چگونه با پنج ساعت خواب شبانه زنده بمانیم و حتی رشد کنیم؟

بعد- کسانی که نمی توانند هشت ساعت خواب توصیه شده توسط پزشکان را رعایت کنند، از شنیدن اینکه می توانند تنها با پنج ساعت خواب زنده بمانند، خوشحال خواهند شد.

به گزارش دیلی تلگراف؛ دانش رایج بر این فرض استوار است که هفت تا نه ساعت خواب برای دستیابی به سلامت کلی بهترین است. با این حال، برای بسیاری از ما، همیشه این زمان خواب ممکن نیست. استرس زیاد، مشغله کاری و تربیت فرزندان به این معناست که افراد عادی کمتر از حد توصیه شده می خوابند. میانگین خواب مردم در بریتانیا حدود 6 ساعت و 20 دقیقه بود. آنجلا راینر، معاون رهبر حزب کارگر بریتانیا، در مصاحبه ای با مجله ووگ اعتراف کرد که مدت زیادی است که از بی خوابی رنج می برد و حدود چهار تا پنج ساعت در شبانه روز می خوابد، گاهی اوقات حتی کمتر.

بسیاری از افراد موفق در طول تاریخ با همان اصول خوابیدن راینر زنده مانده اند. از چرچیل تا مارگارت تاچر، از نیوتن تا ناپلئون. متخصص خواب دکتر نیل استنلی می‌گوید که چنین کرونوتایپ‌هایی معمولاً بسیار نادر هستند، اگرچه برخی از افراد فقط به پنج ساعت در شب نیاز دارند. او می افزاید: گویی بی خوابی یک شکل کلاسیک اغراق است که بگوییم من از تو بهترم چون کمتر می خوابم، ظاهراً ناپلئون این شایعه را منتشر کرده است زیرا خواب با بزرگی ناسازگار است. خوشبختانه در سال های اخیر، رهبران جهان رویکرد متفاوتی را برای استراحت و آرامش در پیش گرفته اند.

فیزیولوژیست خواب و بنیانگذار مدرسه خواب، دکتر. گای میدوز زمانی که نخست وزیر جدید بریتانیا، کایر استارمر، گفت که می خواهد عصر جمعه را با خانواده خود بگذراند، خوشحال شد. او می‌گوید: «در واقع فکر می‌کنم اکنون در نقطه‌ای هستیم که این ایده که استراحت کردن، تقلب است، از بین رفته است و تصور نمی‌شود که یک سیاستمدار باید هر روز سر کار بیاید و بهترین کار را انجام دهد. خودتان این کار را انجام دهید و برای این منظور خود را از بهترین خواب محروم کنید».

دکتر. «استنلی» می گوید نتایج تحقیقات علمی نشان می دهد که کمبود خواب خطر ابتلا به سرماخوردگی را تا چهار برابر افزایش می دهد. او می گوید کم خوابی نه تنها سیستم ایمنی بدن را ضعیف می کند، بلکه بر ظرفیت ذهنی شما نیز تأثیر منفی می گذارد. دکتر. میدوز می‌گوید: «این فقط مربوط به تمرکز نیست. حتی نگران‌کننده‌تر این است که محرومیت طولانی‌مدت از خواب طی سال‌ها با افزایش خطر بیماری قلبی، افسردگی، سکته، خودکشی، برخی از انواع سرطان، چاقی و دیابت مرتبط است. دکتر. استنلی می‌گوید خبر خوب این است که می‌توانیم در کوتاه‌مدت اثرات بد خوابی را معکوس کنیم.

او می‌گوید: «خواب بسیار انعطاف‌پذیر است و در خود ترمیم به خوبی عمل می‌کند، بنابراین اگر فقط پنج ساعت به طور منظم بخوابید، بدن شما چیزهای خوب از جمله خواب عمیق* و انواع دیگر خواب را در اولویت قرار می‌دهد.

در اینجا نحوه زنده ماندن و حتی رشد پنج ساعت خواب در شب آمده است:

با استرس کنار بیایید

استرس می تواند اشکال مختلفی داشته باشد: محیطی، کاری، تغذیه ای و احساسی. هر چه استرس بیشتر روی سیستم باشد، خواب شما سبک تر خواهد بود.

دکتر. Meadows می گوید: «این بدان معناست که شما به جای رفتن به مرحله 3 خواب، در مرحله 1 و 2 خواب بیدار می شوید، جایی که تمام امواج دلتای زیبا را دریافت می کنید. داشتن بهترین روز ممکن، از تغذیه خوب گرفته تا کمی ورزش و آفتاب، احتمال رسیدن به مراحل خواب ترمیمی در شب را افزایش می دهد.

