میوه ها به دلیل طعم شیرین و رنگ های روشن و همچنین ارزش غذایی که دارند، مورد علاقه ما هستند. در واقع، برخی از مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین C که بسیاری از مردم در سراسر جهان کمتر از آن ها استفاده می کنند، در بسیاری از میوه ها یافت می شود.
به گزارش مگتو، این میوه حاوی فولات و فیبر و همچنین طیف گسترده ای از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات مفید برای سلامتی است. با توجه به این مقدار مواد مغذی در میوه ها، جای تعجب نیست که به بزرگسالان توصیه می شود حداقل 1.5 تا 2 فنجان میوه در روز مصرف کنند.
به گفته مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری های ایالات متحده (CDC)، خوردن یک رژیم غذایی غنی از میوه ها و سبزیجات ممکن است به کاهش خطر بسیاری از علل اصلی بیماری و مرگ، از جمله بیماری قلبی، دیابت نوع 2 و برخی سرطان ها کمک کند.
وقتی صحبت از کمک به کاهش وزن می شود، فیبر یک ماده مغذی موجود در میوه ها است که می تواند به کاهش وزن کمک کند. در مقایسه با بسیاری از منابع دیگر این مواد مغذی، مانند آجیل، غلات کامل و حبوبات، میوه‌ها به آماده‌سازی کمی نیاز دارند و می‌توانند شیرینی‌تان را بدون هیچ قند اضافه‌ای سیر کنند.
هنگامی که راه‌های مختلف کاهش وزن را در نظر می‌گیرید، تمرکز بر روی چیزهایی که نمی‌توانید بخورید به جای غذاهایی که برای کاهش وزن باید بخورید، آسان‌تر است. میوه نسبت به سایر غذاهای شیرین کالری کمتری دارد، نسبت به بسیاری از تنقلات سنتی بسته بندی شده حاوی فیبر بیشتری است و در زمان عجله به راحتی می توان آن را برداشت.
به این دلایل و موارد دیگر، میوه باید بخشی از منوی روزانه شما باشد. اگر می خواهید رژیم غذایی خود را برای کاهش وزن بهبود ببخشید، می توانید با خوردن میوه آن را آسان تر و خوشمزه تر کنید. در این مطلب با 11 میوه که تاثیر بسزایی در کاهش وزن دارند آشنا می شوید.
1. موز
میوه ای که در طول سال ها مورد انتقاد قرار گرفته است در واقع مملو از مواد مغذی است و ممکن است به کاهش چربی بدن کمک کند. موز با ارائه تقریباً 3 گرم فیبر در هر وعده، احساس سیری ایجاد می کند و نسبت به سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات کالری کمتری دارد. بر اساس تحقیقات، حتی رنگ موز نیز می تواند در کاهش وزن تاثیر داشته باشد. موز سبز نارس نسبت به موز زرد و رسیده حاوی نشاسته مقاوم تری است. به نظر می رسد این نشاسته مقاوم خواص مثبت زیادی برای بدن دارد، از جمله بهبود قند خون مرتبط با کنترل وزن.
2. گریپ فروت
تحقیقات نشان می دهد که این میوه که طعم ترش دارد، در صورت مصرف قبل از غذا می تواند به کاهش وزن کمک کند. در حالی که گریپ فروت تازه تضمین می کند که تمام فیبرها دست نخورده باقی می مانند، کاهش وزن در شرکت کنندگانی که سایر محصولات گریپ فروت مانند آب و کپسول گریپ فروت را قبل از غذا مصرف می کردند نیز مشاهده شد.
مکانیسم این کاهش وزن به طور کامل شناخته نشده است، اما محتوای فیبر گریپ فروت، کالری نسبتا کم و شاخص گلیسمی پایین در این امر نقش دارند. می توانید گریپ فروت را به تنهایی یا با یک پروتئین ساده مانند پنیر، کاهو یا سالاد غلات بخورید.
3. آناناس
یکی سایر میوه های گرمسیری شیرین؛ آناناس منبع آنزیم هایی است که به هضم غذا کمک می کند. آناناس به ویژه حاوی بروملین است که به هضم پروتئین ها کمک می کند. بهبود هضم همچنین اشتها را تنظیم می کند و تنظیم اشتها ممکن است به کاهش وزن کمک کند. آناناس همچنین منبع فیبر است و می تواند سیری را افزایش دهد و نیاز روزانه بدن به فیبر را تامین کند.
یک مطالعه بر روی مصرف فیبر در بزرگسالان آمریکایی نشان داد که آنها کمتر از نصف مقدار توصیه شده را مصرف می کنند، در حالی که افزایش مصرف فیبر گامی حیاتی در پیشگیری از چاقی است. ترکیب آناناس با ماست و پنیر خلیج برای یک میان وعده غنی از پروتئین توصیه می شود. حتی می توانید آن را با پروتئین مورد علاقه خود کباب کنید تا ترکیبی شیرین و خوش طعم داشته باشید.
4. آووکادو
اگرچه آووکادو به اندازه سایر میوه های این لیست شیرین نیست، اما همچنان یک میوه محسوب می شود. آووکادو حاوی چربی بسیار بیشتری نسبت به سایر میوه ها است، اما می تواند به کاهش وزن کمک کند. بر اساس مطالعات، افرادی که نصف آووکادو را به ناهار خود اضافه کردند، سطح رضایت بیشتری را گزارش کردند و تمایل کمتری به خوردن داشتند.
