D.، استاد نورولوژی و مدیر مرکز عالی آلزایمر در Montefiore. جسیکا زورلینگ توضیح می‌دهد که در حالی که هیچ استراتژی یکسانی برای همه وجود ندارد، گام‌های کوچک مانند شرکت در تمرین‌های روزانه یوگا و تمرکز حواس می‌تواند راه طولانی را در پیش بگیرد. دره هادسون
به گزارش عصر ایران؛ علاوه بر این، دکتر به گفته زورلینگ و همکارانش، تعدادی تمرین حافظه و ترفندهای دیگر نیز وجود دارد که می تواند به عنوان یک «سازنده بدن» برای مغز عمل کند.
بلند خواندن
بله، درست است، آن را با صدای بلند بخوانید! بر اساس مطالعه ای که در سال 2017 در مجله حافظه منتشر شد، مجموعه ای از مجلات توسط گروه تیلور و فرانسیس، عملی به سادگی خواندن با صدای بلند می تواند حافظه بلند مدت فرد را بهبود بخشد.
در این مطالعه، شرکت‌کنندگان میانسالی که با صدای بلند می‌خوانند، در سه گروه مقایسه زیر عملکرد بهتری از شرکت‌کنندگان داشتند:
کسانی که بی صدا می خوانند
افرادی که به خواندن دیگران گوش می دهند
افرادی که به ضبط های خود گوش می دهند
بعداً همین گروه از محققان نتایج به دست آمده را که «اثر تولید» نامیده می شود، در گروهی از دانش آموزان 7 تا 10 ساله بررسی کردند. در این آزمایش از آنها خواسته شد که کلمات را با صدای بلند بخوانند و سپس آنها را به خاطر بسپارند. به گفته نویسندگان، بخش صوتی تمرین به طور قابل توجهی به تثبیت کلمات در حافظه بلند مدت کمک کرد.
تکرار، مکث، تکرار
خورخه سانتایانا فیلسوف اسپانیایی می گوید تنها راه ماندگاری تکرار است. تحقیقات نشان می دهد که این برای بهبود و حفظ حافظه نیز صادق است.
همانطور که بسیاری از مطالعات قابل اعتماد تأیید می کنند، قرار گرفتن مکرر در معرض هر چیزی به افراد کمک می کند آن را به خوبی حفظ کنند. به عنوان مثال، یک مطالعه دو گروه از افراد را مقایسه کرد: آنهایی که فقط یک بار به تصاویر زوج ها نگاه کردند و کسانی که تصاویر را سه بار دیدند. افراد گروه نوردهی چندگانه پس از 10 دقیقه، یک روز و یک هفته، تصاویر را بهتر به خاطر می سپارند.
مطالعه دیگری نشان داد که فعالیت در هیپوکامپ، ناحیه ای از مغز که نقش مهمی در عملکرد حافظه ایفا می کند، در افرادی که شش بار در معرض تصاویر قرار گرفته اند بیشتر از افرادی است که فقط یک بار این تصاویر را دیده اند.
کاخ حافظ
یکی یکی دیگر از روش های موثر برای بهبود حافظه در میانسالی روش لوکی، قصر حافظه یا قصر ذهنی است. روش لوکی یک ابزار یادگاری است که ریشه در یونان و روم باستان دارد.
این مدل عملی توسعه حافظه از تصاویر و حافظه فضایی استفاده می کند. روش لوکی شامل تجسم یک فضای فیزیکی، مانند یک خانه است. سپس، فرد باید سعی کند اطلاعاتی را که می خواهد به خاطر بسپارد به صورت متوالی در سراسر ناحیه مورد نظر قرار دهد.
یک مطالعه معتبر نشان داد که این روش چگونه کار می کند: دانشجویان پزشکی محوطه دانشگاه (به طور خاص، کافه تریا، سالن تشریح و ورودی اصلی) را تجسم کردند. در هر مکان، آنها اطلاعات مورد نیاز برای دانستن دیابت و انسولین را در کافه تریا، سالن تشریح و ورودی اصلی ذهنی پست کردند. این دانش‌آموزان در ارزیابی عملکرد بهتری نسبت به دانش‌آموزانی داشتند که در کلاس‌های عادی شرکت می‌کردند.
