با غذاهای موثر در بهبود علائم یائسگی آشنا شوید!

با توجه به تغذیه مناسب و رعایت اصول ساده می توانید به راحتی بر یائسگی غلبه کنید. اگر این نکات را از سال های قبل از یائسگی در رژیم غذایی خود به کار ببرید، از اثرات مفید آن بهره بیشتری خواهید برد.

به گزارش بازتاب آنلاین به نقل از ایسنا، یائسگی دوره ای است که فعالیت تخمک گذاری در زنان به پایان می رسد و قاعدگی متوقف می شود. طبق تحقیقات انجام شده در ایران، میانگین سن یائسگی حدود 50 سال است، اما برخی از زنان ممکن است زودتر یا دیرتر وارد یائسگی شوند.

زنان در این دوران با تغییرات زیادی از جمله خشکی پوست، ایجاد چین و چروک و چین و چروک روی پوست، نازک شدن و ریزش مو، افتادگی سینه ها، خشکی واژن و گرگرفتگی مواجه می شوند و به دلیل کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش می یابد. از پوکی استخوان تراکم استخوان. . البته علائم و نشانه های یائسگی بسته به شرایط جسمانی متفاوت است و رژیم غذایی می تواند نقش مهمی در کاهش علائم و عوارض یائسگی داشته باشد.

با توجه به تغذیه مناسب و به کارگیری اصول ساده می توانید به راحتی بر یائسگی غلبه کنید، به خاطر داشته باشید که اگر این نکات را از سال های قبل از یائسگی در تغذیه خود به کار ببرید، از اثرات مفید یائسگی بهره بیشتری خواهید برد.

میوه ها و سبزیجات علاوه بر تامین نیاز بدن به ویتامین و مواد معدنی، در پیشگیری از سرطان های دستگاه گوارش به ویژه سرطان روده بزرگ، کاهش جذب چربی و کاهش کلسترول خون به دلیل فیبر موجود در آنها موثر است. علاوه بر این، میوه ها و سبزیجات حاوی نوعی ترکیبات هورمونی به نام “فیتواستروژن” هستند که بسیار شبیه استروژن هستند و می توانند علائمی را که در دوران یائسگی به دلیل کاهش سطح هورمون استروژن رخ می دهد، کاهش دهند.

در واقع، فیتواستروژن موجود در میوه ها و سبزیجات به عنوان یک هورمون ضعیف استروژن در بدن عمل می کند. انواع میوه ها و سبزیجات از قبیل آلو، توت فرنگی، انگور، گلابی، پرتقال، سیب، گریپ فروت، تمشک، گوجه فرنگی، فلفل دلمه ای، کلم، گل کلم، هویج، کاهو، پیاز، سویا، سیب زمینی، شلغم و چغندر از «فیتوئه» هستند. . و گنجاندن آنها در رژیم غذایی روزانه ممکن است در حفظ استروژن بدن و کاهش علائم یائسگی موثر باشد.

حبوبات در گروه غذایی شامل گوشت و تخم مرغ قرار می گیرند. این دسته از مواد غذایی پروتئین مورد نیاز بدن را تامین می کنند. با مصرف همزمان حبوبات و غلات، تمام آمینو اسیدهای مورد نیاز بدن تامین می شود و بدین ترتیب پروتئین حیوانی با کیفیت بدن تامین می شود. مانند میوه ها و سبزیجات، حبوبات حاوی فیتواستروژن یا هورمون گیاهی استروژن هستند. بنابراین افزایش مصرف آن در رژیم غذایی در دوران یائسگی در کاهش علائم موثر است.

به یاد داشته باشید که فیبر موجود در لوبیا علاوه بر فواید ذکر شده در بالا، جذب گلوکز در جریان خون را کند می کند و با کنترل اشتها از افزایش وزن جلوگیری می کند.

حبوبات منبع خوبی از ویتامین ها و مواد معدنی مانند آهن، کلسیم، اسید فولیک و ویتامین B6 هستند. از لوبیا می توانید در انواع غذاها، سوپ ها و دلمه ها، غذاهایی مانند عدس پلو، پوره پلو، لوبیا پلو، حلیم بادمجان، عدس، رب لوبیا و انواع سالاد استفاده کنید.

اصولا مصرف غذاهای پرچرب به خصوص چربی های حیوانی و اشباع شده در هیچ مرحله ای از زندگی توصیه نمی شود. ثابت شده است که مصرف زیاد چربی ها، به ویژه انواع اشباع شده، یکی از عوامل خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان و زنان یائسه است.

برای کاهش مصرف چربی می توانید:

بیشتر غذاهای آب پز، بخارپز، آب پز یا آب پز مصرف کنید و از غذاهای چرب و سرخ شده پرهیز کنید.

_ چربی را از بین ببرید و از مقدار کمی روغن برای تهیه غذا استفاده کنید.

از شیر و لبنیات کم چرب یا بدون چربی استفاده کنید.

