هفده غذای غنی از کلسیم برای سلامت استخوان ها

کلسیم بخش مهمی از رژیم غذایی است. محصولات لبنی مانند شیر، پنیر و ماست سرشار از این ماده معدنی هستند. سبزیجات برگ سبز، دانه ها و محصولات سویا نیز منابع خوبی از کلسیم هستند.

به گزارش ایندیپندنت فارسی، میزان مصرف روزانه کلسیم توصیه شده برای بزرگسالان و کودکان به شرح زیر است:

بیشتر بزرگسالان: 1000 میلی گرم

زنان یائسه: 1200 میلی گرم

کودکان 4 تا 8 سال: 1000 میلی گرم

کودکان و نوجوانان 9 تا 18 سال: 1300 میلی گرم

در اینجا فهرستی از غذاهایی که منابع خوبی از کلسیم هستند، آورده شده است.

محصولات لبنی منبع عالی کلسیم هستند. شیر و فرآورده های آن نیز حاوی کربوهیدرات، پروتئین و پتاسیم هستند. مصرف منظم لبنیات نیز می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش دهد.

ماست

ماست سرشار از کلسیم و پروبیوتیک است. پروبیوتیک ها باکتری های مفیدی هستند که سلامت روده و عملکرد سیستم ایمنی را بهبود می بخشند. ماست یونانی نیز سرشار از پروتئین است اما حاوی کلسیم کمتری نسبت به ماست معمولی است.

یک فنجان ماست کم‌چرب 34 درصد از کلسیم، فسفر، پتاسیم و ویتامین‌های گروه B را تامین می‌کند.

شیر نر

یک فنجان شیر کامل حاوی 306 میلی گرم کلسیم است. یک فنجان شیر بدون چربی حاوی 325 میلی گرم کلسیم است. کلسیم موجود در شیر به خوبی توسط بدن جذب می شود. شیر همچنین سرشار از پروتئین، ویتامین A و ویتامین D است.

پنیر

پنیر یکی دیگر از محصولات لبنی و منبع خوبی از کلسیم و پروتئین است. یک اونس (حدود 28 گرم) پنیر پارمزان (یا پارمزان) حاوی 242 میلی گرم کلسیم است. پنیر نرمتر حاوی کلسیم کمتری است.

پنیر همچنین منبع خوبی از پروتئین است، اما قبل از گنجاندن آن در رژیم غذایی روزانه خود، به یاد داشته باشید که این محصول لبنی سرشار از چربی اشباع شده، کالری و سدیم است. بنابراین باید در حد اعتدال مصرف شود.

کشک

پروتئین آب پنیر موجود در شیر حاوی حدود 160 میلی گرم کلسیم در یک فنجان است. پروتئین آب پنیر وقتی بعد از ورزش مصرف شود به رشد و ریکاوری عضلات کمک می کند.

اگر نمی خواهید شیر و لبنیات مصرف کنید، چندین غذای غنی از کلسیم دیگر وجود دارد که می تواند جایگزین لبنیات شود. البته باید توجه داشت که بدن انسان کلسیم شیر و لبنیات را راحتتر از کلسیم منابع گیاهی جذب می کند.

سبزیجات با برگ های سبز

سبزیجات برگی مانند کلم پیچ، کلم پیچ و اسفناج سرشار از کلسیم هستند.

کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است و هر فنجان آن حاوی 35 میلی گرم کلسیم است. این سبزی همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی از جمله فسفر، پتاسیم، ویتامین C، بتاکاروتن و ویتامین K است.

دانه ها

حتی بخش های کوچک برخی از دانه ها سرشار از کلسیم هستند. یک قاشق غذاخوری دانه خشخاش حاوی 127 میلی گرم کلسیم است. دانه ها همچنین حاوی پروتئین و چربی های سالم هستند. دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 هستند و دانه های کنجد حاوی مواد معدنی مانند آهن، مس و منگنز هستند.

تاج خروس یا تاج خروس

آمارانت یک دانه باستانی است که می توان آن را به عنوان غذای جانبی یا به جای برنج سرو کرد. هر فنجان از این غذا 116 میلی گرم کلسیم دارد. آمارانت همچنین منبع خوبی از فسفر و آهن است.

