روزتان را اینگونه بگذرانید تا شب بهتر بخوابید

بعد- آیا چیزی مثل یک خواب خوب شبانه شما را به مسیر اصلی بازگرداند؟ خواب خوب شبانه یک تقویت کننده سلامت است و باید در دسترس ترین گزینه باشد. برای داشتن خوابی خوب باید دراز بکشید و بخوابید، اما حقیقت این است که حدود 16 میلیون بزرگسال بریتانیایی هر شب بیدار می‌خوابند و از اثرات ناتوان کننده بی‌خوابی رنج می‌برند.

به گزارش فرارو به نقل از دیلی تلگراف، بر اساس داده های Nuffield Health، بی خوابی از هر چهار نفر یک نفر را تحت تاثیر قرار می دهد. در همین حال، تغییرات میانسالی – از افزایش وزن گرفته تا نوسانات هورمونی و یائسگی – منجر به از دست دادن استراحت خوب می شود. بحران هزینه زندگی و ترس از کار بیش از حد را به این ترکیب اضافه کنید. در نتیجه، جای تعجب نیست که بفهمیم چرا 10 درصد از بزرگسالان فقط دو تا چهار ساعت در شب می خوابند.

خواب قوی ترین رفتار ارتقا دهنده سلامتی است که برای انسان شناخته شده است و کاملا رایگان است. ما اغلب با پرت کردن حواس خود با فعالیت هایی مانند گشت و گذار در اینترنت با تلفن همراه، خواب خود را مختل می کنیم.. با این حال، خواب ناکافی می تواند دلایل دیگری مانند بیماری قلبی، دیابت، افسردگی و بسیاری از عوامل موثر دیگر نیز داشته باشد.

ابتدا در مورد یک برنامه 24 ساعته برای شروع مجدد خواب صحبت خواهیم کرد:

ساعت 7 صبح

شما از لحظه ای که بیدار می شوید تقریباً خواب هستید. چرخه خواب ما توسط حس روشنایی و تاریکی یا ریتم شبانه روزی ما کنترل می شود. بنابراین شما می خواهید به محض بیدار شدن از خواب، نور زیادی در چشمان خود داشته باشید. با وجود اینکه این نور به لطف نور مصنوعی دستگاه ها به چشم شما می رسد، فورا ساعت بدن شما را با منطقه زمانی که در آن هستید هماهنگ می کند.

نور به مغز می گوید که روز شروع شده است و پاسخ بیداری کورتیزول (افزایش کورتیزول موجود در یک ساعت پس از بیدار شدن در اکثر بزرگسالان سالم) آغاز می شود، بنابراین روز شروع می شود.

D.، مدیر برنامه تحقیقاتی پزشکی خواب رفتاری در دانشگاه کالیفرنیا، سانفرانسیسکو، و نویسنده کتاب دستور العمل خواب هفت روزه. اریک پراتر می گوید: “سعی کنید هفت روز در هفته همزمان از خواب بیدار شوید. این به تحریک حرکتی که به عنوان حرکت خواب شناخته می شود کمک می کند. هر چه یکنواخت تر باشد، سیستم شما قابل پیش بینی تر خواهد بود.” روشن کردن چراغ‌ها، غذا خوردن و دوش گرفتن به بدن کمک می‌کند تا این اعمال را با صبح مرتبط کند.

ساعت 8 صبح

تحقیقات نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض نور طبیعی به بدن کمک می کند ویتامین D تولید کند، از ریتم های شبانه روزی سالم پشتیبانی می کند و تمرکز را بهبود می بخشد. اگر می خواهید تا حد امکان از فواید نور بهره مند شوید، صبح به بیرون بروید. کرونوتایپ شما (تیپ شخصیتی زمانی) یا تمایل طبیعی شما به اینکه شما را زود بیدار یا جغد شب می کند، می تواند بر انگیزه شما در صبح تاثیر بگذارد. اما هر چه زودتر در روز ورزش کنید، احتمال اینکه در یک ساعت معقول به خواب بروید بیشتر می شود.

پراتر خاطرنشان می کند که ورزش نباید حداقل سه ساعت قبل از خواب انجام شود، زیرا آدرنالین می تواند استراحت را مختل کند. با افزایش سن، تمایل به بی تحرکی بیشتر می شود. فعال بودن و انجام چند قدم اضافی به شما کمک می کند بیشتر بخوابید و سریعتر بخوابید.

ساعت 9 صبح

کار از خانه؟ متخصصان خواب توصیه می کنند که مرزهای مشخصی در مورد محل کار و محل استراحت خود تعیین کنید. کار روی میز آشپزخانه و مخصوصاً تخت ممنوع است. برای کار در خانه می توانید یک میز کوچک در گوشه اتاق انتخاب کنید و دور آن پرده بکشید یا با بستن در یک مرز موثر تعیین کنید.

ساعت 10 صبح

در این زمان از روز به خصوص در فصل زمستان از نور طبیعی استفاده کنید. مطالعه‌ای که در Clinical Sleep Medicine منتشر شده است نشان می‌دهد کارمندانی که نزدیک‌تر به پنجره می‌نشینند، خواب با کیفیت‌تری دارند و خلق و خوی بهتری دارند. اگر نمی توانید بیرون بروید، سعی کنید از نور پنجره استفاده کنید.

