان معتقد است که اختلال عملکرد عروقی ممکن است یکی این می تواند یکی از مکانیسم های احتمالی مربوط به نشستن طولانی مدت باشد. با این حال، مکانیسم های دقیق همچنان نامشخص است و عوامل متعددی احتمالاً دخیل هستند.

اگرچه ما به طور کامل دلایل ارتباط بین نشستن و بیماری های قلبی عروقی را نمی دانیم، مطالعات اخیر این ارتباط را تایید می کند. مطالعه بر روی 16 مرد جوان سالم نشان داد که سه ساعت نشستن منجر به افزایش تجمع خون در پاها، مقاومت عروق محیطی بالاتر، فشار خون دیاستولیک بالاتر و دور پا بیشتر می شود.

مطالعه دیگری نشان می دهد که فشار خون با زمان نشستن مداوم افزایش می یابد. محققان عموماً موافقند که 120 تا 180 دقیقه نشستن مداوم احتمالاً آستانه نشستن طولانی مدت است. اما اختلال عملکرد عروقی معمولا با افزایش زمان نشستن افزایش می یابد. نشستن طولانی مدت به خصوص بعد از یک وعده غذایی پرچرب مضر تلقی می شود.

سیستم اسکلتی عضلانی نیز می تواند با نشستن طولانی مدت تحت تاثیر قرار گیرد. نشستن طولانی مدت منجر به کاهش قدرت عضلانی، کاهش تراکم استخوان و افزایش چربی کل و احشایی در بافت چربی می شود. علاوه بر این، نشستن طولانی مدت با ناراحتی فیزیکی، استرس محل کار، افسردگی و حتی می تواند منجر به زخم فشاری شود.

دکتر. دانستن تاکید می کند که بی تحرکی منجر به افزایش سطح قند خون و انسولین بعد از غذا می شود. به طوری که:

• پس از خوردن غذا، معمولاً سطح قند خون و انسولین افزایش می یابد. عدم تحرک این افزایش را افزایش می دهد.
• نشستن طولانی مدت مقاومت بدن به انسولین را کاهش می دهد. اختلال در مقاومت به انسولین با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.
• سبک زندگی بی تحرک بر عملکرد رگ های خونی تأثیر می گذارد. اختلال عملکرد رگ های خونی خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را افزایش می دهد.

چگونه عادت نشستن طولانی مدت را ترک کنیم؟

با این همه عواقب احتمالی شناخته شده، چرا ما به مدت طولانی در آنجا نشسته ایم؟ آیا می توانیم این عادت را ترک کنیم؟

بنجامین گاردنردکتر می‌گوید: «من فکر می‌کنم که مردم کمتر فعال می‌شوند. زیرا بی تحرکی چیزی است که جامعه ترویج می کند.»

در یک مطالعه در سال 2018، گاردنر و همکاران دریافتند که ارتقاء شهرت در جلسات، موانع اجتماعی منحصر به فردی ایجاد می کند. ایستادن ممکن است همیشه بهترین راه برای مقابله با نشستن طولانی مدت نباشد.

گاردنر می‌گوید: «ما افراد را تشویق کردیم که در سه جلسه مختلف ایستادن را امتحان کنند و بعد از هر جلسه با آنها مصاحبه کردیم تا بدانیم چگونه عمل می‌کنند. نتایج شگفت آور بود. در یک جلسه رسمی مشخص شد که نامزدی مناسب نیست.

نمونه هایی از راه حل های نشستن طولانی مدت شامل میزهای قابل تنظیم ارتفاع است که به شما امکان می دهد بایستید و پشت میز کار کنید، صندلی های بلند بلند که ترکیبی از نشستن و ایستادن هستند، میزهایی با تردمیل و لرزاننده پا که گردش خون را افزایش می دهند.

معلوم است که هر از چند گاهی از روی میز بلند شدن و پیاده روی سبک یا بالا رفتن از پله ها نیز می تواند کمک کننده باشد.

دکتر. دانستان تاکید کرد که فناوری پوشیدنی می تواند به شخصی سازی زمان ایده آل برای نشستن و ایستادن کمک کند. وقتی بیش از حد می‌نشینیم، دستگاه‌ها هشدارهای خودکار ارسال می‌کنند. با این حال، معایبی وجود دارد؛ برخی از افراد ممکن است از این اعلان‌ها بی‌حوصله یا بی‌حس شوند.

گاردنر و همکارانش توصیه می کنند که بیشتر اوقات بین وضعیت نشستن و ایستادن جابجا شوید. ایده ساده است: قطع دوره های طولانی نشستن با ایستادن فواید سلامتی قابل توجهی دارد، به ویژه برای افرادی که سطح فعالیت پایینی دارند. علاوه بر این، کاربران ویلچر و افراد با تحرک محدود می توانند از تمرینات هدفمند و سازگار بهره مند شوند.

در حالی که رفتار بی تحرک اغلب به دلیل زندگی و کار مدرن اجتناب ناپذیر است، تغییرات کوچک می تواند تفاوت ایجاد کند. برای ترک عادت نشستن، حرکات کششی، حرکت دادن پاها یا ایستادن برای نوشیدن یک فنجان چای را امتحان کنید.