آیا میوه منبع مناسبی برای دریافت پروتئین است؟

وقتی اقدام به کاهش وزن می کنید یک برنامه غذایی سرشار از پروتئین تاثیری قدرتمند و سودمند دارد. این تاثیر شامل کاهش سطح هورمون های گرسنگی و هوس غذایی، افزایش سیری و افزایش مقدار کالری که می سوزانید می شود.

به گزارش دکتر کرمانی، با انتخاب های فراوانی که برای تقویت پروتئین دریافتی وجود دارد، پیدا کردن بهترین نوع پروتئین برای کاهش وزن دشوار است. وقتی درباره پروتئین ها صحبت می کنیم،  آیا به دنبال دریافت پروتئین از غذاها هستید و به میوه ها کمتر فکر می کنید.

غذاهای دارای پروتئین

بسیاری از غذاها به طور طبیعی سرشار از پروتئین هستند که شایع ترین آنها:

• مرغ
• ماهی
• غذاهای دریایی
• بوقلمون
• ماست یونانی
• لوبیا
• عدس
• پنیرخامه ای
• تخم مرغ

علاوه بر اینها پروتئین به مقدار قابل توجه در آجیل ها، دانه ها، شیر، لوبیا سبز و دانه های سویا وجود دارد. هیچکدام از میوه ها جایی در این لیست نداشتند و دلیلش هم این است که به اندازه کافی در آنها پروتئین نیست.

چرا کمتر به سراغ پروتئین موجود در میوه ها می رویم؟

یک غذا برای اینکه به عنوان منبع پروتئین شناخته شود باید حداقل در یک وعده ۶ گرم پروتئین داشته باشد. غلات کامل، میوه ها و سبزیجات هر کدام مقدار محدودی پروتئین دارند اما معمولا پروتئین موجود در آنها کامل نیست و بیشتر دارای دیگر درشت مغذی ها یعنی چربی و  کربوهیدرات هستند. مگر اینکه مقدار زیادی از آنها را استفاده کنید.

میوه ها مقداری پروتئین در خود دارند اما خیلی زیاد نمی شود و معمولا بیشترین چیزی که از آنها دریافت می کنید کربوهیدرات است. به صورت معمول در یک دوم فنجان میوه حدود ۱۵ گرم کربوهیدرات از منبع طبیعی قند مانند گلوکز، فروکتوز و فیبر وجود دارد.

این کربوهیدرات ها به سوخت رسانی بدن و فرآیند سنتز پروتئین کمک می کنند. غذاهایی که کربوهیدرات فراهم می کنند، مانند بسیاری از میوه ها به ما انرژی و فیبر می دهند که به بدن اجازه می دهد برای رشد، ترمیم و تشکیل عضلات پروتئین ذخیره کنیم.

با این حال هنوز اگر در کنار کربوهیدراتی که از میوه دریافت می کنید مقداری پروتئین نیز بگیرید بد نیست. در ادامه می خواهیم به شما میوه هایی را معرفی کنیم که در مقایسه با دیگر انواع میوه پروتئین بیشتری دارند و از مزایای آنها صحبت خواهیم کرد.

آلو سیاه

پروتئین: ۰.۹۵ گرم در هر یک چهارم فنجان

این میوه در هر وعده مقدار قابل توجهی پروتئین دارد. اما آلو سیاه بیشتر به خاطر مقدار فیبری که دارد شناخته می شود. بنابراین در مورد مقدار وعده مصرفی باید مواظب باشید چون مقدار زیاد فیبر برای دستگاه گوارش مشکل ساز می شود. به جز مواقعی که دچار یبوست هستید، مصرف بیش از اندازه آلو سیاه باعث می شود تمام روز را در راه دستشویی سپری کنید.

گیلاس خشک شده

پروتئین: ۱.۰۰ گرم در هر یک چهارم فنجان

در تحقیقی که روی مواد مغذی گیلاس انجام شده بود مشخص شده تمام این مواد برای کاهش التهاب و ورم مفاصل و همچنین افزایش کیفیت خواب مناسب هستند. به علاوه آب گیلاس به التیام درد عضلانی نیز کمک می کند. برای دریافت پروتئین از گیلاس های خشک شده استفاده کنید.

زرد آلو

پروتئین: ۱.۱ گرم در هر یک چهارم فنجان

این میوه سرشار از پتاسیم و ویتامین A است که از کاروتنوئید ها می آید. کاروتنوئید ها همان موادی هستند که هویج رنگش را از آن دارد. زردآلو هم یکی از منابع فوق العاده ویتامین C است.

