اقداماتی که قبل، حین و بعد از حمله پانیک باید انجام بدیم!

حمله پانیک یک احساس ناگهانی و آزاردهنده ترس و هراس با منشا ناشناخته است که اغلب با افزایش ضربان قلب، تنگی نفس و احساس فلج همراه است. این اپیزودها معمولاً پس از یک یا دو دقیقه به اوج خود می رسند یا به طور کلی فقط مدت کوتاهی طول می کشند.

به گفته تبیان، کارشناسان توصیه می کنند افرادی که حملات پانیک را تجربه می کنند، دیدگاه خود را نسبت به اضطراب و هراس تغییر دهند و در عوض روی روش های اثبات شده و موثری تمرکز کنند که می تواند علائم پانیک را به حداقل برساند یا حواس خود را پرت کند.

گاهی اوقات حملات پانیک اجتناب ناپذیر است، اما به گفته متخصصان، تکنیک هایی برای کاهش این شرایط وجود دارد.
اگر تا به حال دچار حمله پانیک شده اید، می دانید که در حین حمله پانیک، قلب شما تپش می زند، صورت شما از عرق خیس می شود و دستان شما شروع به لرزیدن می کنند. مثل این است که تمام بدن شما فلج شده و ذهن شما شروع به جستجوی پاسخ یا دلیلی برای این وضعیت می کند.

مثل این است که افکار شما هر ثانیه فاجعه بارتر می شوند. فکر می کنید در آستانه حمله قلبی یا اتفاق وحشتناکی هستید که ممکن است برای شما اتفاق بیفتد.

نقطه شروع حمله پانیک برای هرکس متفاوت است. ممکن است یک فکر یا نگرانی ترسناک از ذهن شما عبور کند و علائم فیزیکی وحشت را تجربه کنید، که سپس شدیدتر و قوی تر می شوند. برای برخی، تپش قلب یا احساس سفتی در قفسه سینه می تواند باعث ایجاد افکار وحشت شود. چه اتفاقی افتاده؟

هنگامی که حمله پانیک شروع می شود، ذهن و بدن آن را به عنوان یک تهدید درک می کنند و به گونه ای واکنش نشان می دهند که به شما امکان می دهد با تهدید کنار بیایید. این پاسخ استرس پاسخی است که هنگام فرار یا دفاع از خود در برابر خطر واقعی رخ می دهد. به همین دلیل است که حملات پانیک زمانی رخ می دهد که هیچ خطری وجود ندارد. اما بدن شما معتقد است که خطری وجود دارد و آنچه را که باید انجام دهد انجام می دهد.

هر فردی که بیماری قلبی، فشار خون بالا یا سابقه سکته دارد، باید احتیاط کند و در صورت داشتن علائم جسمی با 911 تماس بگیرد یا با نزدیکترین مرکز بهداشت تماس بگیرد. حملات پانیک معمولاً به شدت شروع می شود و تنها دو تا سه دقیقه طول می کشد.

حملات پانیک، واکنشی نسبت به خطر هستند

حمله پانیک یک احساس ناگهانی و ناراحت کننده از ترس است که به نظر می رسد دلیلی ندارد.

حملات پانیک می تواند همراه با سایر اختلالات مانند اضطراب، اختلالات خلقی و اختلالات سوء مصرف مواد رخ دهد.

این تصور غلط وجود دارد که هراس و اضطراب به خودی خود یک اختلال هستند. با این حال، وحشت و اضطراب واکنش های طبیعی و تکاملی هستند که از بدو تولد وجود دارند. ما این احساسات را برای زنده ماندن تجربه می کنیم. حملات پانیک بیشتر زمانی اتفاق می‌افتد که چیزی را خطرناک بدانیم یا مهارت‌های لازم برای غلبه بر خطری که فکر می‌کنیم وجود دارد را نداریم.

عوامل متعددی می توانند احتمال حملات پانیک را افزایش دهند، از جمله ژنتیک، بیماری های روانی مانند اختلال استرس پس از سانحه و مصرف زیاد کافئین.

