در حالی که هر نوع غذا فواید خاص خود را دارد، انتخاب بین غذاهای خام و پخته به عوامل مختلفی از جمله ترجیحات فردی، نیازهای تغذیه ای و ویژگی های خاص غذاهای مختلف بستگی دارد.
علاقه مندان به غذای خام استدلال می کنند که آنزیم ها و ویتامین های طبیعی در غذاهای نپخته دست نخورده باقی می مانند و حداکثر فواید تغذیه ای را ارائه می دهند. برخی از غذاها بهتر است به صورت خام مصرف شوند و پختن آنها ارزش غذایی آنها را کاهش می دهد. طرفداران آشپزی، از سوی دیگر، مزایای بالقوه روش های پخت خاص مانند افزایش قابلیت هضم و افزایش جذب مواد مغذی را برجسته می کنند. حتی سبزیجاتی هستند که پس از پختن ارزش غذایی خود را افزایش می دهند.
به نظر شما کدام یک بهتر است؟ غذای پخته یا خام؟ این مقاله سعی دارد به این سوال مهم علم تغذیه پاسخ دهد.
فواید غذاهای پخته شده
پختن غذا فواید متعددی دارد که بر ارزش غذایی و قابلیت هضم کلی آن تأثیر می گذارد. در این مقاله در مورد برخی از فواید مصرف غذاهای پخته صحبت کردیم.
بهبود مواد مغذی: پختن غذا می تواند دیواره های سلولی گیاه و ساختارهای پروتئینی گوشت را از بین ببرد و آنها را برای جذب مواد مغذی بیشتر در دسترس قرار دهد. این می تواند منجر به افزایش فراهمی زیستی ویتامین ها و مواد معدنی ضروری شود (دسترسی زیستی درصد جذب یک غذا، دارو یا سم در خون است).
قابلیت هضم را افزایش می دهد: پختن غذا را نرم می کند و جویدن و هضم آن را آسان می کند. پختن غذا همچنین تجزیه برخی فیبرها و پروتئین هایی را که پردازش آنها به شکل خام دشوار است، برای دستگاه گوارش آسان تر می کند.
آزادسازی انرژی: فرآیند پخت و پز انرژی بیشتری از کربوهیدرات ها آزاد می کند و به بدن اجازه می دهد تا مواد مغذی را به طور موثرتری جذب و استفاده کند. این امر به ویژه در مورد غذاهایی مانند غلات و سبزیجات نشاسته ای صادق است.
کاهش مواد ضد مغذی: پخت و پز می تواند وجود مواد ضد مغذی مانند لکتین و اسید فیتیک را خنثی یا کاهش دهد. این مواد می توانند از جذب مواد معدنی در بدن جلوگیری کنند.
افزایش طعم و عطر: پخت و پز طعم و عطر غذا را تغییر می دهد و آن را برای حواس جذاب تر می کند. این می تواند یک تجربه غذاخوری لذت بخش تر و رضایت بخش تر را ایجاد کند.
بهبود ایمنی غذا: پخت و پز باعث از بین رفتن یا کاهش باکتری های مضر، انگل ها و عوامل بیماری زا در غذاهای خام می شود. غذاهای پخته شده نیز خطر ابتلا به بیماری های ناشی از غذا را کاهش می دهد.
فواید غذاهای خام
با این حال، خوردن غذاهای خام طیف وسیعی از مزایای سلامتی بالقوه را ارائه می دهد، زیرا آنها در حالت طبیعی خود باقی می مانند و در معرض حرارت پخت و پز قرار نمی گیرند. در این قسمت از مقاله به برخی از فواید استفاده از غذاهای خام در رژیم غذایی اشاره شده است.
حفظ مواد مغذی: غذاهای خام معمولاً حاوی سطوح بالاتری از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنزیم‌های خاص نسبت به غذاهای پخته هستند. در غذای خام حالت طبیعی این مواد مغذی حفظ می شود.
محافظت از آنزیم: غذاهای خام حاوی آنزیم هایی هستند که به هضم و متابولیسم کمک می کنند. این آنزیم ها اغلب در طول پخت و پز در اثر حرارت از بین می روند یا تغییر می یابند، اما در غذاهای خام دست نخورده باقی می مانند و به طور بالقوه از فرآیند هضم حمایت می کنند.
مصرف فیبر را افزایش دهید: میوه ها، سبزیجات خام و آجیل سرشار از فیبر رژیمی هستند که به هضم غذا کمک می کند، سیری را افزایش می دهد و از سلامت روده حمایت می کند. فیبر همچنین سطح قند خون را تنظیم می کند.
آبرسانی: بسیاری از غذاهای خام، مانند میوه ها و سبزیجات، محتوای آب بالایی دارند و به آبرسانی بدن کمک می کنند. هیدراته ماندن برای انواع عملکردهای بدن از جمله هضم، گردش خون و تنظیم دما مهم است.
سلامت دستگاه گوارش را بهبود می بخشد: فیبر و آنزیم های طبیعی موجود در غذاهای خام می توانند با ترویج حرکات منظم روده و میکروبیوم روده سالم از سلامت گوارش حمایت کنند.
مدیریت وزن: غذاهای خام به طور کلی دارای مواد مغذی و کالری کمتری هستند، که آنها را به گزینه ای مطلوب برای کسانی تبدیل می کند که به دنبال کاهش یا کنترل وزن خود هستند. فیبر موجود در غذاهای خام نیز به شما احساس سیری می دهد.
کاهش استرس اکسیداتیو: برخی از روش های پخت و پز می توانند رادیکال های آزاد تولید کنند و به “استرس اکسیداتیو” کمک کنند. غذاهای خام غنی از آنتی اکسیدان ممکن است به مبارزه با استرس اکسیداتیو و کاهش خطر بیماری مزمن کمک کنند.
سلامت پوست: ویتامین ها و آنتی اکسیدان های موجود در غذاهای خام ممکن است با تولید کلاژن، کاهش التهاب و محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو به سلامت پوست کمک کنند.