در دوران یائسگی ممکن است با چه مشکلاتی مواجه شوید؟

_افزایش وزن و چاقی

در حالی که زنان اغلب در دوران یائسگی با افزایش وزن و چاقی مواجه می شوند، به دلیل تجمع بیش از حد چربی در ناحیه شکم، ران ها و باسن، فرم خود را نیز از دست می دهند. تجمع چربی در ناحیه شکم خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، فشار خون، دیابت و سرطان سینه را افزایش می دهد. در میانسالی، کالری مورد نیاز روزانه 200 تا 400 کالری کمتر از گذشته است. بنابراین، برای جلوگیری از اضافه وزن، سعی کنید به موارد زیر توجه کنید:

_ مصرف قند و چربی را محدود کنید.

خوردن شیرینی، شکلات و دسرهای شیرین برای زنانی که در دوران یائسگی هستند مناسب نیست. علاوه بر افزایش وزن و چاقی، مواد قندی باعث افزایش هورمون های قشر آدرنال و کاهش سطح هورمون استروژن در تخمدان ها می شود.

چگونه می توان مصرف قند و چربی را کاهش داد؟

_ به جای غذاهای چرب و سرخ شده، بیشتر از غذاهای آب پز، بخارپز و پخته استفاده کنید.

_ غذاهای پرفیبر مانند سبزیجات، میوه ها، نان و غلات کامل مانند نان سنگک و نان جو را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

تعداد وعده های غذایی را افزایش دهید و میزان غذای مصرفی را کاهش دهید. به این ترتیب کالری بیشتری سوزانده شده و وزن بدن کنترل می شود. همچنین اگر وعده غذایی اصلی شما شام است، به یاد داشته باشید که از آنجایی که کالری مورد نیاز بدن در هنگام خواب کم است، تمام کالری هایی که می خورید به چربی تبدیل شده و در بدن شما ذخیره می شود.

_ فقط در هنگام گرسنگی غذا بخورید و مقداری مصرف کنید که گرسنگی شما را رفع کند و نه بیشتر. با این حال، همه گروه های غذایی را در برنامه غذایی روزانه خود بگنجانید.

_ به طور کلی مصرف مواد قندی که اغلب حاوی قند زیادی هستند را محدود کنید، مانند آب نبات، شیرینی، شکلات، شیرینی، نوشابه، شربت و آب میوه های صنعتی.

_ از نان های فانتزی مانند باگت و ساندویچ کمتر استفاده کنید، در عوض از نان های تهیه شده از آرد سبوس دار مانند نان جو و سنگگ استفاده کنید.

شیر و لبنیاتی که مصرف می کنید باید کم چرب و بدون چربی باشند.

_ از انواع گوشت و مرغ بدون پوست که کاملا لاغر بوده و چربی قابل توجهی ندارند استفاده کنید. پوست مرغ حاوی مقدار زیادی چربی است.

_ به جای سس سالاد از ادویه هایی مانند آبلیمو، آب پرتقال و شاهی استفاده کنید.

از خوردن فست فود خودداری کنید. سعی کنید غذایتان را آرام و با حوصله بخورید. تند غذا خوردن یکی از عوامل چاقی و اضافه وزن است. مقدار غذایی که در هر وعده می خورید را کنترل کنید. بهترین راه این است که غذاهای کامل بخورید، اما در مقادیر کم. به عبارت دیگر سعی کنید تنوع و تعادل را در رژیم غذایی خود حفظ کنید.

مشکل اصلی در یائسگی از بین رفتن مواد معدنی استخوان (به ویژه کلسیم) به دلیل کاهش ترشح استروژن از تخمدان ها است که خطر پوکی استخوان و شکستگی استخوان را افزایش می دهد. توده استخوانی در 25 سالگی به بالاترین حد خود می رسد و استخوان ها از استحکام کافی برخوردارند. با شروع از دهه 40، توده استخوانی به تدریج کاهش می یابد و در طی یائسگی، یک سوم توده استخوانی در عرض 5 تا 10 سال از بین می رود. استخوان هایی که توده استخوانی کمتری دارند بیشتر مستعد شکستگی هستند. شکستگی های خود به خودی استخوان، درد در ناحیه پشت، لگن و پاها از علائم پوکی استخوان هستند.

برای پیشگیری از پوکی استخوان به نکات زیر توجه کنید:

– روزانه 3 تا 4 وعده شیر و لبنیات مصرف کنید که بیشتر نیاز روزانه شما به کلسیم را تامین می کند. هر وعده از این گروه معادل یک لیوان شیر یا ماست، 45 تا 60 گرم پنیر کم نمک یا سه چهارم لیوان کشک متوسط ​​سفت است.

– منابع دیگر کلسیم مانند حبوبات، مغزها مانند بادام، کنجد و سبزیجات برگ سبز مانند کلم را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ماهی کیلکا و ساردین نیز منبع خوبی از کلسیم هستند که به طور کامل یا با استخوان خورده شوند.

– مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم که نقش مهمی در استحکام استخوان دارند، مانند بادام زمینی، فندق، گردو، نخود، عدس، گوشت بدون چربی، سبزیجات سبز رنگ و ماهی فراموش نکنید.

