5 غذای مفید برای خواب بهتر

کم خوابی مزمن یک عادت خطرناک است و جبران در تعطیلات آخر هفته یا تعطیلات چیزی را تغییر نمی دهد. سعی کنید در ساعات مشخص و منظم شب بخوابید و آن را به یک عادت تبدیل کنید. یک روال خواب سالم به شما این امکان را می دهد که در صورت داشتن کیفیت خواب ضعیف در این شرایط، خواب ضعیف را با چرت زدن های گاه به گاه جبران کنید.

به گزارش بازتاب آنلاین، بدون توجه به عادات خواب ناسالم که منجر به کاهش بهره وری، خواب آلودگی یا تغییرات خلقی می شود، کم خوابی با احتمال ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط است. بر اساس بیانیه مشترک آکادمی پزشکی خواب آمریکا و انجمن تحقیقات خواب در سال 2015، بزرگسالانی که به طور منظم کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند در معرض افزایش خطر مشکلاتی مانند چاقی، دیابت، فشار خون بالا و افسردگی هستند.

صرف نظر از سایر کمبودهای تغذیه ای و عادات خواب ناسالم، رژیم غذایی نیز می تواند در کیفیت خواب شما نقش داشته باشد. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد عادات غذایی غنی از مواد مغذی، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی، برای الگوهای خواب سالم مفیدتر هستند.

در زیر 5 ماه از مواد غذایی وجود دارد که به شما کمک می کند تا کمیت و کیفیت مورد نظر را وارد روند خواب کنید.

1) گیلاس

ملاتونین هورمونی موثر برای تنظیم ریتم شبانه روزی است و به طور طبیعی در تعداد کمی از غذاها یافت می شود و یکی از آن غذاها گیلاس است. مطالعه ای با بررسی اثرات این میوه نشان داد افرادی که روزانه آب گیلاس مصرف می کردند، مدت زمان و کیفیت خواب مثبتی داشتند.

2) کیوی

طبق تحقیقات، کیوی نه تنها سلامت جسمی را بهبود می بخشد، بلکه کیفیت خواب را نیز بهبود می بخشد. طبق نتایج یک مطالعه، بزرگسالان مبتلا به بی خوابی پس از مصرف منظم کیوی به مدت چهار هفته، متوجه تسریع روند خواب، کاهش بیداری های زودرس در شب و بهبود کیفیت خواب شدند.

3) بادام زمینی

تریپتوفان، اسید آمینه ای که به عنوان پیش ساز انتقال دهنده عصبی سروتونین عمل می کند، با چرخه خواب و بیداری مرتبط است. تریپتوفان در غذاهایی مانند بادام زمینی، بوقلمون، شیر و تخم مرغ یافت می شود. یک مطالعه در زمینه تغذیه می گوید که غذاهای حاوی تریپتوفان مفیدترین گزینه برای ارتقای سلامت خواب هستند.

4) ماهی سالمون

اسیدهای چرب امگا 3 که در غذاهای دریایی مانند ماهی قزل آلا یافت می شوند، به طور گسترده ای مفید هستند زیرا با سلامت قلب و سلامت شناختی مرتبط هستند. علاوه بر این، این ماده مغذی نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب دارد. به نظر می رسد خوردن ماهی های چرب مانند سالمون تأثیر مثبتی بر تنظیم خواب دارد. اسیدهای چرب امگا 3 با افزایش تولید هورمون ملاتونین که مسئول تنظیم چرخه خواب است، کیفیت خواب را افزایش می دهد.

5) قارچ

تعداد کمی از مواد غذایی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، اما قارچ ها دارای بالاترین میزان ویتامین D در حدود 46 درصد از ارزش روزانه (DV) هستند. کمبود ویتامین D با احتمال اختلالات خواب از جمله کاهش کیفیت و مدت خواب و خواب آلودگی در طول روز مرتبط است.

5) گوجه فرنگی

گوجه فرنگی به دلیل داشتن ملاتونین طبیعی بر سلامت خواب تأثیر مثبتی دارد. یک مطالعه هشت هفته ای بر روی زنان یائسه مبتلا به بی خوابی نشان داد زنانی که حدود دو ساعت قبل از خواب 250 گرم گوجه فرنگی (خام یا همراه با شام) مصرف کردند، کیفیت خواب بهتری نسبت به سایرین داشتند. علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد افرادی که کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابند، کمترین میزان لیکوپن را دارند. لیکوپن یک آنتی اکسیدان است که در گوجه فرنگی یافت می شود و مصرف بیشتر آن منجر به کاهش مشکلات خواب می شود.

علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی سالم و مغذی، روش های ساده دیگری مانند خاموش کردن وسایل الکترونیکی قبل از خواب، پرهیز از مصرف کافئین نزدیک به زمان خواب و تاریک کردن اتاق خواب در شب نیز می تواند منجر به خواب بهتر شود.