شاید بزرگترین دلیلی که افراد در کاهش وزن شکست می خورند، اشتهای بیش از حد است. بیشتر افراد دارای اضافه وزن به دلیل سبک زندگی و عادات غذایی نامناسب اشتهای بیشتری نسبت به افراد لاغر دارند و این عامل می تواند مانع بزرگی بر سر راه پس از شروع رژیم لاغری باشد. توصیه می شود رژیم لاغری خود را با یکی شروع کنید رژیم آنلاین شروع. خوشبختانه با استفاده از چند راهکار ساده می توان اشتها را کنترل کرد و این مانع بزرگ را از بین برد. تا پایان این مقاله با ما همراه باشید تا راه های بیشتری برای کنترل اشتها بدانید.
چه عواملی باعث افزایش اشتها می شود؟
برای حل همه مشکلات، ابتدا باید عوامل ایجاد کننده بررسی شوند، این امر در مورد اشتهای زیاد نیز صدق می کند. به طور کلی، عوامل زیر می توانند منجر به افزایش اشتها شوند:
- کمبود خواب : عدم خواب کافی به دلیل تغییرات هورمونی می تواند منجر به افزایش اشتها و عادات غذایی ناسالم شود. احتمالاً تجربه کرده‌اید که وقتی از نیمه‌شب گذشته بیدار می‌شوید، هوس غذا، به‌ویژه غذاهای ناسالم می‌کنید. از سوی دیگر، اگر به اندازه کافی نخوابید، انرژی زیادی برای کارهای روزانه خود ندارید و برای جبران خستگی خود به سراغ تنقلات شیرین و شیرین می روید.
- استرس : یکی یکی از دلایل عمده ای که بیشتر افراد چاق یا دارای اضافه وزن از آن شکایت دارند، پرخوری عصبی است. پرخوری عصبی وضعیتی است که در آن فرد در هنگام عصبانیت یا استرس زیاد پرخوری می کند. اکثر افراد مبتلا به این بیماری اشتهای خود را کنترل نمی کنند و با خوردن غذا خود را آرام می کنند.
- افت قند خون: ممکن است سطح قند خون شما پایین باشد. اگر برای مدت طولانی غذا نخورده باشید، سطح قند خون شما کاهش می یابد و اگر در مراحل اولیه به درستی پاسخ ندهید، با کاهش ناگهانی قند خون مواجه خواهید شد. در صورت کاهش شدید قند خون، اشتها به شدت افزایش می یابد و فرد مبتلا دیگر کنترلی بر غذای خود ندارد.
- دارو: برخی از داروها به عنوان یک عارضه جانبی می توانند اشتها را افزایش دهند. برخی از داروهایی که اشتها را افزایش می دهند عبارتند از:
داروهای استروئیدی مانند کورتیکواستروئیدها، برخی از داروهای ضد افسردگی، میرتازاپین، آنتی هیستامین ها، داروهای ضد صرع و غیره.
- غذاهایی که اشتها را افزایش می دهند: برخی غذاها نیز می توانند اشتها را افزایش دهند. همه انواع غذاهایی که حاوی قندهای ساده یا کربوهیدرات های تصفیه شده هستند، مانند پیش غذاها و آب نبات های شیرین. غذاها یا ادویه هایی که طعم ترش یا شور دارند نیز می توانند اشتهای افراد را افزایش دهند.
چه عواملی باعث کاهش اشتها می شود؟
عوامل زیادی وجود دارند که می توانند اشتها را سرکوب و کاهش دهند. عواملی مانند:
- قبل از غذا آب بنوشید: آب یک نوشیدنی مهم برای رژیم های لاغری است. این نوشیدنی منبع حیات می تواند در سرکوب اشتهای کاذب بسیار موثر و مفید باشد. آب آشامیدنی افراد سالم محدودیت خاصی ندارد و باید حداقل به مقدار لازم یعنی حدود 1.5 تا 2 لیتر در روز مصرف شود. بهتر است همیشه حداقل یک لیوان آب قبل از شروع غذا بنوشید، سپس خواهید دید که چقدر آب می تواند اشتهای شما را کاهش دهد.
- مصرف پروتئین: پروتئین، آن یکی این یکی از مهم ترین درشت مغذی ها در رژیم غذایی است زیرا زمان هضم و جذب طولانی آن باعث سیری بیشتر نسبت به سایر گروه های غذایی می شود. بنابراین سعی کنید پروتئین را در وعده های غذایی یا میان وعده ها مصرف کنید کنترل اشتهادر طول روز به شما کمک کند.
- غذاهای غنی از فیبر بخورید: فیبر آن دسته از غذاهایی است که در بدن انسان قابل هضم نیستند و به همین دلیل می توانند حجم دستگاه گوارش را پر کنند یا تخلیه معده را کاهش دهند. به این دلایل، آنها اثر تحریک کننده اشتها بسیار خوبی دارند.
- چند چای بنوشید: برخی از نوشیدنی ها مانند چای سبز یا ماچا به دلیل ترکیبات فنولی که دارند می توانند اشتها را سرکوب کنند. با نوشیدن ۱ تا ۲ فنجان چای سبز در ابتدای روز می توانید اشتهای خود را در طول روز کنترل کنید.