تنش عضلانی
فعالیت بدنی به طور کلی یکی یکی از ارکان سلامت مغز است و همانطور که می دانیم برای سلامت کلی بدن به ویژه سیستم قلبی عروقی ضروری است. جالب اینجاست که برای بهره‌مندی از فواید بی‌شمار ورزش، نیازی به انجام ورزش‌های سنگین ندارید و حتی کشش‌های ساده اما منظم عضلانی نیز این کار را انجام می‌دهد.
یک مطالعه معتبر در حال انجام، افراد دارای اختلال شناختی خفیف را که تمرینات کششی انجام می دادند با گروهی که ورزش هوازی انجام می دادند، مقایسه کرد. D.، مدیر مداخلات بالینی در موسسه ملی پیری (NIA). به گفته لوری رایان، نتایج این مطالعه شگفت انگیز بود.
او می‌گوید: «هیچ یک از گروه‌ها کاهش زیادی در عملکرد شناختی نشان ندادند، که شگفت‌آور است. شاید واقعاً نیازی به جلسات کامل تمرینات هوازی و ورزش های پرفشار نداشته باشیم و فقط یک تمرین کششی ساده عضلانی کافی باشد!»
مطالعه فوق نشان داد که ورزش هوازی، تمرین مقاومتی یا هر شکل دیگری از فعالیت بدنی بر سلامت مغز در میانسالی تأثیر می گذارد.
جدول کلمات متقاطع
حتما این جمله را بارها شنیده اید: حل یک معما در روز می تواند از زوال عقل پیشگیری کند. در این میان، تحقیقاتی نیز برای حمایت از این موضوع وجود دارد.
به عنوان مثال، مطالعه‌ای که توسط مجله پزشکی نیوانگلند منتشر شد نشان داد که افراد دارای اختلال شناختی خفیف (گاهی در حال پیشرفت به سمت بیماری آلزایمر) که جدول کلمات متقاطع رایانه‌ای را انجام می‌دهند، نسبت به افرادی که بازی‌های ویدیویی بازی می‌کنند، عملکرد بهتری دارند و عملکرد شناختی آنها کاهش می‌یابد.
دکتر. رایان می‌گوید: «نتایج واقعاً شگفت‌انگیز بود، زیرا محققان انتظار داشتند که بازی‌های رایانه‌ای به اندازه جدول کلمات متقاطع مؤثر باشند». وی می افزاید: اگر این نتایج در مطالعات آتی تکرار شود، با کشف مهمی مواجه خواهیم شد.
و دکتر نکته دیگری از زورلینگ: اگر پازل را دوست ندارید، خودتان را مجبور نکنید. مجموعه ای از مطالعات انجام شده در سال 2020 نشان داد که انجام بازی چینی فال ماهجونگ نیز ممکن است کمک کننده باشد.
یادگیری مهارت های جدید
یکی یکی از بهترین راه ها برای بهبود حافظه برای افراد میانسال، یادگیری مهارت های جدید است. این مهارت ها می تواند یک زبان جدید، یک ساز موسیقی یا حتی یک بازی شطرنج باشد.
فعالیت های ذهنی منظم فواید منحصر به فردی دارد. این فعالیت ها اغلب چالش برانگیز در نظر گرفته می شوند و بنابراین ممکن است شامل فرآیندهای مختلف مغز، به ویژه حافظه و توجه شود!
تقریباً همه این فعالیت‌ها دارای سطوحی هستند که از ساده به پیچیده پیشرفت می‌کنند و به فرد اجازه می‌دهند خود را به چالش بکشند. اما یک نکته مهم وجود دارد: فعالیت هایی را انتخاب کنید که از انجام آنها لذت می برید تا به طور منظم به برنامه خود پایبند باشید. اگر متوجه شدید که معما را سریع حل می کنید، یک معمای دشوارتر پیدا کنید.