داشتن خواب راحت با کمک این مواد غذایی!

بیشترین اختلال خواب، بی خوابی و عدم خوابِ مناسب است که با کمک بعضی مواد غذایی می توان آن را بهبود داد.

کم خوابی مزمن عادت خطرناکی است و جبران آن در تعطیلات آخر هفته یا تعطیلات چیزی را تغییر نمی دهد. سعی کنید در ساعات مشخص و منظم شب بخوابید و آن را به یک عادت تبدیل کنید. یک روال خواب سالم به شما این امکان را می دهد که اگر در این شرایط خواب ضعیفی دارید، خواب ضعیف را با چرت زدن های گاه به گاه جبران کنید.

صرف نظر از عادات خواب ناسالم که منجر به کاهش بهره وری، خواب آلودگی یا بدخلقی می شود، خواب بی کیفیت با احتمال ابتلا به بیماری های مزمن مرتبط است. بر اساس بیانیه مشترک آکادمی پزشکی خواب آمریکا و انجمن تحقیقات خواب در سال 2015، بزرگسالانی که به طور منظم کمتر از هفت ساعت در شب می خوابند، در معرض خطر بیشتری از مشکلاتی مانند چاقی، دیابت، فشار خون بالا و افسردگی هستند.

صرف نظر از سایر کمبودها و عادات خواب ناسالم، تغذیه نیز ممکن است در کیفیت خواب شما نقش داشته باشد. شواهد نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی غنی از مواد مغذی، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل و پروتئین‌های بدون چربی، برای یک الگوی خواب سالم مفیدتر هستند.

در ادامه غذاهای 5 ماهگی معرفی می شود که به شما کمک می کند میزان و کیفیت مطلوب را در طول فرآیند خواب اعمال کنید.

1) گیلاس

ملاتونین هورمونی است که در تنظیم ریتم شبانه روزی موثر است و به طور طبیعی در چند غذا یافت می شود که یکی از آنها گیلاس است. مطالعه ای با بررسی اثرات این میوه نشان داد افرادی که آب آلبالو را در رژیم غذایی روزانه خود مصرف می کردند مدت زمان و کیفیت خواب مثبت داشتند.

2) کیوی

طبق تحقیقات، کیوی علاوه بر فوایدی که برای سلامت جسمانی دارد، کیفیت خواب را نیز بهبود می بخشد. بر اساس نتایج یک مطالعه، بزرگسالان مبتلا به اختلالات خواب پس از مصرف منظم کیوی به مدت چهار هفته، تسریع در روند به خواب رفتن، کاهش بیداری های نابهنگام در شب و افزایش کیفیت خواب را تجربه کردند.

3) بادام زمینی

تریپتوفان، اسید آمینه ای که به عنوان پیش ساز انتقال دهنده عصبی سروتونین عمل می کند، با چرخه خواب و بیداری مرتبط است. تریپتوفان در غذاهایی مانند بادام زمینی، بوقلمون، شیر و تخم مرغ یافت می شود. یک مطالعه در زمینه تغذیه بیان می کند که غذاهای حاوی تریپتوفان مفیدترین گزینه برای بهبود سلامت خواب هستند.

4) ماهی قزل آلا

اسیدهای چرب امگا 3 که در غذاهای دریایی مانند ماهی سالمون یافت می شوند، به طور کلی به دلیل ارتباط آنها با سلامت قلب و سلامت شناختی مفید هستند. علاوه بر این، این ماده مغذی نقش مهمی در بهبود کیفیت خواب دارد. به نظر می رسد مصرف ماهی های چرب مانند سالمون تأثیر مثبتی بر الگوهای خواب دارد. اسیدهای چرب امگا 3 با افزایش تولید هورمون ملاتونین که مسئول تنظیم چرخه خواب است، کیفیت خواب را بهبود می بخشد.

5) قارچ

غذاهای بسیار کمی به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند، اما قارچ ها با تقریبا 46 درصد از ارزش روزانه (DV) بیشترین مقدار ویتامین D را دارند. کمبود ویتامین D با کاهش کیفیت و مدت خواب و احتمال اختلالات خواب از جمله خواب آلودگی در طول روز مرتبط است.

5) گوجه فرنگی

گوجه فرنگی به دلیل داشتن ملاتونین طبیعی بر سلامت خواب تأثیر مثبت دارد. یک مطالعه هشت هفته ای بر روی زنان یائسه مبتلا به بی خوابی نشان داد زنانی که حدود دو ساعت قبل از خواب 250 گرم گوجه فرنگی (خام یا همراه با شام) مصرف کردند، کیفیت خواب بهتری نسبت به سایرین داشتند. علاوه بر این، مطالعه دیگری نشان داد افرادی که کمتر از پنج ساعت در شب می‌خوابند، کمترین میزان لیکوپن را دارند. لیکوپن یک آنتی اکسیدان است که در گوجه فرنگی یافت می شود و هر چه بیشتر مصرف شود، مشکلات خواب کمتری ایجاد می کند.

علاوه بر خوردن یک رژیم غذایی سالم و غنی از مواد مغذی، سایر روش‌های ساده مانند خاموش کردن وسایل الکترونیکی قبل از خواب، پرهیز از کافئین قبل از خواب و تاریک کردن اتاق خواب در شب می‌تواند به شما کمک کند بهتر بخوابید.