استراحت و استراحت را فراموش نکنید

دوش گرفتن، کتاب خواندن و خوابیدن. این یک روال است که می دانیم برای بچه ها کار می کند، اما چند بزرگسال این کار را انجام می دهند؟

دکتر. استنلی می گوید: “بزرگترین مشکل اکثر ما استراحت نکردن است.”

دوره استراحت باید حداقل 30 دقیقه طول بکشد. گوشی های هوشمند و تبلت ها را خاموش کنید. دکتر میدوز می گوید: «این به تمرین ساعت بدن کمک می کند تا بتوانیم ملاتونین ترشح کنیم تا راحت تر به خواب برویم. Meadows سیگنال هایی به مغز می دهد که نشان می دهد خواب در حال آمدن است.

نشخوار فکری را از بین ببرید

مهم‌ترین پیش‌نیاز یک خواب خوب، داشتن ذهنی آرام است. دکتر. استنلی قبلا در یک مقاله تحقیقاتی استرس شغلی و معلمان را مورد بحث قرار داده بود. او می گوید: «ما متوجه شدیم که کارگران در آخرین ساعت قبل از خواب، خواب بدتری داشتند. دکتر می گوید: اگر هنگام رفتن به رختخواب ذهن شما هنوز درگیر است، سعی کنید فکر نکنید. استنلی برای این کار حروف الفبا را مرور کنید یا با هر حرف شمارش معکوس کنید یا نام حیوانی را بگویید. به پادکست گوش دهید یا کتاب بخوانید. هر چیزی که مغز شما را از فکر کردن به چیزهایی که شما را از خواب دور می کند باز دارد، کمک خواهد کرد.

شکر و کافئین انرژی را افزایش داده و خواب شما را مختل می کند

انتخاب یک صبحانه شیرین یا تلاش برای بیدار شدن با قهوه یک اشتباه کلاسیک است. “میدوز” می گوید: انفجار سریع انرژی که با مصرف کافئین یا شکر رخ می دهد، کل سیستمی را که از خواب خوب پشتیبانی می کند ضعیف می کند. کیفیت خواب می تواند به دلیل مصرف کافئین و شکر مختل شود، زیرا قند و کافئین خواب را در بدن شما تحریک می کنند. به عنوان یک قاعده کلی، برای جلوگیری از اختلالات خواب در نتیجه باید مصرف کافئین را حداقل 6 ساعت قبل از رفتن به رختخواب متوقف کنید.

صبح نور خورشید را روی چشمان خود قرار دهید

دکتر. Meadows می گوید: “نور خورشید یک منبع کاملاً رایگان انرژی است. هوشیاری با قرار گرفتن در معرض نور خورشید از طریق ریتم شبانه روزی ما کنترل می شود. اگر نوری در چشمان خود دارید که به ترشح کورتیزول کمک می کند، خورشید به طور طبیعی نور مورد نیاز برای بلند شدن را به شما می دهد. و برو و سروتونین آزاد کن.»، که به بهبود خلق و خوی شما و متعاقباً خواب عمیق کمک می کند.

برنامه را مرتب نگه دارید

سعی کنید عادات منظمی داشته باشید، حتی اگر فقط پنج ساعت در شب می خوابید. در دنیای ایده آل، ما هر روز سر ساعت معینی به رختخواب می رفتیم. دکتر. استنلی می‌گوید: «اما ما در دنیایی زندگی می‌کنیم که عصرها بسیار هیجان‌انگیزتر از صبح‌های زود هستند. در عوض زمان بیداری خود را تنظیم کنید. به این ترتیب مغز و بدن شما متوجه می شود که چه زمانی از خواب بیدار می شوید. بنابراین مغز و بدن می دانند که چقدر زمان برای یک خواب خوب باقی مانده است. برهم زدن و تغییر روال، مغز را گیج می کند. سازماندهی از نظر خطر سلامتی اهمیت بیشتری دارد. اگر می خواهید خواب خود را بهبود ببخشید، ثبات در تمام جنبه های زندگی کلیدی است. بدن منظم بودن را دوست دارد.

خواب خود را افزایش دهید

ناپلئون 5 ساعت در شب را با چرت زدن های مکرر جبران کرد. او معروف بود که چرت می زد و مستقیماً در میدان جنگ روی پوست خرس استراحت می کرد.

دکتر. استنلی می گوید: “یک چرت 20 دقیقه ای می تواند قدرت ذهنی شما را تا 20 درصد برای سه یا چهار ساعت افزایش دهد. اما اگر در خواب عمیق هستید، در آن زیاده روی نکنید.”

