تحقیقات جدید منتشر شده در مجله Sleep Advances نشان می دهد که منیزیم می تواند با آرام کردن سیستم عصبی، بهبود خلق و خو و ایجاد احساس آرامش، اضطراب و استرس را کاهش دهد. در این میان، از آنجایی که انواع و اقسام مکمل‌های منیزیم مرتبط با این ترکیب در بازار دارویی کشور موجود است، انتخاب گزینه مناسب می‌تواند کمی مشکل باشد، بنابراین توصیه می‌شود با پزشک متخصص خود مشورت کرده و سپس تهیه کنید. هر مکملی..
کدام نوع منیزیم برای اضطراب بهتر است؟
به گزارش عصر ایران، منیزیم یک ماده معدنی ضروری است که در بیش از 300 فرآیند بدن از جمله عملکرد عضلات و اعصاب، کنترل قند خون، عملکرد سیستم ایمنی و تنظیم خلق و خوی نقش دارد.
منیزیم به طور طبیعی در بسیاری از غذاها (مانند سبزیجات برگدار، آجیل، غلات کامل) وجود دارد، اما تقریبا نیمی از جمعیت بزرگسال در ایالات متحده منیزیم کافی را از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. از آنجایی که رابطه بین کمبود منیزیم و اضطراب به خوبی ثابت شده است، مصرف مکمل های پزشکی مختلف حاوی منیزیم ممکن است برای افراد مبتلا به اضطراب مفید باشد.
این اطلاعات از طریق مقالات منتشر شده در سری مجلات MDPI است. ناشران مجلات علمی معتبر در دسترس هستند.
انواع منیزیم
– منیزیم گلیسینات
منیزیم گلیسینات یک شکل زیستی محبوب منیزیم است که به سرعت توسط بدن جذب می شود. این مکمل منیزیم ترکیبی از منیزیم و گلیسین است. آمینو اسیدی که به عنوان یک انتقال دهنده عصبی (پیام رسان شیمیایی) عمل می کند و به دلیل اثرات آرام بخشش بر روی سیستم عصبی شناخته شده است.
مکمل منیزیم گلیسینات همچنین می تواند باعث آرامش و بهبود کیفیت خواب شود، دو عامل حیاتی در مدیریت اضطراب! همچنین نسبت به سایر انواع منیزیم برای سیستم گوارشی ملایم‌تر است و برای افرادی که معده حساس دارند گزینه خوبی است.
– تورات منیزیم
منیزیم تاورات ترکیبی از منیزیم و تورین است که یک اسید آمینه با خواص ضد التهابی و محافظت کننده عصبی است. تائورین تولید گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) را افزایش می دهد. یک انتقال دهنده عصبی که اثرات آرام بخشی بر مغز دارد و ممکن است به تسکین اضطراب و بهبود خلق و خو کمک کند.
مطالعاتی که اثربخشی تورات منیزیم بر اضطراب را با استفاده از مدل‌های حیوانی بررسی می‌کنند، نشان می‌دهند که مکمل منیزیم تورات پتانسیل آرام کردن سیستم عصبی را دارد و همچنین می‌تواند احساس ترس و استرس را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری برای بررسی چنین اثراتی در انسان مورد نیاز است.
– ال ترئونات منیزیم
منیزیم ال ترئونات از سد خونی مغزی عبور می کند و سطح منیزیم را در مغز افزایش می دهد. یعنی جایی است که با گیرنده هایی که در تنظیم خلق و خو، عملکردهای شناختی و پاسخ به استرس نقش دارند، تعامل دارد. مطالعات اولیه با استفاده از مدل های حیوانی کاهش قابل توجهی در سطح اضطراب و بهبود عملکرد شناختی را نشان داده است. همچنین پس از مصرف مکمل منیزیم ال ترئونات به تنظیم عاطفی و عاطفی کمک کنید یکی یکی دیگر از فواید بی شمار این مکمل فوق العاده.