چربی‌های سالم و فیبر موجود در آووکادو وقتی به سالاد اضافه می‌شود، پوره می‌شود، روی نان تست پخش می‌شود یا به جای سس مایونز با مرغ خرد شده یا کنسرو ماهی تن مخلوط می‌شود، به کاهش وزن کمک می‌کند.
5. میوه ها
توت ها به دلیل محتوای فیبر و آنتی اکسیدان بالایی که دارند، شناخته شده اند که هر دو برای بدن مفید هستند. یک مطالعه نشان داد شرکت‌کنندگانی که توت‌فرنگی را به‌عنوان میان‌وعده بعد از ظهر می‌خوردند، نسبت به شرکت‌کنندگانی که همان مقدار کالری از شکر را به عنوان میان‌وعده بعد از ظهر مصرف می‌کردند، کالری کمتری در شام مصرف کردند.
همچنین ثابت شده است که مصرف میان وعده های میوه ای بیشتر از شکر طول می کشد. هر دوی این نتایج می تواند به کاهش وزن افراد کمک کند. توت ها را به اسموتی مورد علاقه خود، بلغور جو دوسر صبحگاهی یا به عنوان بخشی از میان وعده بعد از ظهر خود اضافه کنید تا از مزایای کاهش وزن آن ها بهره مند شوید.
6. گیلاس
گیلاس یکی یکی دیگر از میوه های غنی از آنتی اکسیدان است، خواب را بهبود می بخشد و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. در مطالعه‌ای روی موش‌ها، موش‌هایی که پودر آلبالو کامل را در رژیم غذایی پرچرب مصرف کردند، به اندازه موش‌هایی که پودر آلبالو دریافت نکردند، وزن یا چربی بدنی نداشتند.
7. صورتی
گلابی در هر وعده حاوی 6 گرم فیبر است. یکی این یکی از میوه های پر فیبر در لیست ما است. مطالعه ای با هدف ارزیابی اثرات افزودن میوه یا انواع توت ها به رژیم غذایی نشان داد که سیب و گلابی بیشتر از توت ها به کاهش وزن کمک می کنند. گلابی را می توانید به صورت خام یا پخته مصرف کنید. می توانید آنها را روی غلات یا بلغور جو دوسر مورد علاقه خود برای یک صبحانه غنی از فیبر خرد کنید.
8. لیمو
شاید نتوانید مانند سایر میوه ها لیمو بخورید، اما این میوه در لیست بهترین میوه هایی است که به کاهش وزن کمک می کند. افزودن آهک تازه به آب می تواند مصرف مایعات را افزایش دهد که ممکن است به کاهش وزن کمک کند. تحقیقات نشان می دهد که نوشیدن آب بیشتر، تعداد کالری هایی را که در روز می سوزانید افزایش می دهد، که به کاهش وزن کمک می کند!
در واقع، زنان دارای اضافه وزن، مصرف آب خود را بیش از 32 اونس در روز افزایش دادند و طی یک دوره 12 ماهه 4.4 پوند وزن کم کردند.
افزودن لیمو به آب مواد مغذی ارزشمندی مانند ویتامین C را افزایش می دهد و حتی ممکن است به هیدراتاسیون بهتر و کاهش وزن بیشتر منجر شود.
9. انواع رنگارنگ
انواع خربزه از هندوانه گرفته تا طالبی دارای آب بالایی هستند و جزو میوه های کم کالری هستند. غذاهای پر حجم و کم کالری برای کاهش وزن عالی هستند. مطالعه‌ای روی موش‌ها نشان داد که موش‌هایی که عصاره هندوانه مصرف می‌کردند وزن و توده چربی کمتری داشتند و همچنین سطح کلسترول خون را بهبود می‌دادند.
10. کیوی
این میوه کوچک که به دلیل پوست قهوه‌ای رنگ و موی آن شناخته می‌شود، سرشار از مواد مغذی است. کیوی سبز و زرد حاوی بسیاری از مواد مغذی مهم مانند ویتامین C و فیبر است و این خواص می تواند به کاهش وزن کمک کند. طبق تحقیقات، رژیم های غذایی غنی از فیبر به کاهش وزن و احساس سیری کمک می کند.
گوشت یک کیوی کوچک حدود 2 گرم فیبر دارد و پوست آن نیز حاوی فیبر است. کیوی از سلامت روده حمایت می کند و به هضم غذا کمک می کند، هم به سلامت روده کمک می کند و هم به کاهش وزن کمک می کند.
کیوی ورقه شده را به سالاد میوه بعدی خود اضافه کنید تا یک ترکیب سبز و مغذی داشته باشید، یا آن را از وسط نصف کنید و گوشت غلیظ آن را با قاشق بردارید تا به عنوان میان وعده از آن لذت ببرید.
11. پاپایا
پاپایا یک میوه استوایی است که به خاطر گوشت نارنجی رنگ و دانه های سیاه آن شناخته شده است و منبع غنی از آنزیم هایی است که به هضم غذا کمک می کند. علاوه بر این، ترکیبات موجود در پاپایا ممکن است علائم گوارشی مرتبط با سندرم روده تحریک پذیر (IBS) را بهبود بخشد. پاپایا که خواص مثبت زیادی برای سیستم گوارش دارد و همچنین از کاهش وزن حمایت می کند، منبع غنی فیبر است.
خوردن یک رژیم غذایی با فیبر بالا ممکن است احتمال کاهش وزن را بدون توجه به الگوی رژیم غذایی افزایش دهد. فیبر باعث سیری می شود، از پرخوری جلوگیری می کند و به کاهش وزن کمک می کند. پاپایا را می توان به صورت خام یا پخته مصرف کرد.