خواب و رژیم غذایی دو رکن سلامت و تندرستی کلی هستند. در حالی که ما اغلب بر اهمیت یک رژیم غذایی متعادل بر سلامت جسمی و انرژی تمرکز می کنیم، می توانیم تأثیر مهم انتخاب غذا بر کیفیت خواب را نادیده بگیریم. داشتن یک برنامه غذایی منظم و ترکیب مواد مغذی در آن می تواند کیفیت خواب و همچنین سلامت کلی را بهبود بخشد.
انتخاب های غذایی ما می تواند تاثیر قابل توجهی بر کیفیت خواب ما داشته باشد. به عنوان مثال: مواد مغذی مانند تریپتوفان و منیزیم نقش حیاتی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارند، در حالی که برخی از مواد مغذی مانند کافئین و الکل می توانند خواب را مختل کنند. با انتخاب غذاهای مغذی و تغییر رژیم غذایی می توانید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید. اجتناب از وعده های غذایی سنگین قبل از رفتن به رختخواب، محدود کردن مصرف مایعات در شب و نوشیدن برخی نوشیدنی های خواب آور مانند دمنوش های گیاهی به شما کمک می کند خواب بهتر و آرام تری داشته باشید.
نقش مواد مغذی در بهبود کیفیت خواب
غذاهایی که می خوریم حاوی مواد مغذی مختلفی هستند که نقش مهمی در تنظیم چرخه خواب و بیداری دارند. این مواد مغذی بر تولید هورمون های تنظیم کننده خواب، انتقال دهنده های عصبی مغز و عملکرد کلی ساعت بیولوژیکی (ریتم شبانه روزی بدن) تأثیر می گذارند.
1. تریپتوفان: تریپتوفان یک اسید آمینه است که در برخی غذاها مانند بوقلمون، مرغ، آجیل و دانه ها یافت می شود. تریپتوفان پیش ساز سروتونین است. یک انتقال دهنده عصبی که در آرامش و خواب آرام نقش دارد. سروتونین طی فرآیندهای خاصی در بدن به ملاتونین (هورمون تنظیم کننده خواب) تبدیل می شود.
2. منیزیم: منیزیم یک ماده معدنی است که در سبزیجات برگ دار، آجیل و غلات کامل یافت می شود. منیزیم در تنظیم GABA (گاما آمینوبوتیریک اسید)، یک انتقال دهنده عصبی که سیستم عصبی را آرام می کند و خواب آرام را تقویت می کند، نقش دارد.
3. ملاتونین: اگرچه ملاتونین هورمونی است که به طور طبیعی توسط بدن تولید می شود، برخی از غذاها مانند گیلاس حاوی ملاتونین یا پیش سازهای ملاتونین هستند. مصرف این غذاها می تواند به شما کمک کند احساس خواب آلودگی کنید و ملاتونین طبیعی در بدن تولید کنید.
کدام غذاها بر کیفیت خواب تأثیر منفی می گذارند؟
1. کافئین: کافئین محرکی است که در قهوه، چای، نوشیدنی های انرژی زا و برخی از نوشابه ها یافت می شود. مصرف کافئین به خصوص در بعد از ظهر و عصر می تواند باعث بی خوابی در شب و اختلال در چرخه خواب و بیداری شود.
2. الکل: الکل ممکن است در ابتدا باعث خواب آلودگی شما شود، اما در کل می تواند چرخه خواب شما را مختل کرده و کیفیت آن را کاهش دهد.
3. غذاهای چرب و تند: مصرف غذاهای چرب و تند نزدیک به زمان خواب می تواند باعث سوء هاضمه شود و خوابیدن را سخت کند. علاوه بر این، غذاهای چرب و تند می توانند باعث رفلاکس اسید معده و افزایش خطر سوزش معده و ایجاد ناراحتی و اختلال خواب شوند.
6 پیشنهاد برای بهبود کیفیت خواب از طریق رژیم غذایی
1. رژیم غذایی سالم داشته باشید: خوردن در زمان های خاص می تواند به تنظیم ساعت داخلی بدن و تنظیم چرخه خواب و بیداری شما کمک کند. سعی کنید از یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از کربوهیدرات، پروتئین و چربی های سالم استفاده کنید.
2. محدود کردن مصرف کافئین و الکل: از مصرف کافئین و الکل در بعد از ظهر و عصر خودداری کنید. زیرا باعث بی خوابی می شوند.
3. مصرف غذاهای سرشار از منیزیم: سبزیجات برگ دار، مغزها، دانه ها، غلات کامل و حبوبات سرشار از منیزیم هستند و در بهبود کیفیت خواب موثر هستند.
4. نوشیدنی های آرامش بخش و خواب آور بنوشید: دمنوش های گیاهی مانند بابونه یا ریشه سنبل الطیب دارای خواص آرام بخشی هستند که می تواند به بهبود خواب کمک کند.
5. از خوردن وعده های غذایی سنگین قبل از خواب اجتناب کنید: از خوردن وعده های غذایی حجیم و سنگین برای شام خودداری کنید زیرا ممکن است باعث ناراحتی و اختلال خواب شود.
6. مصرف مایعات را قبل از خواب محدود کنید: برای کاهش احتمال بی خوابی در شب یا بیدار شدن از خواب برای رفتن به توالت، ترجیحاً در طول روز و قبل از غروب، مایعات، به ویژه نوشیدنی های کافئین دار و شیرین بنوشید.