استرس جزء لاینفک زندگی انسان است و با وجود اینکه مردم امروزی برای تسهیل سبک زندگی خود پیشرفت‌های زیادی کرده‌اند، اما مشکلات آنها از بین نرفته و فقط اشکال آن تغییر کرده است. مدیریت استرس به دلیل وجود دغدغه های مختلف برای اکثر افراد کار سختی است و عدم مدیریت آن بر سلامت روان افراد تأثیر می گذارد.
هنگامی که با یک موقعیت تهدیدآمیز مواجه می شوید، سیستم عصبی سمپاتیک (بخشی از سیستم عصبی مرکزی بدن که عملکردهایی مانند ضربان قلب، تنفس و فشار خون را تنظیم می کند) واکنش «جنگ یا گریز» را تحریک می کند. هورمون استرس موسوم به “کورتیزول” همچنین تضمین می کند که بدن هوشیار و آماده مقابله با خطرات احتمالی است.
استرس همچنین باعث تغییرات فیزیولوژیکی مانند افزایش هوشیاری، تنفس سریع و ضربان قلب، فشار خون بالا، افزایش کلسترول خون و افزایش تنش عضلانی می شود.
استرس زمانی که پاسخ جنگ یا گریز را در سیستم عصبی مرکزی فعال می‌کند، می‌تواند بر سیستم گوارش تأثیر بگذارد: اسپاسم مری، افزایش اسید معده و سوء هاضمه، حالت تهوع، اسهال یا یبوست، از جمله.
در موارد شدیدتر، استرس می‌تواند جریان خون و اکسیژن به معده را کاهش دهد و منجر به یبوست، التهاب یا عدم تعادل در باکتری‌های روده شود.
همچنین ممکن است اختلالات گوارشی جدی، از جمله سندرم روده تحریک پذیر (IBS)، بیماری التهابی روده (IBD)، زخم ها، و بیماری ریفلاکس معده به مری (GERD) را بدتر کند.
بهتر است افراد در طول روز و شب زمانی را به استراحت اختصاص دهند تا استرس نداشته باشند.
یادگیری نحوه مدیریت استرس نیاز به تمرین دارد، اما همانطور که WebM نقل می کند دی ما در مورد برخی از آنها صحبت خواهیم کرد.
1. ورزش کردن
تمرین منظم یکی یکی از بهترین راه ها برای آرامش جسم و ذهن. به علاوه، ورزش باعث بهبود خلق و خوی شما می شود. اما برای اینکه کار کند، باید آن را اغلب انجام دهید.
هر هفته چقدر باید ورزش کرد؟
تا 2 ساعت و 30 دقیقه ورزش با شدت متوسط، مانند پیاده روی سریع، یا تا 75 دقیقه ورزش شدیدتر، مانند شنا، دویدن یا ورزش های دیگر انجام دهید.
روی تعیین اهداف تناسب اندام که می توانید به آنها برسید تمرکز کنید. اول از همه به یاد داشته باشید که هر تمرینی بهتر از ورزش نکردن است.
2. عضلات خود را شل کنید
وقتی استرس دارید، عضلات شما منقبض می شوند. شما می توانید با استفاده از موارد زیر به آرامش و شادابی بدن خود کمک کنید:
– افسون
– ماساژ گرفتن
– گرفتن حمام یا دوش آب گرم
– خواب خوب شبانه
3. تنفس عمیق
چند نفس عمیق می تواند فورا استرس را از بین ببرد. وقتی در تمرینات تنفسی تسلط پیدا کنید، از اینکه چقدر احساس بهتری دارید شگفت زده خواهید شد. فقط این 5 مرحله را دنبال کنید:
– در یک وضعیت راحت بنشینید و دستان خود را روی پاها و پاهای خود را روی زمین قرار دهید. یا می توانید دراز بکشید.
– چشماتو ببند
– خود را در یک مکان آرام تصور کنید. این می تواند ساحل، یک چمن زیبا یا هر مکانی باشد که به شما احساس راحتی می کند.
– به آرامی و عمیق نفس بکشید.
این کار را هر بار 5 تا 10 دقیقه انجام دهید.
4. خوب غذا بخورید
داشتن یک رژیم غذایی منظم و متعادل به شما کمک می کند تا در کل احساس بهتری داشته باشید. همچنین می تواند به شما کمک کند خلق و خوی خود را کنترل کنید. وعده های غذایی شما باید سرشار از سبزیجات، میوه ها، غلات کامل و پروتئین بدون چربی برای تامین انرژی باشد. همچنین، هیچکدام را نادیده نگیرید، زیرا این می تواند شما را در خلق و خوی بد قرار دهد که می تواند استرس را بدتر کند.
