مردان و زنان باید روزانه چه مقدار پروتئین مصرف کنند؟

در حال حاضر، از هر 10 نفر، 1 نفر از میله ها و پودرهای پروتئینی استفاده می کند و هدف مصرف کنندگان کاهش وزن، عضله سازی و از بین بردن هوس غذایی است.

به گزارش روزیاتو، یک مطالعه جدید تایید کرد که زنانی که در میانسالی پروتئین بیشتری مصرف می‌کردند، با افزایش سن سالم ماندند.

دانشمندان مرکز تحقیقاتی Jean Mayer تحت حمایت دولت ایالات متحده برای تغذیه انسان در بوستون دریافتند زنانی که بیشترین پروتئین گیاهی را مصرف می کنند، 46 درصد کمتر در معرض ابتلا به بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و نارسایی کلیه قرار دارند.

مصرف پروتئین برای همه ما مهم است، اما مصرف بیش از حد آن می تواند مضر باشد.

پروتئین چیست؟

پروتئین از اسیدهای آمینه تشکیل شده است که نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی، رشد عضلات و متابولیسم دارند.

بدون این اسیدهای آمینه ضروری، بدن ما در رشد و ترمیم، ایجاد مو و ناخن سالم یا استخوان ها و ماهیچه های قوی مشکل دارد.

پروتئین نه تنها مقدار زیادی مواد مغذی ضروری را برای شما فراهم می کند، بلکه به شما کمک می کند سیر بمانید.

بنابراین، غذاهای پروتئینی به ویژه زمانی مفید هستند که می خواهید کمتر بخورید.

پروتئین خالص کمتر از نیمی از کالری چربی خالص دارد.

آیا پروتئین به من کمک می کند تا به فرم ایده آل برسم؟

آره. افراد از سن 40 سالگی به تدریج توده عضلانی خود را از دست می دهند.

این پدیده “سارکوپنی” نامیده می شود. با افزایش سن، عضلات شما ضعیف می شوند که می تواند منجر به اختلال در تعادل و افزایش خطر افتادن شود.

با ورزش منظم و مصرف پروتئین کافی می توانید عضلات خود را قوی نگه دارید. اسیدهای آمینه به عنوان اجزای سازنده بدن عمل می کنند. اگر بعد از ورزش پروتئین مصرف کنید، آمینو اسیدهای لازم برای ترمیم و تجدید به عضلات شما می رسد.

چقدر پروتئین مصرف کنیم؟

به طور متوسط، یک زن به 45 گرم پروتئین در روز و یک مرد به 55 گرم پروتئین نیاز دارد. توصیه می شود در هر وعده غذایی 15 تا 20 گرم پروتئین مصرف کنید.

تحقیقات نشان داده است که ما باید پروتئین دریافتی خود را در طول روز پخش کنیم، نه اینکه بیشتر پروتئین را در وعده شام ​​مصرف کنیم.

با افزایش سن، بدن شما مواد مغذی را با کارایی کمتری جذب می کند، اشتهای شما کاهش می یابد و دریافت پروتئین کافی دشوارتر می شود.

بیشتر سالمندان از وعده های غذایی حاوی پروتئین بسیار کمی مانند سوپ و نان استفاده می کنند، اما این افراد برای حفظ توده عضلانی به پروتئین نیاز دارند.

همچنین ممکن است ورزشکاران برای کمک به قدرت و ریکاوری عضلات به پروتئین بیشتری نیاز داشته باشند.

آیا می توانیم پروتئین بیش از حد بخوریم؟

مصرف بیش از حد پروتئین می تواند کلیه های شما را خسته کند. این مشکل به ویژه برای افرادی که در معرض خطر ابتلا به مشکلات کلیوی هستند مانند دیابتی ها مشکل ساز است. مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است خطر پوکی استخوان را افزایش دهد.

توصیه می شود بیش از دو برابر مقدار توصیه شده روزانه پروتئین مصرف نکنید.

علاوه بر این، مصرف بیش از حد گوشت قرمز و فرآوری شده با بیماری قلبی، دیابت و سرطان مرتبط است.

پروتئین مورد نیاز بدنمان را از کدام غذاها تامین کنیم؟

شما می توانید پروتئین مورد نیاز خود را از گوشت، تخم مرغ، ماهی، محصولات لبنی، لوبیا، عدس، نخود، ذرت شیرین، آجیل، سویا، دانه ها و جایگزین های گوشت دریافت کنید.

ما به شیک های پروتئینی، مکمل ها یا غذاهای پر پروتئین نیاز نداریم. بهتر است پروتئین را از وعده های غذایی دریافت کنید. این محصولات به اندازه پروتئینی که از غذاهای روزانه دریافت می کنید در ساخت عضلات شما موثر نیستند.

مطالعات اخیر نشان داده است که پروتئین گیاهی در کاهش خطر بیماری های مزمن در سنین بالا بسیار مفید است.

آیا پروتئین می تواند به من کمک کند جوان تر به نظر برسم؟

بله، مصرف مقادیر کافی پروتئین با افزایش سن از از دست دادن عضلات جلوگیری می کند. پروتئین همچنین نقش مهمی در تغذیه پوست و مو دارد و برای تولید کلاژن ضروری است. کلاژن پروتئینی است که به پوست خاصیت ارتجاعی می دهد و آن را محکم نگه می دارد.

مقدار پروتئین موجود در غذاها

سینه مرغ کبابی یک عدد متوسط: 38.4 گرم
دو عدد تخم مرغ بزرگ: 80 گرم
فیله سالمون کبابی 100 گرم: 29.5 گرم
200 گرم استیک بدون چربی: 40 گرم
دو عدد سوسیس: 90 گرم
60 گرم کنسرو تن ماهی: 15.2 گرم
ژامبون 40 گرم: 9 گرم
120 گرم ماست ساده کم چرب: 5.8 گرم
125 میلی لیتر شیر نیمه چرب: 4.4 گرم
30 گرم چدار: 7.6 گرم