دیابت یک بیماری شایع است که اغلب در مراحل پیشرفته قابل تشخیص است. راه های مختلفی برای کاهش قند خون و انواع دیابت وجود دارد. ساده ترین کار استفاده از غذاهای خاص است.
به گزارش چشاک، افراد مبتلا به پیش دیابت شانس بیشتری برای ابتلا به دیابت در آینده دارند و همین امر شما را وادار می کند تا جایی که می توانید برای داشتن یک زندگی سالم تلاش کنید.
در اینجا چند راه طبیعی برای بهبود سطح قند خون و احتمالاً کاهش خطر ابتلا به دیابت کامل آورده شده است.
1. سرکه سیب را امتحان کنید
سرکه سیب اسیدهای چرب امگا 3 را کاهش می دهد که سطح قند خون ناشتا و بعد از غذا را کاهش می دهد. با این حال، سرکه سیب می تواند بسیار تلخ یا قوی باشد و برخی افراد ممکن است هنگام بلعیدن دچار تحریک مری شوند. برای خوش طعم تر کردن آن، 2 قاشق چای خوری را با 8 اونس آب مخلوط کنید و از آن به عنوان سس سالاد استفاده کنید.
2. غذاهای پر فیبر بخورید
قند خون را به سرعت کاهش می دهد غذاهای سرشار از فیبر به حفظ سطح قند خون کمک می کند و افزایش و افت شدید را کاهش می دهد. فیبر همچنین به کاهش مقاومت به انسولین کمک می کند و ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد. حداقل 25 تا 30 گرم فیبر در روز را از غذاهای تازه، فرآوری نشده و فصلی دریافت کنید.
3. از مکمل عصاره دارچین استفاده کنید
عصاره دارچین در بهبود قند خون در افراد مبتلا به دیابت و پیش دیابت نیز موفق بوده است، اما مراقب نحوه مصرف عصاره دارچین باشید، کلوچه دارچینی به عنوان آب نبات به حساب نمی آید! مکمل بهترین راه برای به دست آوردن عصاره دارچین خالص است.
4. غذاهای غنی از کروم بخورید
کروم که قند خون را به سرعت کاهش می دهد، برای عملکرد سالم سلولی ضروری است و به عملکرد انسولین کمک می کند. مکانیسم دقیق آن به طور کامل شناخته نشده است، اما سطوح ناکافی کروم ممکن است در متابولیسم سالم گلوکز اختلال ایجاد کند. می توانید نیاز روزانه خود به کروم را از کلم بروکلی، جو، جو و گوجه فرنگی تامین کنید.
5. ماهی تن، هویج و ماهی حاوی اسیدهای چرب امگا 3
پروتئین به بدن کمک می کند تا از خود محافظت کرده و خود را ترمیم کند. زیرا پروتئین بر سطح قند خون تأثیر نمی گذارد یا آن را افزایش نمی دهد. تکیه بر پروتئین به جای نان، برنج یا ماکارونی می تواند راه خوبی برای مدیریت قند خون شما باشد، زیرا پروتئین نیز احساس سیری را افزایش می دهد. ماهی منبع عالی پروتئین است. ماهی چربی ناسالم کمی دارد و منبع خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 است. گزینه های خوب عبارتند از:
ماهی سالمون
ماهی سالمون
ماهی تن
ماهی خال مخالی
نوعی ماهی پهن بزرگ
6. سیر
سیر که قند خون را به سرعت کاهش می دهد، پتانسیل کنترل قند خون را دارد. گزارش هایی وجود دارد که سیر ممکن است قند خون ناشتا و قند خون شما را بعد از خوردن غذا کاهش دهد. مطالعات مشابه نشان می دهد که پیاز اثرات مثبتی بر قند خون نیز دارد.
7. گیلاس
در حالی که همه میوه ها می توانند سطح قند خون را افزایش دهند، برخی از میوه ها مانند گیلاس نمره GI پایین تری دارند. گیلاس ترش حاوی ماده شیمیایی به نام آنتوسیانین است. مطالعات شواهد تجربی نشان داده اند که آنتوسیانین ها ممکن است از دیابت و چاقی محافظت کنند.
8. سبزیجات برگدار مانند اسفناج، کلم پیچ و چغندر
سبزیجات برگ دار حاوی مقدار زیادی فیبر و مواد مغذی مانند منیزیم و ویتامین A هستند. این غذاها ممکن است به کاهش سطح قند خون کمک کنند. سبزیجات برگدار که می توانید به رژیم غذایی خود اضافه کنید عبارتند از:
اسفناج
کاهو
کلم
شلغم سبز
کلم بروکلی
چغندر سوئیسی
خوردن 1.35 وعده سبزیجات برگ دار به جای 2 وعده در روز با 14 درصد کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.
9. دانه های چیا
دانه چیا که به سرعت قند خون را کاهش می دهد، مفید است و حاوی فیبر، چربی های سالم، امگا 3، کلسیم و آنتی اکسیدان است. مطالعات نشان داده اند که رژیم های غذایی با عملکرد بالا می توانند کلسترول LDL و تری گلیسیرید را کاهش دهند.
10. زغال اخته و تمشک
تمشک و زغال اخته به اندازه سایر میوه ها قند خون شما را افزایش نمی دهند. این میوه ها فیبر بالایی دارند و بیشترین مقدار آنتوسیانین را دارند. آنتوسیانین ها به دلیل مهار برخی از آنزیم های گوارشی برای کند کردن هضم و همچنین کاهش قند خون پس از خوردن غذاهای نشاسته ای شناخته شده اند.
11. بادام و سایر مغزها
بادام که به سرعت قند خون را کاهش می دهد، می تواند به تنظیم و کاهش قند خون بعد از غذا کمک کند و از دیابت جلوگیری کند. یک مطالعه نشان داد افرادی که روزانه 2 اونس بادام مصرف می‌کنند، سطح گلوکز و انسولین ناشتا کمتری داشتند. مطالعه دیگری نشان داد که مصرف بادام می تواند حساسیت به انسولین را در افراد مبتلا به پیش دیابت افزایش دهد.
12. غلات کامل
هنگام خرید یا صرف غذا، غلات کامل (مانند ارزن یا کینولا) را به غلات تصفیه شده انتخاب کنید. غلات تصفیه شده حاوی مقادیر زیادی کربوهیدرات هستند و می توانند باعث افزایش قند خون شوند. غلات کامل سرشار از فیبر، فیتوکمیکال و مواد مغذی هستند و ممکن است به تنظیم قند خون کمک کنند.
13. تخم مرغ
کاهش سریع قند خون، تخم مرغ یکی این ماده غذایی است که به دلیل داشتن کلسترول بالا شهرت بدی دارد، اما خوردن تخم مرغ ممکن است به افراد مبتلا به پیش دیابت کمک کند. همچنین اعتقاد بر این است که کلسترول رژیم غذایی مهم نیست. حداقل برای افرادی که دیابت نوع 2 ندارند.
14. قهوه
قند خون به سرعت کاهش می یابد یک مطالعه نشان داد که افزایش یک فنجان قهوه (کافئین دار و بدون کافئین) به میزان یک فنجان در روز می تواند خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا بیش از 10٪ کاهش دهد، اما آنچه به قهوه خود اضافه می کنید نیز مهم است. از افزودن شکر و آب میوه به قهوه خودداری کنید و شیر اضافه کنید.