بهترین راه برای مصرف مکمل های آهن چیست؟

کمبود ویتامین و مواد معدنی تاثیر زیادی بر سلامت بدن دارد. کمبود آهن در بدن اغلب با خستگی مفرط، ضعف، تنگی نفس یا رنگ پریدگی پوست همراه است.

مصرف مکمل های آهن با معده خالی، حداقل 30 دقیقه قبل از غذا یا دو ساعت بعد از غذا، معمول است.

ویتامین C به جذب بهتر آهن در بدن کمک می کند و برخی از مواد مانند پلی فنل ها نیز مانع از جذب آهن می شوند.

بر اساس برآوردها، 1.2 میلیارد نفر در سراسر جهان از کمبود آهن رنج می برند. مصرف مکمل های آهن عملی ترین راه برای افزایش میزان آهن در بدن است.

دکتر، پزشک متخصص در طب عملکردی در سنگاپور. به گفته مانکا گوپتا، اگر کمبود آهن با آزمایش خون تایید شود و فرد علائمی مانند خستگی، ضعف، تنگی نفس، رنگ پریدگی داشته باشد، متخصصان سلامت مصرف مکمل های آهن را توصیه می کنند. توصیه می کنند

به گفته گوپتا، زنان مبتلا به کمبود آهن، به ویژه زنان در سنین باروری، علائم مرتبط با چرخه قاعدگی مانند دوره های قاعدگی طولانی، دردناک و نامنظم را تجربه می کنند.

وی همچنین افزود: کسانی که به طور منظم ورزش می کنند، به ویژه کسانی که ورزش های سنگین و استقامتی انجام می دهند، باید میزان آهن خون را افزایش دهند زیرا گلبول های قرمز بیشتری منتقل می شود و نیاز به اکسیژن افزایش می یابد.

به گفته گوپتا، کمبود آهن باعث افزایش حساسیت به عفونت می شود.

بهترین راه برای مصرف مکمل های آهن چیست؟

گوپتا توصیه می‌کند: مکمل‌های آهن را با معده خالی مصرف کنید زیرا برخی از مواد مانند فیتات‌ها و تانن‌های موجود در غلات کامل و محصولات لبنی، جذب آهن را مهار می‌کنند.

علاوه بر این، پلی فنول های موجود در چای سیاه و قهوه، لوبیا، غلات، میوه ها و سبزیجات می توانند جذب آهن را مهار کنند.

به گفته گوپتا، مصرف مکمل آهن 30 دقیقه قبل از غذا یا دو ساعت بعد از غذا بهترین راه برای افزایش جذب آهن در بدن است.

برخی از مطالعات نشان می دهد که ویتامین C ممکن است جذب آهن “غیر هم” را افزایش دهد. آهن آهن نوعی آهن است که در غذاها و مکمل های گیاهی یافت می شود.

به گفته گوپتا، جذب آهن در بدن را می توان به طور طبیعی با کمک غذاهای حاوی ویتامین C مانند پرتقال، توت فرنگی و فلفل دلمه ای افزایش داد.

ترکیب غذاهای گیاهی غنی از آهن با منابع آهن هِم موجود در گوشت قرمز، مرغ و ماهی نیز جذب کلی آهن را بهینه می کند. غلات کامل و لبنیات باید جدا از وعده های غذایی غنی از آهن مصرف شوند.

گاهی اوقات مکمل های آهن می توانند عوارضی مانند درد شکم، حالت تهوع و یبوست داشته باشند. با این حال، طبق تحقیقات، مصرف مکمل های آهن به جای هر روز یک روز در میان می تواند این عوارض جانبی را کاهش دهد.

گوپتا می گوید: “آهن بیش از حد خطرناک است و می تواند منجر به مشکلات جدی سلامتی، مانند مشکلات کبدی شود.” بنابراین قبل از مصرف حتما با پزشک یا متخصص مشورت کنید.

غذاهای غنی از آهن

در زیر به برخی از مواد غذایی که منابع مهم آهن برای بدن هستند می پردازیم:

استیک

استیک یکی یکی از منابع غذایی مهم برای تامین آهن مورد نیاز بدن است، اما اگر به دلیل کلسترول بالا یا تمایل به گیاهخواری مصرف گوشت قرمز را کاهش داده اید، می توانید از منابع گیاهی حاوی آهن نیز استفاده کنید. در زیر به معرفی آن خواهم پرداخت. به گفته متخصصان تغذیه، میزان آهن مورد نیاز هر فرد در روز بسته به سن و جنسیت متفاوت است، اما به طور کلی مردان باید هشت میلی گرم آهن در روز مصرف کنند و زنان تا سن 50 سالگی باید 18 میلی گرم آهن مصرف کنند. از این پس مصرف هشت میلی گرم آهن برای تامین نیاز روزانه بدن آنها کافی است.

گوشت مرغ

گوشت طیور نیز منبع خوبی از آهن است. گوشت بوقلمون، مرغ یا اردک از غذاهای مفید در این زمینه هستند.

سبزی با برگ تیره

اگر به دنبال یک وعده غذایی خوشمزه هستید که همچنان حاوی این عنصر حیاتی باشد، غذاهایی مانند اسفناج، کلم پیچ و کلم پیچ می توانند به شما در دریافت آهن بیشتر کمک کنند. روش های مختلفی برای مصرف این سبزیجات خاص وجود دارد. می توانید این سبزیجات را بخارپز، سرخ یا خرد کنید و به سالاد خود اضافه کنید.

ماهی

ماهی با پروتئین بالا و کم چربی منبع غذایی خوبی برای افزودن آهن به رژیم غذایی شماست.

میگو

میگو نیز منبع غنی آهن است و می توانید با این غذا مقداری برنج قهوه ای هم بخورید.

برشتوک

صبحانه یک وعده غذایی بسیار خوب برای دریافت آهن است. سبوس و جو همه منابع خوب آهن هستند.

تخم مرغ

تخم مرغ نیز منبع خوبی از آهن است و صرف نظر از اینکه چگونه پخته شود، با مصرف آن مقداری آهن دریافت خواهید کرد. با این حال، مصرف قهوه یا چای داغ همراه با تخم مرغ ممکن است از جذب آهن جلوگیری کند.

فندق

با مصرف بادام هندی یا پسته می توانید آهن دریافت کنید. میوه های خشک مانند کشمش، آلو، خرما یا هلو نیز در این زمینه مفید هستند.

هندوانه

هندوانه بسیار بیشتر از یک خوراکی با طراوت تابستانی است. یک تکه کوچک هندوانه می تواند 0.69 میلی گرم آهن بدن شما را تامین کند. پنج عدد انجیر در مقایسه با یک تکه هندوانه به طور متوسط ​​یک میلی گرم آهن دارند، در حالی که یک موز حدود 0.36 میلی گرم آهن دارد.

شکلات

به گفته متخصصان، شکلات می تواند در تامین آهن بدن نیز مفید باشد. با این حال، مصرف بیش از حد می تواند مضر باشد.