کشمش طلایی برای دریافت پروتئین

پروتئین: ۱.۳۵ گرم در یک دوم فنجان

کشمش یکی از منابع عالی دریافت آهن برای گیاه خواران است و فیبر و پتاسیم فراهم می کند. همچنین از کشمش برای مهار میل به خوردن غذاهای بی ارزش مانند تنقلات استفاده کنید. برای مثال به جای خریدن غلاتی که سرشار از قند اضافه شده هستند غلات ساده را با استفاده از کشمش شیرین کنید.

نشانه های کمبود پروتئین

اگر نشانه های زیر را در خود مشاهده کردید بهتر است که در پروتئین برنامه غذایی تان تجدید نظری داشته باشید:

• مرتب احساس ضعف و خستگی می کنید
• در کاهش وزن تان با مشکل مواجه هستید
• دائما مریض می شوید
• ریزش موهایتان زیاد شده است.

اگر به دنبال راهی خوشمزه برای تقویت سلامت کلی بدن خود هستید میوه های خشک سرشار از پروتئین انتخاب مناسبی هستند. بسیاری از ما فکر می کنیم تنها میوه ها و سبزیجات عناصر ضروری یک برنامه غذایی سالم هستند و معمولا به میوه های خشک مانند شیرینی نگاه می شود تا میان وعده هایی سرشار از مواد مغذی.

میوه خشک در واقع همان میوه است که با استفاده از نور خورشید و یا دستگاه های مخصوص آب را گرفته اند و خشکش کرده اند. مقداری از ویتامین C موجود در میوه های خشک مسلما طی فرآیند خشک شدن از بین می رود اما مینرال ها، فیبر، آنتی اکسیدان و دیگر اسید های ارگانیک جای خود می مانند.

اما خب میوه های خشک هم مزایای خاص خود را دارند سایز آنها بسیار کوچکتر می شود و همچنین می توان برای مدت طولانی تر نگهداریشان کرد. همچنین میوه های خشک گزینه ای سالم برای کسانی است که می خواهد مقداری وزنشان را افزایش دهند.

میوه های خشک سرشار از پروتئین

میوه های خشک سرشار از پروتئین همچنین حاوی ویتامین ها، مواد مغذی و دیگر مواد مغذی ضروری نیز هستند. برخی از شناخته شده ترین انواع میوه های خشک سرشار از پروتئین عبارتند از زرد آلو، سیب، گلابی، کشمش، هلو، آلو سیاه و انجیر.

میوه های خشک حاوی پروتئین

۱- سیب های خشک شده

مواد مغذی – یک فنجان سیب خشک شده حدود 2 گرم پروتئین در خود دارد. همچنین این مقدار حاوی 208 کالری و 7 گرم فیبر است. سیب خشک منبعی غنی از ویتامین B5 و ویتامین B3 است و همچنین ویتامین C، مس، منیزیم، سلنیوم، پتاسیم وآهن.

خواص –  سیب خشک شده یکی از بهترین گزینه ها برای هضم بهتر است و معمولا برای کسانی که سعی در کاهش وزن دارند توصیه می شود. معمولا سیب نسبت به دیگر میوه ها کالری کمتری دارد.

سیب خشک همچنین برای تقویت تولید نوروترانسمیتر ( چیام رسان های عصبی ) به کار می آید و می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. اسید اسکوربیک موجود در آن همچنین برای تقویت سیستم ایمنی بدن مفید است.

۲- گلابی خشک شده

مواد مغذی – تنها در یک فنجان گلابی خشک شده 2 گرم پروتئین وجود دارد. این مقدار حاوی 70 کالری و 14 گرم فیبر است. گلابی خشک شده همچنین مقدار متوسطی مس، آهن، ویتامین K و ویتامین C دارد. همچنین مقدار زیادی پتاسیم دارد و سدیمش نیز پایین است.

خواص – این میوه خشک محبوب به خاطر خاصیت پایین آوردن فشار خون، کمک به بهبود گردش خون و تقویت استخوان ها شهرت دارد. ویتامین C موجود در آن به بهبود عملکرد سیستم ایمنی کمک می کند و ویتامین K آن عنصری مهم برای لخته شدن خون و تثبیت مواد معدنی تراکم استخوان است. این میوه خشک به دلیل کالری بالا و حجم پایینش برای افزایش وزن گزینه مناسبی است.