- به اندازه کافی خوابیدن: همانطور که در بخش عوامل افزایش دهنده اشتها توضیح دادیم، کمبود خواب می تواند منجر به افزایش اشتها شود. بنابراین منطقی است که خواب منظم و کافی با تنظیم هورمون های گرسنگی به کاهش اشتها کمک کند.
برای کاهش اشتها چه غذاهایی بخوریم؟
جالب است بدانید اگر غذاهایی را که می خورید عاقلانه انتخاب کنید، می توانید مدت بیشتری سیر بمانید. در میان غذاهای مختلف، تعدادی از مواد غذایی وجود دارد که می تواند به کاهش اشتها کمک کند، از جمله غذاهای پروتئینی مانند گوشت، تخم مرغ، محصولات لبنی و حبوبات. علاوه بر غذاهای غنی از پروتئین، منابع غنی از فیبر مانند سبزیجات (خیار، هویج، کاهو، کلم، کدو تنبل و غیره) و غلات کامل نیز پرکننده های خوبی محسوب می شوند. بنابراین اگر مقدار بیشتری از پروتئین و سبزیجات را در بشقاب خود بگنجانید و همچنین از چربی های سالم مانند روغن زیتون، کنجد، آووکادو یا آجیل استفاده کنید، با اطمینان می توانید ساعت ها احساس سیری کنید.
کدام غذاها اشتها را کاهش می دهند؟
برای آشنایی بیشتر با غذاهای اشتها آور بهتر است با چند مثال آن ها را به شما معرفی کنیم. می توانید از این ترکیبات در رژیم غذایی خود الهام بگیرید.
- غذای مرغ و سبزیجات (مرغ + هویج + کدو سبز + لوبیا سبز + گوجه فرنگی)
- سالاد لوبیا (لوبیا + ذرت آب پز + سیب زمینی آب پز + جعفری + فلفل + روغن زیتون)
- سالاد تخم مرغ و آووکادو (تخم مرغ + هویج + فلفل + آووکادو)
- سالاد کینوا (کینوا + نخود فرنگی + فلفل + جعفری + پیاز + روغن زیتون)
قرص های اشتها آور
انواع مختلفی از سرکوب کننده های اشتها وجود دارد که می توانند با مکانیسم های مختلف اشتها را کاهش دهند. برخی از داروها حاوی ترکیباتی مانند فنترمین، دی اتیل پروپیبون یا لیراگلوتید: این داروها می توانند با تأثیر بر هورمون هایی که اشتها را کنترل می کنند، احساس سیری کنید و اشتها را کاهش دهند. گروه دیگری از داروها با ترکیبات گیاهی مانند چای سبز، کافئین، فیبر محلول و برخی مواد گیاهی دیگر می توانند با ایجاد احساس سیری تا حدودی به کاهش اشتها کمک کنند. البته در کنار همه این توضیحات، بهتر است بدون مشورت و توصیه متخصصان از داروهای اشتها آور استفاده نکنید.
عوارض جانبی داروهای سرکوب کننده اشتها
داروهای سرکوب کننده اشتها علاوه بر اثرات کاهش دهنده اشتها، عوارض جانبی نیز دارند. از جمله عوارضی که این داروها می توانند داشته باشند می توان به موارد زیر اشاره کرد:
- عوارض گوارشی مانند تهوع، استفراغ، یبوست، اسهال و درد معده
- سرگیجه
- اختلال خواب
- اختلالات عصبی
تغذیه مناسب برای کاهش اشتها
بسیاری از رژیم های غذایی شامل رژیم کالری شماریبرای کاهش وزن، روزه های ناشتا، کتوژنیک، مدیترانه ای، گیاهخواری و … وجود دارد که از هر کدام از این رژیم ها می توان برای کاهش وزن استفاده کرد، اما متخصصان تغذیه رژیم کالری شماری را برای افرادی که تحمل محدودیت های غذایی را ندارند توصیه می کنند. برای ادامه رژیم کافی است کالری هر نفر را بشمارید برنامه کالری شمار استفاده کنید.
یک رژیم غذایی قلیایی، حتی با کالری کمتر، می تواند به شما احساس سیری دهد و در نتیجه به کاهش وزن بدون احساس گرسنگی کمک کند. یکی از اصول اساسی یک رژیم غذایی مناسب برای کاهش اشتها، مصرف منظم و مستمر تنقلات است. میوه و سبزیجات تازه، لبنیات کم چرب و آجیل به عنوان میان وعده مناسب هستند. دومین اصل پیشگیری از گرسنگی در رژیم غذایی نوشیدن حداقل یک لیوان آب قبل از هر وعده غذایی است. علاوه بر همه این موارد، سعی کنید زمان وعده های غذایی و میان وعده های خود را حداقل با فاصله 2 ساعت تنظیم کنید و همانطور که قبلاً توصیه کرده ایم، نسبت پروتئین و سبزیجات در بشقاب خود را به مقدار بیشتر در نظر بگیرید.