رژیم مدیترانه ای چگونه می تواند سلامت بدن ما را تضمین کند

مطالعات نشان داده اند که رژیم غذایی مدیترانه ای می تواند خطر ابتلا به بیماری های قلبی، سندرم متابولیک، دیابت، تعدادی از انواع سرطان و افسردگی را در افراد کاهش دهد و همچنین عملکرد مغز را بهبود بخشد.

رژیم مدیترانه ای چیست؟

به گزارش یورو نیوز، رژیم مدیترانه ای رژیمی است که در دهه 40 و 60 میلادی در کشورهای مدیترانه ای به ویژه یونان، ایتالیا و اسپانیا رایج شد.

این رژیم به طور کلی شامل روغن زیتون، میوه های تازه، سبزیجات فراوان، مصرف متوسط ​​لبنیات، آجیل و مقدار کمی غلات و حبوبات است. در این نوع تغذیه گوشت قرمز با مرغ و ماهی و چربی حیوانی با روغن های گیاهی و میوه های چرب جایگزین می شود.

چگونه می توانیم رژیم مدیترانه ای را در سبک زندگی خود بگنجانیم؟

شاید بهتر است با افزودن روغن زیتون به رژیم غذایی خود شروع کنید و از این پس به جای هر نوع روغن دیگری در آشپزی و سس سالاد از روغن زیتون خالص و تصفیه نشده استفاده کنید.

بهتر است هر روز به جای میان وعده های فرآوری شده ، تعداد انگشت شماری از آجیل خام بخورید.

نان گندم کامل یا سایر دانه های کامل را به وعده های غذایی خود اضافه کنید.

وعده های غذایی خود را با سالاد شروع کنید. در سالادها یا غذاهای جانبی بهتر است از سبزیجات سبز تیره و سبزیجات فصلی استفاده کنید. سبزیجات را که می خورید متفاوت کنید و هر هفته یک سبزی جدید را امتحان کنید.

حداقل سه وعده حبوبات مانند عدس ، نخود فرنگی و لوبیا در هفته مصرف کنید.

مصرف گوشت قرمز خود را به حداقل برسانید و به جای آن مرغ و ماهی بیشتری بخورید.

نوشیدنی های قندی مانند سودا و آب میوه را برش داده و به جای آن آب بنوشید.

به جای دسرهای چرب و شیرین ، بهتر است میوه های جوشانده یا تازه بخورید. سعی کنید روزی سه وعده میوه تازه بخورید.

به دنبال با کیفیت ترین غذاهای موجود باشید. بازارهای روز منبع خوبی از غذاهای فصلی و محلی است.

وعده های مدیترانه ای

اگر شما یکی از کسانی هستید که دوست دارید برای صبحانه سالم بخورید ، می توانید غذاهای خوشمزه مدیترانه ای زیر را شروع کنید:

نان سبوس دار با مقدار کمی پنیر کم چرب و گوجه فرنگی تازه با کمی روغن زیتون خالص می تواند شروع خوبی برای روز باشد.

املت سبزیجات با قارچ ، اسفناج و پیاز سرخ شده در روغن زیتون و نان گندم کامل یکی از غذاهای محبوب مدیترانه ای است که می توانید روز را شروع کنید.

اگر گزینه های فوق برای شما تکراری است،  بد نیست که ماست یونانی ساده را با آجیل و میوه تازه امتحان کنید.

همچنین می توانید گزینه های زیر را برای ناهار مدیترانه ای امتحان کنید:

سالاد یونانی متشکل از سبزیجات خرد شده، زیتون، گوجه فرنگی، جعفری تازه، پنیر فتا و روغن زیتون خالص و لیموی تازه می تواند گزینه خوبی برای یک ناهار سبک باشد.

اگر طعم نخود را دوست دارید، می توانید سالاد نخود را با فلفل قرمز، پیاز و آویشن تازه، با روغن زیتون خالص و آبلیمو میل کنید.

پیتزای گیاهی متشکل از پنیر موزارلای کم چرب، بروکلی تفت داده شده، پیاز، فلفل سبز و هویج نیز می تواند گزینه خوبی برای دوستداران غذاهای ایتالیایی باشد.

برای پایان دادن به روز خود با رژیم غذایی مدیترانه ، می توانید وعده های زیر را برای شام انتخاب کنید:

به عنوان یک شام سبک ، سبزیجات کبابی با میگو ، سالاد کوینوا بو داده و سالاد آجیل کاج را می توان خورد.

اگر دوست دارید شامتان را کمی مفصل‌تر بخورید، مرغ سرو شده با برنج قهوه‌ای همراه با کلم بروکلی، گل کلم، مارچوبه و فلفل زرد سرخ شده در روغن زیتون می‌تواند گزینه خوبی برای شما باشد.

صدف بخارپز با سالاد اسفناج و سوپ مینسترون نیز می تواند گزینه خوبی برای دوستداران غذاهای دریایی باشد.