تمرین بدنسازی با وزنه سبک یا سنگین کدام بهتر است؟
محققان و حرکت شناسان دانشگاه مک مستر کانادا طی مطالعه ای بر عوامل مهم و موثر در تمرینات مقاومتی از جمله تمرینات تمرکز کردند. بدنسازی با وزنهبه این نتیجه رسیده اند که همه انواع تمرینات قدرتی نتایج مثبتی دارند، اما برخی از تفاوت های ظریف ممکن است مورد توجه ورزشکاران حرفه ای باشد.
وزن سبک یا سنگین کدام یک برای تمرینات قدرتی موثرتر است؟
به گزارش گجت نیوز، استوارت فیلیپس، استاد حرکت شناسی دانشگاه مک مستر کانادا که تحقیقات فوق را با همکاری دانشجویان دکتری این دانشگاه برادلی کریر و جاناتان مک لئود انجام داده است، به مشکل مشترک ورزشکاران و مربیان اشاره کرد. پرورش اندام “چه ترکیب وزنی بهترین نتایج را در بدنسازی ایجاد می کند؟” با این حال، عوامل مخدوش کننده زیادی وجود دارد که باید برای به حداکثر رساندن قدرت و رشد عضلانی در این شرایط در نظر گرفته شود.
در انجام این تحقیق که نتایج آن در مجله British Journal of Sports Medicine منتشر شد، محققان 192 آزمایش تصادفی را با حجم نمونه 5000 نفر با تعداد مساوی زن و مرد مورد بررسی قرار دادند که این تحقیق را به بزرگترین پژوهش در نوع خود تبدیل کرد.
این تحقیق حاصل سال ها برنامه ریزی، جمع آوری و تجزیه و تحلیل حجم عظیمی از اطلاعات متمرکز بر سه متغیر اساسی تمرینات قدرتی است:
- وزن سبک در مقایسه با وزن سنگین
- یک جمله در مقابل چند جمله
- تعداد جلسات آموزشی در هفته؛ یا یک، دو، سه یا بیشتر.
متخصصان تناسب اندام عمومی معتقدند که لیفتینگ وزنه های سنگین تر که در نهایت می توان سه تا پنج بار بلند کرد، در تقویت قدرت عضلانی موثرتر است. در عوض، بلند کردن وزنه‌های سبک‌تر با قابلیت بلند کردن هشت تا 10 بار بهترین نتایج را برای افزایش حجم عضلات به همراه خواهد داشت. با این حال، محققان دانشگاه مک مستر به این نتیجه رسیده اند که وزنه های سنگین لزوما بهترین گزینه برای افزایش قدرت نیستند.
استوارت فیلیپس و تیم تحقیقاتی او، که مقالات متعددی را در طول تقریباً یک دهه تحقیق منتشر کرده‌اند، نشان داده‌اند که می‌توان با بلند کردن وزنه‌های سبک‌تر تا حد مجاز، به پیشرفت چشمگیری دست یافت. البته این بدان معناست که شما باید این وزنه ها را حداقل 20 تا 30 بار بلند کنید.
در این مطالعه جامع، محققان دریافتند که بلند کردن وزنه های سنگین در افزایش قدرت عضلانی موثرتر است. اما برای افزایش حجم عضلانی، تعداد جلسات تمرینی مهمتر از وزنه است.
کریر می گوید: تحقیقات ما نشان می دهد که هر نوع تمرین مقاومتی می تواند در افزایش قدرت و توده عضلانی موثر باشد. به نظر او، توصیه های دقیق تر و پیچیده تر برای افزایش قدرت و حجم عضلانی مناسب، اما غیر ضروری است. برنامه های ساده بسیار موثر هستند و نتیجه همیشه برای عموم مردم رضایت بخش خواهد بود.
کریر ادامه می دهد که خوب است برای شروع کمی راهنمایی داشته باشید، اما در کل نیازی به انجام تمرینات پیچیده نیست.
مک لئود بر اهمیت یکنواختی و ثبات در تمرینات ورزشی تاکید می کند و همچنین می گوید که وقتی به ثبات و ثبات لازم رسیدید، می توانید به همه ظرافت های دیگر فکر کنید. اما گزارش تست ما به وضوح نشان می دهد که بسیاری از عوامل به ظاهر مهم برای عموم مردم چندان مهم نیستند.
محققان این مطالعه بر این باورند که نتایج کار آنها می تواند خبر خوبی برای همه افرادی باشد که می خواهند قدرت و حجم عضلات خود را افزایش دهند. ورزش ها آنها علاقه مند هستند و این برای افراد مختلف از نظر سنی تفاوتی ندارد.