5. زندگی خود را کند کنید
زندگی مدرن بسیار شلوغ است و گاهی اوقات ما فقط باید سرعت خود را کم کنیم و استراحت کنیم. به زندگی خود نگاه کنید و راه های کوچکی برای این کار پیدا کنید. مثلا:
ساعت خود را 5 تا 10 دقیقه جلوتر تنظیم کنید. به این ترتیب کمی زودتر به محل برگزاری می رسید و از استرس دیر رسیدن دوری می کنید.
هنگام رانندگی در بزرگراه، برای جلوگیری از عجله به لاین کند حرکت کنید.
کارهای بزرگ را به کارهای کوچکتر تقسیم کنید. به عنوان مثال، اگر مجبور نیستید، سعی نکنید به تمام 100 ایمیلی که دریافت می کنید پاسخ دهید و فقط به تعدادی از آنها پاسخ دهید.
6. کمی استراحت کنید
شما باید زمان های استراحت را برنامه ریزی کنید تا ذهن خود را از استرس دور کنید. اگر فردی هستید که دوست دارید اهدافی را تعیین کنید، ممکن است در ابتدا آرامش برای شما دشوار باشد، اما به آن پایبند باشید. کارهای آرامش بخش که می توانید انجام دهید عبارتند از:
– ردیابی
– یوگا
– دعا
– به موسیقی مورد علاقه خود گوش دهید
– گذراندن وقت در طبیعت
7. برای سرگرمی ها وقت بگذارید
باید برای چیزهایی که از آنها لذت می برید وقت بگذارید. سعی کنید هر روز کاری انجام دهید که به شما احساس خوبی بدهد و به کاهش استرس کمک کند. لازم نیست برای مدت طولانی باشد. حتی 15 تا 20 دقیقه هم موثر است. فعالیت های آرامش بخش عبارتند از:
– کتاب خواندن
– بافتن
– یک پروژه هنری انجام دهید
– تماشای فیلم
– پازل را انجام دهید
8. در مورد مشکلات خود صحبت کنید
اگر چیزهایی شما را آزار می دهند، صحبت در مورد آنها می تواند به کاهش استرس شما کمک کند. می توانید با اعضای خانواده، دوستان، پزشک یا درمانگر صحبت کنید.
شما همچنین می توانید با خودتان صحبت کنید. به این می گویند «صحبت کردن» و همه ما آن را انجام می دهیم. اما برای اینکه خودگویی به کاهش استرس کمک کند، باید مطمئن شوید که مثبت است و نه منفی. پس با دقت به آنچه فکر می کنید یا می گویید در هنگام استرس گوش دهید. اگر به خودتان پیام منفی می دهید، آن را با یک پیام مثبت جایگزین کنید. به عنوان مثال، به خود نگویید “من نمی توانم این کار را انجام دهم”. در عوض به خود بگویید: «من می‌توانم این کار را انجام دهم» یا «من تمام تلاشم را می‌کنم».
9. مهم نیست
بپذیرید که هر چقدر هم که تلاش کنید، نمی توانید کاری را به طور کامل انجام دهید. همچنین، شما نمی توانید همه چیز را در زندگی خود کنترل کنید. پس به خودتان لطفی کنید و فکر نکنید که می توانید کار زیادی انجام دهید. فراموش نکنید که حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید. خنده به شما کمک می کند احساس آرامش کنید.
10. محرک ها را از بین ببرید
دریابید که بزرگترین دلایل استرس در زندگی شما چیست. آیا شغل شما، رفت و آمد شما، تکالیف مدرسه و دانشگاه شماست؟ اگر می توانید تشخیص دهید که اینها چیست، ببینید آیا می توانید آنها را از زندگی خود حذف کنید یا حداقل آنها را کاهش دهید.
اگر نمی توانید دلایل اصلی استرس خود را شناسایی کنید، سعی کنید یک دفتر خاطرات استرس داشته باشید. زمانی را که بیشترین احساس اضطراب را داشتید، یادداشت کنید و ببینید آیا می توانید الگوی استرس خود را شناسایی کنید، سپس راه هایی برای حذف یا کاهش آن محرک ها پیدا کنید.