– از مصرف بیش از حد فسفر (موجود در غذاهای فرآوری شده حاوی مواد نگهدارنده مانند سوسیس، سوسیس و نوشیدنی های کولا) خودداری کنید. به خصوص نوشابه های گازدار به دلیل دارا بودن فسفات بالا، جذب کلسیم دریافتی از غذا را مختل کرده و راه را برای پوکی استخوان هموار می کند.

– برای جذب کلسیم باید ویتامین D (حدود 400 واحد بین المللی در روز) را از نور مستقیم خورشید و منابع غذایی (زرده تخم مرغ، جگر، ماهی) دریافت کنید. قرار گرفتن در معرض نور خورشید تقریباً 10 دقیقه در روز و حداقل دو تا سه بار در هفته است و صورت، دست ها و بازوها در معرض نور مستقیم خورشید قرار می گیرند.

– به یاد داشته باشید که سیگار با کاهش سطح هورمون استروژن می تواند منجر به یائسگی زودرس شود. در نتیجه خطر ابتلا به پوکی استخوان افزایش می یابد. افراد سیگاری در معرض خطر بیشتری برای ابتلا به پوکی استخوان هستند. علاوه بر این، سیگار اثرات مفید استروژن درمانی پس از یائسگی را کاهش می دهد.

توصیه های طب سنتی برای جلوگیری از یائسگی زودرس

گرگرفتگی و تعریق شبانه که یکی از اولین علائم یائسگی است، با احساس گرمای ناگهانی و شدید همراه است و معمولاً 5-4 دقیقه طول می کشد. گاهی این احساس با تعریق و در نهایت احساس سرما همراه است. گرگرفتگی در نتیجه کاهش و قطع هورمون استروژن رخ می دهد و به طور کلی در شب شایع تر از روز است و ممکن است باعث اختلال در خواب شبانه شود.

برای کاهش گرگرفتگی، مصرف زیاد چای و قهوه، ادویه های تند و نوشابه های کولا توصیه می شود. کافئین موجود در نوشیدنی های کولا باعث تشدید گرگرفتگی می شود.

سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. سویا حاوی فیتواستروژن یا استروژن گیاهی است که به عنوان غذای اصلی در بسیاری از کشورهای آسیایی مصرف می شود. در کشورهایی مانند ژاپن که محصولات مختلف سویا به عنوان غذای اصلی مصرف می شود. گرگرفتگی در زنان یائسه بسیار نادر است.

سویا، یک ماده پروتئینی با ارزش، اسیدهای آمینه ضروری بدن را تامین می کند و از این نظر معادل گوشت است، در حالی که سطح چربی و کلسترول آن پایین است. یکی دیگر از اثرات مفید سویا کاهش علائم یائسگی از جمله گرگرفتگی است. سویا حاوی موادی است که با تنظیم سطح هورمون در بدن زنان، بدون ایجاد مشکلات ناشی از استروژن، گرگرفتگی را کاهش می دهد.

مطالعات نشان داده اند که مصرف منظم سویا به مدت 4 تا 6 هفته می تواند گرگرفتگی را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. امروزه غذاهای متنوعی از سویا در بازار موجود است که از آن جمله می توان به آرد سویا اشاره کرد که در تهیه غذاهای مختلف مانند آجیل سویا، شیر سویا، آرد سفید و پروتئین سویا که جایگزین مناسبی برای قرمز است، استفاده می شود. گوشت . اگر طعم سویا را دوست ندارید، می توانید آن را با مقداری گوشت مخلوط کنید. ترکیب یک سوم گوشت و دو سوم سویا برای شما از خواص ارزشمند دانه سویا از جمله کاهش علائم یائسگی مانند پوکی استخوان و گرگرفتگی سود می برد.

بر اساس اطلاعیه معاونت بهبود تغذیه جامعه وزارت بهداشت؛ استفاده از برخی گیاهان و داروهای گیاهی در کاهش علائم یائسگی و افزایش ترشح هورمون های استروژن و پروژسترون موثر است. رازیانه یکی از این گیاهان است که مصرف روزانه آن به صورت قطره یا پودر در کاهش گرگرفتگی موثر است. پودر رازیانه را می توانید در منزل تهیه کنید. برای این کار دانه های رازیانه را آسیاب کرده و پودر آن را در یخچال نگهداری کنید. می توانید روزانه یک تا سه قاشق غذاخوری از این پودر را به تنهایی یا همراه با ماست، سالاد یا سایر غذاها مصرف کنید.

مکمل های ویتامین E به ویژه در کاهش علائم یائسگی از جمله گرگرفتگی موثر هستند. مطالعات نشان داده است که ویتامین E یک تنظیم کننده هورمون است و سطح استروژن خون را ثابت نگه می دارد. مکمل های ویتامین E به طور کلی در دوزهای 400 میلی گرمی موجود است و مصرف روزانه یکی از این مکمل ها توصیه می شود.