بازگشت

اگر ساعت 12 قهوه می نوشید، بهتر است به جای آن چای گیاهی بنوشید. کافئین آنتاگونیست آدنوزین است. آدنوزین ماده شیمیایی خواب‌آلود مغز است که باید در طول روز آن را دوباره پر کنیم. با افزایش سن، نسبت به عناصری مانند کافئین حساس تر می شویم. شاید در دهه دوم زندگی خود بتوانید در هر زمانی از شبانه روز چند دمنوش اسپرسو بنوشید، اما حقیقت این است که در میانسالی باید بدن خود را طوری تنظیم کنید که شب راحت تر به خواب بروید. این در حد انتظار نیست. ما در دهه دوم بازیگری کردیم.

پراتر پیشنهادی دارد که عجیب تر به نظر می رسد: سر خود را برای مدت کوتاهی در فریزر بگذارید. او می گوید: «ما می دانیم که قرار گرفتن در معرض سرما می تواند هوشیاری را به طور کامل افزایش دهد و سیستم عصبی ما را تقویت کند. به عنوان یک پیشنهاد کمتر افراطی، او یک پیاده روی سریع را پیشنهاد می کند. افزایش انرژی 5 یا 10 دقیقه ای با تنظیم مجدد قفسه کتاب یا باغبانی نیز می تواند کمک کننده باشد.

ساعت 5 بعد از ظهر

این مفید است که بتوانید بعد از ساعات کاری در اطراف حرکت کنید. اگر از خانه کار می کنید، یک رفت و آمد ساختگی را امتحان کنید. به عنوان مثال، یک پیاده روی پنج دقیقه ای که در آن دوباره از در ورودی خود وارد می شوید، گویی از دفتر به خانه می آیید. این یک راه ساده اما موثر برای ایجاد انحراف ذهنی است که تصمیم دارید روز کاری را با آن به پایان برسانید.

ساعت 7 بعد از ظهر

پراتر می گوید: «سیستم ما زمانی بهترین کار را می کند که همه چیز سازگار باشد. داشتن یک زمان ثابت برای شام در هر شب در هفته، الگوهای شبانه روزی را تقویت می کند و بدن را در حالت خلبان خودکار قرار می دهد، بنابراین خواب سریع می آید.” پراتر توصیه می کند حداقل سه ساعت قبل از خواب غذا نخورید و از غذاهای تند و هر چیزی که می تواند باعث سوء هاضمه یا سوء هاضمه شود دوری کنید. شما را بیدار نگه می دارد.

وقتی وارد میانسالی می شویم، می خواهیم تا حد امکان مراقب خواب خود باشیم، اما در واقعیت برعکس این اتفاق می افتد. شام اغلب می تواند به خواب ضعیف شبانه کمک کند زیرا اغلب ناسالم ترین وعده غذایی در روز است. الکل برای خواب مضر است. افزایش وزن یک عارضه جانبی رایج در میانسالی است و باعث می شود بدن کالری کمتری بسوزاند زیرا باعث کاهش توده عضلانی می شود. توصیه می شود که وعده های غذایی عصر خود را سبک تر و سالم تر کنید.

نتیجه یک مطالعه در سال 2020 که در دانشگاه کلمبیا در ایالات متحده انجام شد نشان می دهد که رژیم غذایی مدیترانه ای با مقدار زیادی چربی های سالم مانند روغن زیتون، ماهی های روغنی و آجیل و سبزیجات بهترین نتایج را برای خواب فراهم می کند.

ساعت 8 شب

کاهش استفاده از نور با نزدیک شدن به شب بسیار مهم است. در حالی که نباید قبل از خواب از صفحه نمایش برای فعالیت های مربوط به کار استفاده کنید، در واقع برنامه هایی وجود دارند که می توانند به شما کمک کنند. برنامه های بسیار مفیدی در دستگاه تلفن همراه شما وجود دارد: برنامه های تمرین تنفس، برنامه های مدیتیشن، لیست پخش موسیقی قبل از خواب در Spotify و داستان های قبل از خواب در YouTube. بنابراین با دقت بیشتری از تلفن همراه خود استفاده کنید.

ساعت 10 شب

زمان خواب شما هر چه باشد، یک قانون طلایی در مورد آن وجود دارد: همه چیز را ثابت نگه دارید. پراتر می‌گوید: «به رختخواب رفتن در زمان‌های مختلف هر شب می‌تواند شما را مستعد بیدار شدن کند، که می‌تواند رابطه شما با تختتان را مختل کند». این امر برانگیختگی شرطی ایجاد می کند به این معنا که یک فرد مضطرب یا نگران احساس می کند که نمی تواند دوباره بخوابد. این باعث سردرگمی بدن شما در مورد کاری می شود که قرار است انجام دهد.

اگر بیش از 20 یا 30 دقیقه بیدار بوده اید، پراتر توصیه می کند از رختخواب خارج شوید. انجام کاری آرام، مانند تماشای تلویزیون یا مدیتیشن، می تواند موثر باشد. وقتی دوباره احساس خواب آلودگی کردید سعی کنید به رختخواب بروید. کاری که این تکنیک در طول زمان انجام می دهد این است که تختخواب را به یک محرک خواب واقعا قدرتمند تبدیل می کند. نکته مهم این است که شما واقعاً با بیداری مشکلی ندارید. زیرا هر چه بیشتر بخواهید از خواب بیدار شوید، موانع کمتری بر سر راه خوابتان وجود دارد.