یک مطالعه در سال 2022 که اثرات منیزیم ال ترئونات را بر روی افراد مسن تجربه کننده استرس و اضطراب بررسی کرد، نشان داد که شرکت کنندگان روزانه 1.5 تا 2 گرم منیزیم ال ترئونات مصرف کردند و پس از 12 هفته مصرف مکمل، کاهش قابل توجهی را تجربه کردند. علائم اضطراب آنها
– کلرید منیزیم
کلرید منیزیم به راحتی توسط بدن جذب می شود و برخی تحقیقات نشان می دهد که ممکن است باعث آرامش، بهبود خواب و تسکین علائم افسردگی و اضطراب شود. یک مطالعه در سال 2017 با بررسی اثرات مکمل منیزیم در افراد مبتلا به افسردگی نشان داد که 248 میلی گرم کلرید منیزیم باعث بهبود قابل توجه علائم اضطراب و افسردگی می شود.
در مطالعه دیگری، افراد مبتلا به فیبرومیالژیا روزانه 100 گرم کلرید منیزیم به مدت یک ماه مصرف کردند. در پایان ماه، شرکت کنندگان در مطالعه کاهش قابل توجهی درد و کاهش سطح استرس را گزارش کردند.
برای اضطراب چقدر منیزیم مصرف کنیم؟
مقدار توصیه شده رژیم غذایی برای منیزیم از همه منابع، از جمله غذا و مکمل ها، 400-420 میلی گرم در روز برای مردان بالغ و 310-320 میلی گرم در روز برای زنان بالغ است. این مقدار نیازهای اولیه بدن ما به منیزیم را تامین می کند و فقط برای کنترل اضطراب نیست.
دوز منیزیم برای اضطراب بر اساس سن، جنسیت، سلامت عمومی و نوع منیزیم متفاوت است زیرا انواع مختلف منیزیم دارای نرخ جذب متفاوتی در بدن هستند.
مانند سایر مکمل ها، بهتر است با پزشک یا داروساز خود در مورد نوع و دوز مکمل بر اساس وضعیت خاص خود مشورت کنید.
دریافت منیزیم از غذا
خوردن یک رژیم غذایی متعادل بهترین راه برای اطمینان از دریافت منیزیم کافی است. بسیاری از غذاهای خوشمزه و مغذی سرشار از منیزیم وجود دارد:
– سبزیجات برگ سبز: اسفناج، کلم پیچ
– آجیل و دانه ها: بادام، بادام هندی، تخم کدو تنبل و دانه چیا
– حبوبات: لوبیا، نخود
– غلات کامل: برنج قهوه ای، کینوا
– میوه ها: آووکادو، موز و میوه های خشک شده مانند کشمش و زردآلو
– شیر: جایگزین های شیر مانند شیر گاو و شیر سویا
عوارض مصرف منیزیم
اگرچه منیزیم به طور کلی بی خطر در نظر گرفته می شود، برخی از افراد ممکن است عوارض جانبی خفیفی را تجربه کنند، به خصوص اگر بیش از مقدار توصیه شده مصرف کنند. عوارض جانبی احتمالی مکمل های منیزیم عبارتند از:
– گرفتگی و درد معده
– اسهال
– حالت تهوع
در صورت بروز عوارض جانبی در حین مصرف منیزیم، با پزشک یا داروساز خود مشورت کنید. آنها ممکن است تنظیم دوز یا مصرف اشکال جایگزین منیزیم را توصیه کنند.
مصرف بیش از 5000 میلی گرم منیزیم در روز می تواند باعث مسمومیت با منیزیم شود. این باعث عوارض جانبی جدی تری می شود و نیاز به مراقبت فوری پزشکی برای جلوگیری از عوارضی مانند نارسایی کلیه یا ایست قلبی دارد. علائم مسمومیت با منیزیم عبارتند از:
– فشار خون پایین
– بالا آوردن
– برافروختگی صورت (قرمزی)
– خواب آلودگی
– ضعف عضلانی
– مشکل در تنفس
– ضربان قلب نامنظم