حملات پانیک می تواند ناشی از استرس مزمن، اضطراب، فوبیا، یا محرک های محیطی یا موقعیتی باشد. اما دلیل وحشت همیشه واضح نیست. روزانه هزاران فکر از مغز انسان می گذرد که بیشتر آنها خودکار و خارج از کنترل هستند.

ما به بخشی از افکار ناخودآگاه خود توجه می کنیم که بیش از همه توجه ما را به خود جلب می کند. بنابراین منطقی است که وقتی چیزی آزاردهنده و ترسناک از ذهن ما عبور می کند، توجه ما را به خود جلب می کند.

تلاش برای پیشگیری از حملات پانیک احتمالاً مؤثر نیست

تمرین ذهن آگاهی، درمان شناختی رفتاری و تقویت اعتماد به نفس و خودباوری می تواند به کنترل افکار کمک کند.

توجه و پاسخ به افکار هراس به سرعت آنها را تقویت می کند و دیگر نمی توانید از ایجاد حمله پانیک در آنها جلوگیری کنید. بنابراین می توانید افکار خود را برای جلوگیری از حمله پانیک تغییر دهید.

با این حال، اگر در حال حاضر در آستانه حمله پانیک هستید، این روش ها هیچ فایده ای ندارند. زیرا بدن شما در حال مبارزه یا فرار است.

این زمانی است که تکنیک‌های فیزیکی مانند تنفس عمیق، به‌ویژه تنفسی که ضربان قلب را کاهش می‌دهد، حواس‌پرتی با احساسات تند مانند استفاده از آب نبات سرد یا ترش، یا گوش دادن به آهنگ، پادکست یا نمایش جذاب، بیشترین تأثیر را خواهد داشت.

گاهی اوقات این روش می تواند یک دور باطل را شروع کند. زیرا هرچه بیشتر برای جلوگیری از حمله پانیک تلاش کنید، بیشتر روی علائم فیزیکی تمرکز کرده و در دام توجه به آنها می افتید.

چه بخواهید آهسته نفس بکشید و چه عمیق نفس بکشید، تمرکز بیش از حد بر تنفس گاهی اوقات باعث می شود که بیش از حد در مورد تنفس خود وسواس پیدا کنید. این تمرکز و تمرکز این پتانسیل را دارد که به شما در مورد آنچه در بدن شما می گذرد استرس وارد کند.

بنابراین، بهترین راه برای جلوگیری از حمله پانیک این است که از تلاش برای جلوگیری از آن دست بردارید و بگذارید مسیر خود را طی کند.

در عوض، رابطه خود را با اضطراب و وحشت تغییر دهید.

اضطراب چیز بدی نیست. سیستم عصبی سمپاتیک ما در واقع کاری را که قرار است انجام دهد انجام می دهد، این یک عملکرد سالم و مفید است. حملات پانیک در واقع در عرض سه تا چهار دقیقه به حالت پایدار باز می گردد. اما وقتی ذهن ما به خیال پردازی در مورد چیز بد و خطرناک ادامه می دهد، علائم فیزیکی را ایجاد می کنیم، تشدید می کنیم و بدتر می کنیم.

با توجه به توصیه متخصصان در هنگام حمله پانیک چه باید کرد؟

تجربه حمله پانیک می تواند ناراحت کننده باشد و شما را به این فکر وا دارد که چگونه این احساسات شدید و علائم فیزیکی خود را کنترل کنید.

به همین دلیل است که کارشناسان توصیه می کنند محیطی آرام پیدا کنید که در آن احساس ناراحتی یا اضطراب نکنید، بر تنفس عمیق یا ورزش تمرکز کنید، یا به تدریج عضلات خود را شل کنید تا به آرامش بدن کمک کنید.