او می‌افزاید: «بسیاری از مردم فکر می‌کنند برای مقابله با خستگی، استراحت کردن به سیگار یا نوشیدن یک فنجان قهوه خوب است، اما اگر برای 20 دقیقه سرتان را پشت میزتان پایین بیاندازید، مردم می‌گویند بد است! در نهایت، این طرز فکر ماست. نیاز به تغییر.” فرهنگ وجود دارد».

چشمانت را ببند

چرت زدن اساساً توانایی قطع ارتباط با محیط است و برخی افراد در این امر بهتر از دیگران هستند. دکتر می‌گوید: “خوشبختانه، داده‌هایی وجود دارد که نشان می‌دهد حتی بستن چشم‌ها نیز مفید است. اگر نمی‌توانید چرت بزنید، استراحت ساده و نگاه کردن به بیرون از پنجره کمک می‌کند.” استنلی

روی جنبه های مثبت تمرکز کنید

ناگفته نماند که محرومیت از خواب چقدر برای کارگران شیفت بد است. دکتر. میدوز می گوید: «فقط به این دلیل که در شیفت کاری انجام می دهید به این معنا نیست که باید یک زندگی کم خواب داشته باشید.» راه‌های واقعاً دشواری وجود دارد تا مطمئن شوید که خواب کافی دارید یا استراحت می‌کنید.»

ایجاد یک روال دشوارتر خواهد بود. هر زمان که ممکن است دراز کشیدن را در اولویت قرار دهید، حتی اگر به معنای استراحت به جای خواب باشد. عصر قبل از شیفت یک سیکل کامل (یک ساعت و نیم) چرت بزنید.

بعد از ظهر به پیاده روی استقامتی بروید

ورزش به کاهش استرس کلی کمک می کند. با این حال، دکتر Meadows می گوید حتی حرکت در طول روز، مانند پیاده روی استقامتی، مفید است، به خصوص اگر بتوانید نور دلپذیری را در طول روز دریافت کنید. اما مراقب باشید که خواب را فدای ورزش نکنید. دکتر. میدوز می‌گوید: «اگر از قبل استرس دارید و برای کاهش وزن به باشگاه می‌روید، محرومیت از خواب استرس شما را افزایش می‌دهد.

برنامه ریزی برای خوابیدن

هشت ساعت خواب را کنار بگذارید و نیم ساعت در ابتدا یا انتهای آن به آن اضافه کنید، یا برنامه ریزی کنید که بعد از ظهر یک چرت با قدرت داشته باشید. نکته مهم این است که بیش از 12 ساعت نخوابید زیرا پرخوابی باعث اختلالات شبانه روزی مختلف می شود.

زمان غذا مهم است

اگر تا دیر وقت کار می کنید، در مقابل میل به خوردن میان وعده مقاومت کنید. دکتر. Meadows توصیه می کند که شام ​​خود را تا حد امکان سبک و سالم بسازید. در حالت ایده آل، حداقل چهار ساعت بین خوردن و خواب فاصله بگذارید. برای بسیاری از ما، این به معنای کاهش کالری از ساعت 7 بعد از ظهر است. دکتر. Meadows توصیه می کند: “به عنوان مثال، شکلات داغ را حذف کنید و به جای آن آب و دمنوش های گیاهی مصرف کنید و سپس به ساعت 7 بعد از ظهر بروید. نتایج تحقیقات نشان می دهد که 12 ساعت روزه برای همه سیستم های بیولوژیکی ما مفید است. و نه فقط برای خواب.”

رویکردی کل نگر داشته باشید

دنبال کردن سرگرمی ها و گذراندن وقت با خانواده به احتمال زیاد مغز ما را درگیر می کند و به ما کمک می کند بهتر بخوابیم و روز بعد عملکرد بهتری داشته باشیم.

دکتر. میدوز می‌گوید: «ما باید هر روز در زندگی‌مان با این قایق‌های کوچک حرکت کنیم، کمی فعالیت، شفقت و مهربانی، آگاهی لحظه‌ای و حرکت، همگی به ما کمک می‌کنند تا در آرامش باشیم. به اتاق خواب برویم تا وقتی سرمان به بالش خورد بهترین خواب ممکن را داشته باشیم.

*خواب عمیق خوابی است که در آن امواج مغزی در کمترین فرکانس خود باشند. در این صورت به سختی از خواب بیدار می شوید و به محض بیدار شدن در حالت ضعف و سردرگمی قرار می گیرید. در حالی که ما در خواب عمیق هستیم، مغز در واقع تمام تلاش خود را برای ترمیم بدن انجام می دهد.