محققان به این نتیجه رسیده اند که بهترین راه برای کاهش مصرف کالری، خواب کافی است. هر چه شب ها بیشتر بخوابید گرسنه تر می شوید و کالری بیشتری می سوزانید.
به گزارش چشاک، چند کار وجود دارد که باید قبل از خواب انجام دهید تا به کاهش وزن در هنگام خواب کمک کنید. در این مقاله شما را با روش هایی برای کاهش وزن در هنگام خواب آشنا می کنیم. با ما بمان.
خوردن غذاهای حاوی تریپتوفان
تمام غذاهای حاوی تریپتوفان مانند آجیل، مرغ، ماهی، عدس و تخم‌مرغ می‌توانند به خواب بهتر و سریعتر کمک کنند. تریپتوفان یک آمینو اسید است که در بیشتر گوشت ها یافت می شود. نشان داده شده است که این ترکیب به شما کمک می کند بهتر بخوابید.
مطالعه ای بر روی افراد مبتلا به بی خوابی خفیف به این نتیجه رسید که مصرف تنها 1.4 گرم تریپتوفان از طریق خوردن غذاهای حاوی تریپتوفان برای افزایش قابل توجه طول مدت خواب عمیق کافی است. این موضوع هنگام کاهش وزن هنگام خواب نیز مهم است.
تمام غذاهای حاوی تریپتوفان مانند آجیل، مرغ، ماهی، عدس و تخم‌مرغ می‌توانند به خواب بهتر و سریعتر کمک کنند. برای جلوگیری از خوابیدن با معده خالی در شب، می توانید گرسنگی خود را با خوردن منابع سالم چربی مانند آووکادو یا کره آجیل (مانند کره بادام زمینی) برطرف کنید. همانطور که قبلا ذکر شد، خواب کافی به کاهش وزن کمک می کند.
برای نوشیدن چای
اگر شب ها قبل از خواب چای می نوشید، احتمالاً متوجه شده اید که مغز شما را آرام می کند و شما را آرام می کند. بهترین چای برای نوشیدن قبل از خواب شامل چای بابونه، چای نعناع و چای اسطوخودوس است که خاصیت آرام بخشی دارند و باعث خواب بهتر می شوند.
خوردن غلات غنی شده برای ناهار
غلات غنی شده حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند و خوردن آنها در وعده ناهار منجر به خواب بهتر و سریعتر می شود. حتما شنیده اید که نباید قبل از خواب غذاها و نوشیدنی های خاصی بخورید، اما خوردن کربوهیدرات های پیچیده برای ناهار می تواند به شما کمک کند تا خواب خوبی داشته باشید.
غلات غنی شده حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند و خوردن آنها در وعده ناهار منجر به خواب بهتر و سریعتر می شود. شما باید روزانه 20 گرم فیبر نامحلول مصرف کنید تا خوب بخوابید و به اهداف کاهش وزن خود برسید.
یک شام سبک بخورید
شما نباید با معده خالی بخوابید، اما در شام نیز نباید زیاد غذا بخورید. در غیر این صورت شب ها آشفته می شوید و خوابتان مختل می شود. وقتی یک شام بزرگ می خورید، بدن شما باید زمان بیشتری را صرف هضم غذا کند. هر چه بیشتر بخوابید، استراحت کمتری دارید و انرژی کمتری برای فعالیت های روزانه خود در صبح روز بعد خواهید داشت.
سعی کنید یک شام سبک بخورید. به عنوان مثال، سالاد گزینه خوبی برای شام است. همچنین به ساعتی که شام می خورید توجه کنید. شام خود را حداقل یک تا دو ساعت قبل از خواب بخورید.
بعد از ساعت 8 شب چیزی نخورید
ما شب ها مثل روز فعالیت بدنی نداریم. در طول روز، فعالیت هایی که انجام می دهیم متابولیسم بدن ما را افزایش می دهد. اما این اتفاق در شب نمی افتد. بنابراین، نخوردن بعد از ساعت 8 شب ممکن است به کاهش وزن در هنگام خواب کمک کند. طبق یک مطالعه، افرادی که بعد از ساعت 8 بعد از ظهر غذا نمی‌خوردند، هنگام خواب کاهش وزن داشتند.
یک شیک پروتئینی بخورید
طبق یک مطالعه در دانشگاه فلوریدا، مصرف یک شیک پروتئینی قبل از خواب می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد. محققان به این نتیجه رسیدند که مردانی در غرب که میان‌وعده‌ای حاوی 30 گرم پروتئین مصرف می‌کنند، در هنگام خواب متابولیسم بالاتری نسبت به زمانی که قبل از خواب چیزی نمی‌خوردند، داشتند.