همانطور که گفتیم، گاهی تلاش برای تمرکز بر تنفس عمیق در میانه حمله پانیک می تواند بیش از حد باشد و وضعیت را بدتر کند. با این حال، اگر بخواهید محیط خود را تغییر دهید، عاملی که باعث ایجاد وحشت شده است، دیگر باقی نخواهد ماند و در نتیجه علائم ناپدید می شوند.

توصیه می کنیم نفس خود را حبس نکنید، به دارو یا مواد مخدر متوسل نشوید، یا درگیر خودگویی منفی نشوید. زیرا همه اینها حمله پانیک شما را طولانی می کند و شما را بیشتر مضطرب می کند.

به محض اینکه متوجه افزایش ضربان قلب خود شدید، نفس های عمیق و آهسته بکشید، به شما کمک می کند افکار مزاحم خود را تغییر دهید.

به موسیقی، پادکست گوش دهید یا به فعالیت بدنی بپردازید تا حواس خود را پرت کنید. می توانید عاداتی ایجاد کنید که برای سیستم عصبی شما مفید باشد و احتمال حملات پانیک در آینده را کاهش دهید.

از آنجایی که حملات پانیک زیاد طول نمی کشد، می توانید تکنیک هایی را برای برقراری ارتباط مجدد با بدن فیزیکی خود پیدا کنید.

مهارت های تمدد اعصاب به شما این توانایی را می دهد که به راحتی این موج فرار از احساسات شدید و ناخوشایند را از بین ببرید. یکی از این روش ها تکنیک 1-2-3-4-5 است. پنج چیز را که می توانید ببینید، چهار چیزی که می توانید بشنوید، سه چیزی که می توانید احساس کنید، دو چیزی که می توانید بو کنید و یک چیزی که می توانید بچشید نام ببرید.

تکنیک TIPP روش دیگری است که شامل گرما، ورزش شدید، تنفس سریع و آرام سازی پیشرونده عضلانی است.

شوک ناگهانی به بدن می تواند به تغییر احساسات شدید شما کمک کند. برای مثال، ایستادن زیر دوش آب سرد واقعاً می تواند ذهن شما را از آن دور کند.

داشتن دوستان حامی همچنین می تواند به شما کمک کند که به لحظه حال بازگردید و زمانی را برای افکار فاجعه آمیز آزاد کنید. زمانی که دچار حمله پانیک نمی شوید، این روش ها عبارتند از: اما اگر شما نگران و گیج باشید، آنها نیز پاسخ خواهند داد.

چه زمانی مراجعه به پزشک ضروری است؟

در میانه حمله پانیک، تصمیم گیری در مورد اینکه آیا به مراقبت فوری پزشکی نیاز دارید یا فقط دچار یک حمله پانیک هستید، دشوار است.

حتی اگر علائم حمله پانیک را می دانید، ممکن است عاقلانه باشد که برای ارزیابی به پزشک مراجعه کنید.

هرکسی که بیماری قلبی، فشار خون بالا یا سابقه سکته دارد، باید احتیاط کند و در صورت مشاهده علائم فیزیکی با 911 تماس بگیرد یا با نزدیکترین مرکز بهداشت تماس بگیرد.

حملات پانیک معمولاً به شدت شروع می شود و تنها دو تا سه دقیقه طول می کشد. با این حال، در موارد جدی تر، علائم معمولا به آرامی شروع می شوند و با روش های ذکر شده بهبود نمی یابند.

اگر بتوانید تشخیص دهید که چیزی که تجربه می کنید یک حمله پانیک است و نه یک اورژانس خطرناک، پس باید به روانپزشک مراجعه کنید.

شما می توانید بیشتر روش های پیشگیری و مدیریت حملات پانیک را با کمک یک درمانگر بیاموزید و همچنین می توانید بر اساس تجربه و دانش خود روش ها را کشف کنید. همچنین بهتر است از محرک‌هایی که می‌دانید می‌توانند باعث حمله پانیک شوند اجتناب کنید یا مهارت‌های مقابله موثر را با کمک یک درمانگر بیاموزید.