یبوست مزمن در جامعه امروزی مشکل عجیب و غیرعادی نیست! بسیاری از افراد به دلیل تغذیه نامناسب، استرس و عدم تمایل به ورزش از یبوست رنج می برند. اما تغییرات کوچک در سبک زندگی می تواند تاثیر بسیار مثبتی بر هضم غذا و جلوگیری از یبوست داشته باشد. هنگامی که به کمک بیشتری نیاز باشد، داروها می توانند وضعیت را به سمت تسکین و درمان بیمار هدایت کنند.
به گزارش عصر ایران، موضوعات مورد بحث در ادامه بر اساس مقالات منتشر شده توسط آکادمی پزشکان خانواده آمریکا و همچنین اطلاعات موجود در سایت کتابخانه ملی پزشکی آمریکا گردآوری و دسته بندی شده است.
پس برای کاهش علائم یبوست مزمن چه کنیم؟
تغییرات کوچکی در برنامه روزانه خود ایجاد کنید
ممکن است کمی عجیب به نظر برسد، اما تغییرات کوچک در برنامه روزانه شما می تواند یبوست را بهبود بخشد. ورزش نکردن و تغذیه نامناسب دو عامل اصلی یبوست هستند، بنابراین افزودن تنها چند حرکت بدنی به برنامه روزانه خود در کنار خوردن غذاهای پرفیبر، معجزه می کند!
البته به یاد داشته باشید که تغییر به معنای تغییر یکباره و اساسی در سبک زندگی نیست. زیرا حفظ چنین روندی در بلندمدت دشوار خواهد بود و اغلب فراموش می شود. در عوض، سعی کنید 14 کد قرمز زیر را به برنامه خود اضافه کنید تا به یک برنامه کامل و دقیق برسید:
وعده های غذایی خود را هر روز تقریباً در یک زمان خاص بخورید
– بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب یک لیوان آب بنوشید
– سعی کنید در وعده صبحانه از محصولات غلات کامل استفاده کنید
– بعد از بیدار شدن از خواب و صرف صبحانه ورزش های سبک مانند پیاده روی انجام دهید
– اگر در حال رانندگی به سمت محل کار خود هستید، در انتهای پارکینگ پارک کنید تا بتوانید قبل از رسیدن به محل کار کمی پیاده روی کنید.
– در زمان استراحت ناهار به مدت 20 دقیقه پیاده روی کنید
– غذاهای جدید را با استفاده از غذاهای فیبر بالا مانند لوبیا بپزید
– همیشه یک تکه میوه به عنوان میان وعده همراه خود داشته باشید
– به جای برنج سفید، نان سبوس دار را با نان سفید و برنج قهوه ای جایگزین کنید
– خواب کافی
– زمانی که احساس نیاز به اجابت مزاج کردید، فوراً از توالت استفاده کنید و خود را «نگه دار» نکنید.
-تحقیقات نشان داده است که تقریباً همه افرادی که مدفوع منظم دارند، هر روز در ساعت معینی روده خود را تخلیه می کنند. در نتیجه، زمانی از روز را به این کار اختصاص دهید تا به تدریج بتوانید یک الگوی منظم را ایجاد کنید.
– همیشه یک بطری آب همراه خود داشته باشید
– سعی کنید به طور منظم در یک باشگاه ورزشی و در رشته مورد علاقه خود ورزش کنید
مصرف مکمل های فیبر
مکمل های فیبر با حجیم کردن مدفوع کار می کنند. گاهی اوقات به این عوامل توده یا توده ساز نیز می گویند. مدفوع حجیم باعث انقباضات روده شده و به دفع مدفوع کمک می کند.
مصرف مکمل های فیبر بسیار ساده است. آنها در اشکال مختلف دارویی مانند کپسول، فرمولاسیون پودر و حتی قرص های جویدنی موجود هستند.
مکمل های فیبر ممکن است فواید دیگری مانند کاهش کلسترول و کنترل قند خون نیز داشته باشند. حتی نوعی فیبر به نام اینولین به تحریک رشد باکتری های مفید روده (بیفیدوباکتری ها) کمک می کند.