پروتئین اثر چربی سوزی قوی تری نسبت به کربوهیدرات ها یا چربی دارد. این بدان معناست که کالری بیشتری برای هضم سوزانده می شود. از پودر پروتئین گیاهی استفاده کنید که چربی می سوزاند، گرسنگی را سرکوب می کند و عضله می سازد. برخلاف پروتئین آب پنیر، این نوع پروتئین باعث نفخ نمی شود.
با تکنیک های تنفس، مدیتیشن و تمرینات کششی بدن را آرام کنید
ورزش هایی مانند یوگا فواید زیادی دارند، از جمله افزایش انعطاف پذیری و قدرت، که منجر به آرامش ذهنی می شود. انجام برخی حرکات و تمرینات قبل از خواب می تواند تاثیر قابل توجهی بر کیفیت خواب داشته باشد. ورزش هایی مانند یوگا فواید زیادی دارند، از جمله افزایش انعطاف پذیری و قدرت، که منجر به آرامش ذهنی می شود.
چنین تمریناتی می تواند سیستم عصبی را آرام کند، شانه ها و گردن شما را شل کند و مهمتر از همه استرس شما را کاهش دهد. این مشکل از دو طریق به کاهش وزن کمک می کند.
اول اینکه استرس مستقیما منجر به افزایش وزن و چاقی می شود. دوم، استرس باعث می شود که نتوانید خوب بخوابید، و همانطور که تا به حال متوجه شده اید، خواب کافی تاثیر قابل توجهی در کاهش وزن دارد.
هوای اتاق را خنک نگه دارید
یک مطالعه اخیر نشان داد که کاهش گرما در زمستان و بالا نبردن دمای اتاق در هنگام خواب می تواند به کاهش وزن کمک کند، به ویژه آب کردن چربی های شکم. دمای سردتر اثربخشی ذخایر چربی قهوه ای را افزایش می دهد.
این نوع چربی ها با سوزاندن چربی های ذخیره شده در معده بدن شما را گرم نگه می دارند. در یک مطالعه، شرکت کنندگان مختلف به مدت چندین هفته در اتاق هایی با دمای متفاوت خوابیدند.
پس از چهار هفته، نتایج نشان داد که میزان چربی قهوه‌ای در افرادی که در اتاقی با دمای پایین‌تر می‌خوابیدند دو برابر شد. یعنی چربی شکم این افراد آب شده است.
از قرار گرفتن در معرض نور خودداری کنید
طبق مطالعه‌ای که اخیراً منتشر شده است، قرار گرفتن در معرض نور (نه تنها نور لامپ‌ها و لامپ‌ها، بلکه نور تلفن‌های همراه و سایر وسایل الکترونیکی) نه تنها خواب را مختل می‌کند، بلکه منجر به افزایش وزن نیز می‌شود. یک مطالعه نشان داد شرکت‌کنندگانی که در تاریک‌ترین اتاق‌ها می‌خوابیدند، ۲۱ درصد کمتر از افرادی که در روشن‌ترین اتاق‌ها می‌خوابیدند، در معرض چاقی قرار داشتند.
عدم استفاده از وسایل الکترونیکی
تحقیقات نشان می دهد که هر چه وسایل الکترونیکی در اتاق خواب بیشتر باشد، احتمال چاق شدن افراد به خصوص کودکان بیشتر می شود. تحقیقات نشان می دهد که هر چه وسایل الکترونیکی در اتاق خواب بیشتر باشد، احتمال چاق شدن افراد به خصوص کودکان بیشتر می شود.
یک مطالعه به این نتیجه رسید که کودکانی که در هنگام خواب در معرض نور تلویزیون یا کامپیوتر قرار می گیرند، خواب کافی ندارند و وزن اضافه می کنند.
محققان به این نتیجه رسیدند که دانش‌آموزانی که به وسایل الکترونیکی دسترسی داشتند بیشتر از دانش‌آموزانی که این وسایل را در اتاق خواب خود نداشتند، دچار اضافه وزن بودند. بهترین کاری که شما و فرزندتان می توانید انجام دهید این است که وسایل الکترونیکی مانند تلفن همراه، آی پد و تبلت را در اتاق نشیمن بگذارید و آنها را به اتاق خواب نیاورید.
تلویزیون را خاموش کن
آیا می دانستید افراد لاغر کمتر تلویزیون تماشا می کنند؟ بررسی اخیر چندین مطالعه به این نتیجه رسید که تماشای تلویزیون هر دو ساعت یک بار خطر ابتلا به دیابت، بیماری قلبی و مرگ زودرس را به ترتیب 20، 15 و 13 درصد افزایش می دهد.