انجیر خشک

در مقایسه با سایر میوه های خشک، انجیر حاوی کلسیم بیشتری است. این غذا همچنین سرشار از ویتامین K و پتاسیم است.

ریواس

ریواس میوه ای اسیدی است که می تواند کلسیم، ویتامین K و فیبر بدن را تامین کند. این غذا همچنین حاوی فیبر پری بیوتیک است که از رشد باکتری های سالم در روده حمایت می کند.

منابع پروتئینی با کلسیم

شیر و فرآورده های آن منابع خوبی از پروتئین و کلسیم هستند، اما مصرف لبنیات تنها راه دریافت این مواد مغذی نیست. غذاها و نوشیدنی های دیگری نیز وجود دارند که سرشار از پروتئین و کلسیم هستند.

ساردین

ساردین ماهی کوچکی با استخوان های خوراکی است. این استخوان ها محتوای کلسیم ساردین را افزایش می دهند. یک قوطی ساردین حاوی 351 میلی گرم کلسیم و 22.6 گرم پروتئین است. ماهی های روغنی مانند ساردین که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند نیز به سلامت مغز، قلب و پوست کمک می کنند.

ماهی سالمون کنسرو شده

ماهی سالمون منبع عالی پروتئین و کلسیم است. یک وعده 3 اونس ماهی سالمون کنسرو شده حاوی 241 میلی گرم کلسیم و 19.6 گرم پروتئین است.

لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از کلسیم، پروتئین و فیبر هستند و مقداری از آهن، روی، اسید فولیک، منیزیم و پتاسیم مورد نیاز بدن را تامین می کنند. یک فنجان لوبیا سفید حاوی 161 میلی گرم کلسیم و 17.4 گرم پروتئین است. رژیم غذایی سرشار از لوبیا به کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک می کند.

بادام ها

بادام بیشترین میزان کلسیم را در میان مغزها دارد. هر اونس بادام (حدود 23 مغز) حاوی 76.3 میلی گرم کلسیم است.

ادامه

ادامه گونه ای جوان از سویا است که می توان آن را به عنوان یک پیش غذای خوشمزه یا غذای جانبی میل کرد. یک فنجان ادامام حاوی 97.6 میلی گرم کلسیم و همچنین حاوی پروتئین و اسید فولیک است.

توفو

توفو یکی این یکی دیگر از محصولات مشتق شده از سویا است که با کلسیم غنی شده است. نصف فنجان توفو حاوی 861 میلی گرم کلسیم است. توفو را می توان کبابی یا در تابه سرخ کرد. این غذا منبع خوبی از پروتئین است، به خصوص برای افرادی که گوشت نمی خورند.

شیر سویا

شیر سویا نیز با کلسیم غنی شده است. یک فنجان شیر سویای غنی شده حاوی 300 میلی گرم کلسیم و 6.34 گرم پروتئین است.

راه دیگر برای دریافت کلسیم بیشتر از طریق رژیم غذایی اضافه کردن غذاهای غنی شده به رژیم غذایی است. غذاهایی که با کلسیم غنی شده اند به طور طبیعی حاوی کلسیم زیادی نیستند و بنابراین با کلسیم تکمیل می شوند. این غذاها شامل غلات صبحانه، توفو، آب میوه و شیرهای آجیل مانند شیر بادام است.

مکمل کلسیم راه دیگری برای تامین کلسیم بدن است. افراد معمولاً پس از 30 سالگی شروع به از دست دادن کلسیم می کنند که منجر به پوکی استخوان و شکستگی استخوان می شود. در این مدت مصرف مولتی ویتامین ها و مکمل های ویتامین می تواند راه حل متعادل کننده خوبی باشد.

قبل از مصرف مکمل ها حتما با پزشک و متخصص مراقبت های بهداشتی مشورت کنید، زیرا مصرف بیش از حد مکمل ها می تواند باعث مشکلات سلامتی شود یا در برخی موارد حتی منجر به تداخل با سایر داروها شود.