نمونه هایی از مکمل های فیبر عبارتند از:
– پلی کربوفیل
– اینولین
– دکسترین گندم
– پسیلیوم
– متیل سلولز
حتما همراه با مکمل فیبر خود آب فراوان بنوشید، در غیر این صورت مواد تشکیل دهنده می تواند یبوست شما را بدتر کند.
فیبر غذایی بیشتری مصرف کنید
یک راه ساده برای کمک به یبوست مزمن، افزایش مصرف غذاهای غنی از فیبر است. فیبر غذایی ترکیبی از کربوهیدرات های پیچیده است و در برگ و ساقه گیاهان و سبوس غلات کامل یافت می شود. آجیل، دانه ها، میوه ها و سبزیجات نیز منابع خوبی هستند. گوشت و لبنیات حاوی فیبر نیستند.
برای کمک به درمان یبوست، با افزودن آهسته فیبر به رژیم غذایی خود شروع کنید. محصولات زیر سرشار از فیبر رژیمی هستند:
– نان قهوه ای
– میوه هایی مانند توت فرنگی، سیب و پرتقال.
موز، گلابی، کشمش، انجیر و آلو
– گندم آسیاب شده
– ذرت بو داده
– سبزیجاتی مانند بروکلی و اسفناج.
سیب زمینی شیرین، هویج، کدو سبز، آووکادو و نخود فرنگی
– لوبیا و عدس
– جو دوسر نورد
– بذر کتان
– فندق
به یاد داشته باشید که به جای نوشیدن آب میوه، میوه را کامل مصرف کنید. آب میوه ها حاوی فیبر نیستند.
طبق گفته کلینیک مایو، مردان باید 30 تا 38 گرم فیبر در روز و زنان باید 21 تا 25 گرم فیبر مصرف کنند. آب و سایر مایعات را همراه با رژیم غذایی پر فیبر افزایش دهید. حداقل 1.5 لیتر مایع در روز بنوشید.
استفاده از ملین
اگرچه ملین ها عموماً ترکیبات مؤثری در نظر گرفته می شوند، اما معمولاً راه حلی طولانی مدت برای مشکل یبوست نیستند. در واقع مصرف مکرر انواع خاصی از ملین ها می تواند عوارض جانبی خطرناکی مانند عدم تعادل الکترولیت ها و کم آبی بدن ایجاد کند.
اگر لازم است هر چند وقت یکبار ملین مصرف کنید، باید بدانید که همه ملین ها یکسان ساخته نمی شوند. برخی از انواع ملین ها قوی تر از سایرین هستند. برخی از انواع ملین ها عبارتند از:
– نرم کننده های مدفوع
نرم کننده های مدفوع نوعی ملین هستند که با افزودن آب به مدفوع برای نرم شدن مدفوع و دفع آسان آن عمل می کنند. نرم کننده های مدفوع مانند دوکوزات سدیم چند روز طول می کشد تا شروع به کار کنند. آنها در پیشگیری از یبوست بهتر از درمان آن هستند و به طور کلی خفیف تر از سایر انواع ملین هستند.
– عوامل اسمزی
عوامل اسمزی به حفظ مایع در مدفوع کمک می کنند. برخی از نمونه های ملین اسمزی شامل شربت منیزیم، پلی اتیلن گلیکول، فسفات سدیم و سوربیتول است.
مصرف بیش از حد این نوع ملین ها می تواند منجر به عوارض جانبی جدی مانند گرفتگی عضلات، اسهال، کم آبی بدن و عدم تعادل الکترولیت ها شود.
– ملین های محرک
ملین های محرک با تنگ کردن روده ها و تحریک حرکت مدفوع از طریق روده عمل می کنند. این دسته از محرک های روده شامل سنا و بیزاکودیل است.
ملین های محرک تهاجمی ترین نوع ملین هستند و فقط چند ساعت طول می کشد تا شروع به کار کنند. بنابراین، نباید آن را به طور منظم مصرف کنید. استفاده طولانی مدت از آنها می تواند تن روده بزرگ را تغییر داده و باعث اختلال در عملکرد آن شود. اگر این اتفاق بیفتد، روده بزرگ ممکن است به استفاده از ملین ها برای حرکات روده وابسته شود.