محققان هنوز در حال بررسی این موضوع هستند که چرا یک جا نشستن و تماشای تلویزیون خطرات زیادی برای سلامتی دارد. یکی از دلایل واضح این است که هرچه کمتر ورزش کنیم، قند خونمان بالاتر می رود و منجر به دیابت و سایر بیماری های مرتبط با وزن می شود.
دوش آب گرم بگیرید
شاید شما هم از آن دسته افرادی باشید که صبح ها دوش می گیرند. سپس باید به شما بگوییم که دوش آب گرم تضمینی برای خواب خوب است. زیرا دوش گرفتن با آب داغ می تواند در کاهش تنش و آرامش عضلات دردناک موثر باشد.
علاوه بر این، ممکن است در هورمون “اکسی توسین” که به عنوان هورمون عشق نیز شناخته می شود، که توسط مغز ترشح می شود، افزایش یابد. این هورمون می تواند بسیار آرامش بخش باشد. آب گرم می تواند دمای بدن شما را افزایش دهد که باعث آرامش بدن شما می شود.
قبل از خواب شکلات نخورید
همه ما در مورد فواید شکلات به خصوص شکلات تلخ شنیده ایم. شکلات 70 درصد کم قند به عنوان یک میان وعده عالی و سالم در نظر گرفته می شود، زیرا حاوی مقدار زیادی آنتی اکسیدان است و می تواند برای کاهش استرس مفید باشد. با این حال، اگر در اواخر شب شکلات بخورید، نمی توانید به درستی بخوابید. شکلات تلخ حاوی کافئین است.
هر 40 گرم شکلات حاوی 40 تا 50 میلی گرم کافئین است. مطالعات نشان داده است که کافئین خوابیدن را سخت‌تر می‌کند زیرا هوشیاری را افزایش می‌دهد. محتوای کافئین در شکلات متفاوت است. بنابراین اگر به فکر کاهش وزن در هنگام خواب هستید، بهتر است از مصرف شکلات قبل از خواب خودداری کنید.
برای خوابیدن از بالش مناسب استفاده کنید
برای یک بالش خوب پول خرج کنید. بالش طبی برای گردن شما مناسب است و از بروز گردن درد در صبح روز بعد جلوگیری می کند. بالشی که می خرید باید به گونه ای باشد که گردن و بدن شما را هماهنگ کند وگرنه دچار گردن درد خواهید شد.
قبل از خواب نوشیدنی نخورید
مصرف مایعات را قبل از خواب محدود کنید زیرا این می تواند خواب را مختل کند و کالری دریافتی شما را افزایش دهد. در واقع کالری مایعات معمولا دست کم گرفته می شود، اما باید به کالری مایعاتی که می نوشید توجه بیشتری داشته باشید. نوشیدن قبل از خواب از سوزاندن کالری بدن جلوگیری می کند.
دلیل این امر این است که بدن به جای تمرکز بر چربی سوزی، شروع به متابولیسم نوشیدنی می کند. اگر قصد نوشیدن چای را دارید، این کار را قبل از ساعت 8 شب انجام دهید.
قبل از خواب پنیر دلمه بخورید
قطعاً خوابیدن با معده خالی توصیه نمی شود، در غیر این صورت صبح روز بعد گرسنه از خواب بیدار می شوید و در خوردن صبحانه خود زیاده روی می کنید. همانطور که گفته شد، قبل از رفتن به رختخواب نباید چیزی بخورید. اما همه چیز به آنچه می خورید بستگی دارد.
قطعاً خوابیدن با معده خالی توصیه نمی شود، در غیر این صورت صبح روز بعد گرسنه از خواب بیدار می شوید و در خوردن صبحانه خود زیاده روی می کنید. خوردن مقدار کمی پنیر قبل از خواب گزینه خوبی است زیرا این نوع پنیر حاوی پروتئین کازئین است.
پنیر کوتاژ همچنین حاوی اسید آمینه تریپتوفان است. محققان نشان داده اند که تریپتوفان کیفیت خواب را بهبود می بخشد و زمان به خواب رفتن را کوتاه می کند. پنیر دلمه گرسنگی شبانه را کاهش می دهد و کیفیت خواب را بهبود می بخشد.
تمرینات مقاومتی انجام دهید
خواب کافی برای کاهش وزن مهم است. برخی از تمرینات ورزشی نیز در این زمینه مفید هستند. برای سوزاندن چربی، باید متابولیسم خود را افزایش دهید. تمرینات مقاومتی به افزایش متابولیسم بدن کمک می کند.
یک مطالعه به این نتیجه رسید که افرادی که تمرینات قدرتی را چند ساعت قبل از خواب انجام دادند، متابولیسم در حالت استراحت را به طور متوسط 16 ساعت پس از ورزش افزایش دادند. مطمئن شوید که شدت تمرینات نباید زیاد باشد.