برای تقویت استخوان چه بخوریم؟

آمارهای اخیر نشان می دهد که بسیاری از افراد کلسیم کافی از رژیم غذایی خود دریافت نمی کنند. محصولات لبنی مانند شیر، ماست و پنیر نه تنها منبع غنی کلسیم تقویت کننده استخوان هستند، بلکه پروتئین مورد نیاز بدن را نیز تامین می کنند. پس آیا همه منابع کلسیم در لبنیات خلاصه می شود؟

اگر کلسیم کافی دریافت نکنید، ممکن است در معرض خطر پوکی استخوان باشید. این یک بیماری جدی است که با افزایش سن استخوان های شما را ضعیف و شکننده می کند. در حالی که توصیه می شود زنان تا سن 50 سالگی روزانه 1000 میلی گرم کلسیم مصرف کنند، پس از این سن زنان باید 1300 میلی گرم کلسیم در روز مصرف کنند. میزان مصرف روزانه توصیه شده کلسیم برای مردان تا سن 70 سالگی 1000 میلی گرم در روز و از این سن به بعد 1300 میلی گرم است. نیازهای زنان در حدود میانسالی افزایش می یابد زیرا یائسگی باعث تغییرات هورمونی می شود که منجر به تحلیل استخوان می شود.

با توجه به نیاز دائمی بدن انسان به کلسیم، شناخت منابع غذایی مهم این ماده استخوان ساز و تقویت کننده استخوان مهم به نظر می رسد، در این مقاله به برخی از منابع اصلی کلسیم پرداخته ایم.

شیر نر

خامه پر چرب یا شیر کم چرب را در یک رژیم غذایی متعادل بگنجانید مگر اینکه کلسترول بالا یا بیماری قلبی دارید. در این مورد، فقط انواع کم چرب را انتخاب کنید. 150 تا 200 گرم شیر (معادل یک لیوان شیر) تقریباً 200 میلی گرم کلسیم بدن را تامین می کند.

ماست

ماست ساده و طبیعی معمولا بهترین انتخاب است. ماست های «ایسلند» یا «اسکایر» سرشار از کلسیم و پروتئین هستند. ماست ساده را با میوه های تازه یا یخ زده یا کمی دارچین طعم دار کنید. بسیاری از انواع ماست همچنین سرشار از پروبیوتیک ها هستند، نوعی باکتری مفید که می تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش دهد. یک فنجان 8 اونس ماست ساده حاوی مقدار زیادی فسفر و همچنین 23 درصد کلسیم است. پتاسیم و ویتامین های B2 و B12.

پنیر

پنیر که جزء گروه محصولات لبنی است منبع خوبی از پروتئین، کلسیم و فسفر است. مصرف 30 گرم پنیر (معادل یک جعبه کبریت) 8 گرم پروتئین و 200 میلی گرم کلسیم بدن را تامین می کند.

دانه ها

دانه‌ها مانند کنجد، کرفس و دانه‌های چیا سرشار از کلسیم هستند (این دانه‌های گیاهی مملو از مواد مغذی هستند که برای عملکرد مغز و بدن عالی هستند). دانه ها همچنین پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند. به عنوان مثال، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند.

کنسرو ساردین و سالمون

ساردین کنسرو شده و ماهی قزل آلا به دلیل داشتن استخوان های خوراکی سرشار از کلسیم هستند. این ماهی های چرب همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا 3 را فراهم می کنند که می توانند از سلامت قلب، مغز و پوست شما حمایت کنند.

شکل

کلسیم موجود در انجیر با کلسیم شیر یکی است. کلسیم برای افزایش تراکم استخوان شناخته شده است. علاوه بر این، پتاسیم موجود در انجیر باعث کاهش دفع کلسیم از طریق ادرار می شود. شکل یکی یکی از بهترین میوه ها و غذاها برای افزایش تراکم استخوان و جلوگیری از پوکی استخوان است.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی‌هایی مانند آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند. برخی از انواع نیز حاوی مقادیر خوبی کلسیم هستند، از جمله لوبیا چیتی که ۲۴۴ میلی گرم یا ۱۹ درصد ارزش روزانه را در یک فنجان ۱۷۲ اونسی پخته شده فراهم می کند.

کلم

این سبزی فوق العاده سرشار از کلسیم و آنتی اکسیدان است و یک پایه عالی برای هر سالاد است. می توانید با برش دادن آن به صورت نوارهای نازک و مخلوط کردن آن با تکه های زردآلو و آووکادو، از خوردن این سالاد خوشمزه و خوش رنگ به خصوص در ماه های تابستان لذت ببرید.

بادام

در میان تمام مغزها، بادام بیشترین میزان کلسیم را دارد. تنها 28 گرم بادام یا حدود 23 بادام، 6 درصد از ارزش غذایی روزانه کلسیم را تامین می کند. بادام همچنین حاوی چربی های سالم و پروتئین و همچنین 3.5 گرم فیبر در هر اونس است. علاوه بر این، بادام منبع عالی منیزیم، منگنز و ویتامین E است.

پروتئین آب پنیر

آب پنیر پروتئینی است که در شیر یافت می شود و به خوبی برای فواید بالقوه آن برای سلامتی مورد مطالعه قرار گرفته است. همچنین منبع عالی پروتئین، غنی از اسیدهای آمینه سریع هضم است که به رشد و ترمیم عضلات کمک می کند. برخی از مطالعات حتی نشان داده اند که رژیم های غذایی غنی از آب پنیر با کاهش وزن و بهبود مدیریت قند خون مرتبط است.

شیر سویا

شیر سویا که ظاهری شبیه شیر دارد اما در واقع شبیه شیر طبیعی نیست، می تواند به عنوان شیر گیاهی نیز به بازار عرضه شود، زیرا این شیر در حین کار از دانه های سویا به دست می آید و بنابراین حاوی چربی و لاکتوز نیست. بنابراین شیر گاو بهترین انتخاب برای کسانی است که به لاکتوز حساسیت ندارند و همچنین برای کسانی که طعم چربی طبیعی شیر را دوست ندارند.