با سردتر شدن هوا، کسانی که نگران سلامت و ایمنی بدن خود هستند، معمولاً به دنبال راه‌هایی برای ارتقای عملکرد سیستم ایمنی بدن در برابر بیماری می‌گردند. جست‌وجوهای افراد در سطح اینترنت نشان می‌دهد که مایلند این مصونیت را از طریق تغذیه و مصرف غذاهای تقویت‌کننده دریافت کنند.
الهه جعفرزاده: مطالعات کنونی نشان می دهد که سبک زندگی و کیفیت رژیم غذایی نقش مهمی در تقویت سیستم ایمنی بدن برای مقابله با ویروس ها و سرماخوردگی دارد. سیستم ایمنی شبکه پیچیده‌ای از سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌ها است که عوامل بیماری‌زای بالقوه مانند باکتری‌ها، ویروس‌ها یا قارچ‌ها را هنگام ورود به بدن شناسایی می‌کند و برای خنثی کردن تهدید اقدام می‌کند. بسیاری از ویتامین ها، مواد معدنی و سایر ترکیبات زیست فعال موجود در غذاها در بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن نقش دارند.
بر اساس تحقیقات، مهم ترین مواد مغذی برای ایمنی بدن شامل ویتامین های A (بتاکاروتن)، B، C، D، E، اسیدهای فولیک و لینولئیک، مس، آهن، سلنیوم و روی است. کمبود هر یک از این مواد مغذی می تواند بر توانایی بدن در مبارزه با عوامل بیماری زا تأثیر بگذارد.
شما می توانید سیستم ایمنی خود را تقویت کرده و از سرماخوردگی و آنفولانزا در طول فصل سرد با این مواد مغذی محافظت کنید:
1) توت ها
توت سفید، توت فرنگی، شاه توت یا تمشک انواع مختلفی از توت ها هستند که همگی حاوی ویتامین C و آنتی اکسیدان هستند و به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک می کنند. توت های تیره به طور معمول سرشار از آنتوسیانین های مفید (نوعی آنتی اکسیدان) هستند که تحقیقات نشان می دهد فواید زیادی از جمله تقویت سلامت سیستم ایمنی بدن دارد.
2) سیر
طبق تحقیقات، آلیین مهم ترین ترکیب زیست فعال موجود در سیر است و اثر ضد باکتریایی دارد. سیر همچنین حاوی آلیسین است که به عنوان یک آنتی بیوتیک طبیعی عمل می کند. این گیاه در طول تاریخ به عنوان یک عامل ضد عفونی کننده، ضد باکتری و ضد قارچ و همچنین برای تقویت سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با ویروس ها و سایر عوامل بیماری زا مورد استفاده قرار گرفته است.
3) مرکبات
مرکبات یکی از بهترین منابع ویتامین C، اسید فولیک و چندین ماده مفید دیگر هستند که می توانند به تقویت سیستم ایمنی بدن کمک کنند. بر اساس تحقیقات منتشر شده، مرکبات به کاهش استرس اکسیداتیو و کنترل التهاب سیستمیک کمک می کنند. ویتامین C و اسید فولیک در تقویت عملکرد بسیاری از انواع سلول های ایمنی، از جمله سلول های کشنده طبیعی و سلول های T نقش دارند. علاوه بر این، وجود چندین ترکیب فعال زیستی دیگر در مرکبات مانند هسپریدین، نارینژنین، نارینژین و ناریروتین به خواص ضد التهابی این گروه غذایی کمک می کند.
4) سیب زمینی
یک سیب زمینی متوسط بیش از 100 درصد ویتامین A (به شکل بتاکاروتن) مورد نیاز روزانه بدن را تامین می کند. مطالعات نشان می دهد که خوردن این غذا ممکن است راهی برای جلوگیری از کمبود ویتامین A باشد. علاوه بر این، سیب زمینی حدود 40 درصد از نیاز روزانه بدن به ویتامین C را تامین می کند و همچنین حاوی فیبر، پتاسیم و منیزیم است. برای بهره مندی از خواص این ماده طبیعی می توانید از آن به صورت آب پز، پوره یا سوپ استفاده کنید.
5) سبزیجات
سبزیجاتی مانند اسفناج، کلم و سایر سبزیجات برگ دار حاوی ویتامین C و آنتی اکسیدان هایی مانند بتاکاروتن هستند و گزینه مناسبی برای تقویت سیستم ایمنی بدن محسوب می شوند. سبزی های برگ دار حاوی چندین ماده مغذی هستند که سیستم ایمنی را تقویت می کنند. از جمله فیبر برای سلامت روده، ویتامین C، بتاکاروتن و صدها ترکیب زیست فعال دیگر.
6) قارچ
تاریخچه استفاده از قارچ برای محافظت در برابر انواع بیماری های عفونی به هزاران سال قبل باز می گردد. قارچ حاوی چندین ماده مغذی مهم از جمله سلنیوم، ویتامین D و B6 است که سلامت سیستم ایمنی را تقویت می کند. سیستم ایمنی بدن برای مبارزه با باکتری ها و ویروس ها به ویتامین D نیاز دارد. قارچ تنها غذای گیاهی است که حاوی بالاترین میزان ویتامین D است و به عنوان یک منبع ویتامین D برای گیاهخواران گزینه خوبی است.
7) بادام
از آنجایی که بادام سرشار از ویتامین E است، اغلب به عنوان یک غذای تقویت کننده سیستم ایمنی در نظر گرفته می شود. بادام سرشار از مواد مغذی مختلف است. هر مغز بادام حاوی 4 گرم فیبر، 6 گرم پروتئین گیاهی، چربی های غیراشباع سالم، منیزیم، سلنیوم، مس و روی است. بادام حاوی بالاترین نسبت ویتامین E در میان آجیل است.مطالعات نشان می دهد که ویتامین E به تکثیر سلول های T کمک می کند. اینها سلول های سیستم ایمنی هستند و می توانند پاتوژن ها را خنثی کنند. علاوه بر این، خوردن بادام باعث بهبود فلور روده نیز می شود.
نکته پایانی
برای بهبود عملکرد سیستم ایمنی از طریق تغذیه، بهتر است بر روی یک رژیم غذایی گیاهی تمرکز کنید، زیرا بیشتر ترکیبات زیست فعالی که به حفظ عملکرد سیستم ایمنی کمک می کنند در غذاهای گیاهی یافت می شوند. برای بهترین نتیجه، سعی کنید روزانه پنج وعده میوه و سبزیجات مصرف کنید.