۳- زرد آلو خشک شده

مواد مغذی – یک فنجان زرد آلوی خشک شده حاوی 4.4 گرم پروتئین است و یکی از بالاترین مقادیر پروتئین را به خود اختصاص داده. این میوه خشک همچنین حاوی 9 گرم فیبر و بیش از 300 کالری در یک فنجان است. این مقدار زردآلوی خشک می تواند حدود 40 درصد از نیاز روزانه بدن به پتاسیم و 20 درصد نیاز روزانه بدن به آهن را تامین کند. این میوه خشک شده همچنین سرشار از ویتامین A، انواع کاروتن ها و آنتی اکسیدان است.

خواص – برای تقویت رشد و تکامل زردآلوها یکی از بهترین گزینه ها هستند. به لطف میزان بالای فیبر زردآلوی خشک شده به بهبود وضعیت گوارش نیز کمک می کند. اگر مشکل فشار خون دارید زرد آلوی خشک شده می تواند کمکتان کند. ویتامین A موجود در آن نیز به تقویت سلامت بینایی و همچنین مقابله با آسیب حاصل از استرس اکسیداتیو کمک می کند.

۴- هلو خشک شده

مواد مغذی – با اینکه در یک فنجان تنها 1.5 گرم پروتئین دارد اما همچنان گزینه ای سالم برای استفاده است. یک فنجان هلوی خشک شده 380 کالری و 13 گرم فیبر در خود دارد. این میوه خشک شده مقدار زیادی ویتامین A و آهن دارد و همچنین ویتامین C و کلسیم نیز در آن پیدا می شود.

خواص – اگر به صورت مرتب از هلوی خشک شده استفاده کنید به لطف ویتامین A و آنتی اکسیدان موجود در آن خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کم می کنید. همچنین این میوه خشک به بهبود گوارش، کاهش کلسترول و کنترل دیابت نیز کمک می کند. آهن برای داشتن جریان خونی سالم ضروری است و ویتامین C نیز به تقویت سیستم ایمنی و بهبود رشد و ترمیم بدن کمک می کند.

۵- انجیر خشک شده

مواد مغذی – در یک فنجان انجیر خشک 5 گرم پروتئین موجود است. همچنین این مقدار حاوی 380 کالری است و می تواند حدود 60 درصد نیاز روزانه بدن به فیبر خوراکی را تامین کند. این یک فنجان همچنین می تواند حدود 10 درصد نیاز روزانه بدن به پتاسیم، ویتامین K، آهن، منیزیم و کلسیم را تامین کند.

خواص – انجیر خشک می تواند به کاهش سطح کلسترول و تنظیم قند خون کمک کند و همچنین مسیر گوارشی را نیز تمیز می کند. انجیر خشک را معمولا به صورت ملین مورد استفاده قرار می دهند اما به کاهش فشار خون نیز کمک می کند، باعث می شود بهتر بخوابید، استخوان ها را قوی تر می کند و به بهبود لخته شدن خون در افرادی که مشکل اختلال خونریزی دارند کمک می کند.

۶- آلو سیاه خشک

مواد مغذی – یک فنجان آلو سیاه خشک شده می تواند 5 گرم پروتئین وارد بدن بکند. این میوه هیچ فیبر نا محلولی در خود ندارد اما 12 گرم فیبر محلول در خود دارد. یک فنجان آلو سیاه خشک شده حاوی 400 کالری است و همچنین ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم و مس دارد.

خواص – خوردن مرتب آلو سیاه خشک شده به درمان یبوست کمک می کند چون خاصیت ملین بودن دارد. این میوه خشک همچنین به بهبود حرکت عضلات و عملکرد اعصاب کمک می کند. از دیگر خواص آن می توان به تقویت سیستم ایمنی و کمک به حفظ تراکم مواد معدنی استخوان اشاره کرد.

۷- کشمش

مواد مغذی – هر فنجان کشمش حاوی ۴ گرم پروتئین و ۵ گرم فیبر است. کشمش حاوی مقدار مناسبی پتاسیم، منیزیم و آهن است. اما کشمش کالری بالایی دارد و یک فنجان آن حاوی ۴۳۰ کالری است بنابراین اگر سعی در کاهش وزن دارید باید میزان مصرفتان را متعادل کنید. اما این میوه خشک شده گزینه مناسب و کم حجمی برای کسانی است که می خواهند وزن اضافه کنند.

خواص – کشمش راهی عالی برای بهبود گردش خون است و می تواند به بهبود گوارش و از بین بردن یبوست نیز کمک کند. همچنین این میوه خشک می تواند به بهبود فشار خون بالا و سلامت استخوان کمک کند چون حاوی منیزیم و آهن است.