رژیم غذایی نقش مهمی در تقویت عضلات دارد. زیرا غذاهای مصرفی انرژی لازم برای رشد و ترمیم بافت عضلانی را تامین می کنند. برخی از غذاها به عضله سازی کمک می کنند، در حالی که برخی دیگر می توانند رشد عضلات را مهار کنند. به هر حال، اگر می خواهید ماهیچه‌های قوی و پرقدرتی داشته باشید، مواردی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید.
1) قهوه های حاوی شکر
کافئین موجود در قهوه می تواند به افزایش انرژی شما در حین ورزش کمک کند، اما اگر نوشیدنی هایی مانند فراپس یا لاته کارامل را انتخاب می کنید، مراقب باشید که با نوشیدن آنها قند زیادی دریافت کنید. مصرف بیش از حد قند افزوده می تواند سطح قند خون را افزایش دهد و باعث کاهش شدید قند خون شود. از قهوه های شیرین مانند لاته کارامل اجتناب کنید و در عوض یک فنجان قهوه بدون شکر و مقداری شیر میل کنید.
2) سیب زمینی سرخ شده
سیب زمینی سرخ کرده یک غذای بسیار فرآوری شده است که سرشار از چربی اشباع شده است. ترکیبی که باعث افزایش وزن و ایجاد التهاب در سراسر بدن می شود، می تواند از ریکاوری و رشد عضلات جلوگیری کند.
3) مرغ سرخاری
مرغ سوخاری یک غذای خوشمزه است، اما پر از کالری و چربی اشباع شده است. مصرف بیش از حد کالری از غذاهای سرخ شده می تواند منجر به تجمع چربی اضافی به جای رشد عضلات شود. اگر قصد تقویت و عضله سازی دارید، بهتر است سینه مرغ آب پز یا کبابی را جایگزین مرغ سوخاری کنید.
4) پیتزای سرد
واضح است که مصرف بیش از حد غذاهایی مانند پیتزا که حاوی چربی اشباع هستند باعث التهاب و مانع از ریکاوری و رشد عضلات می شود. قابل ذکر است که نسخه منجمد یا سرد این غذاها حاوی مقادیر زیادی شکر اضافه شده است. این میزان حتی از میزان شکر موجود در سس ها نیز بیشتر است و باعث از دست دادن عضلات می شود.
5) شیرینی‌جات
مصرف بیش از حد غذاهای شیرین مانند کیک و کلوچه می تواند بر رشد و نگهداری عضلات تأثیر منفی بگذارد، اما این تمام ماجرا نیست. مصرف زیاد قند با مقاومت به انسولین و التهاب مرتبط است و ممکن است متابولیسم پروتئین و ریکاوری عضلات را مختل کند.
نیازی نیست یکباره کیک و شیرینی را حذف کنید، سعی کنید به تدریج مصرف این غذاها را محدود کنید. تحقیقات اخیر نشان می دهد که کاهش مصرف شکر اضافه شده به کمتر از 25 گرم در روز می تواند سلامت کلی بدن را بهبود بخشد.
6) نوشابه
نوشیدنی های شیرین شده با شکر مانند نوشابه منبع قابل توجهی از قندهای افزوده شده در رژیم غذایی هستند. مصرف بیش از حد این قندها، به ویژه در نوشیدنی های شیرین، می تواند منجر به افزایش وزن و مقاومت به انسولین شود. ترک ناگهانی نوشابه ممکن است برای برخی افراد سخت باشد، اما راه حلی وجود دارد: طبق یک مطالعه در سال 2023، کاهش نوشیدنی های شیرین شده با قند مانند نوشابه به کمتر از یک وعده در هفته ممکن است به کاهش این عوارض کمک کند.
7) الکل
ترک یا حتی کاهش مصرف الکل تاثیر بسزایی در رشد و تقویت توده عضلانی دارد. مصرف الکل می تواند در جذب پروتئین و مواد مغذی اختلال ایجاد کند و تستوسترون را کاهش دهد، هورمونی که برای رشد عضلات مهم است. به گفته کارشناسان، مصرف الکل می تواند بر ریکاوری بعد از ورزش تاثیر منفی بگذارد و همچنین بر عملکرد بدن در ورزش تاثیر منفی بگذارد. علاوه بر این، نوشیدن بیش از حد الکل می تواند باعث کم آبی بدن و جلوگیری از رشد و تقویت عضلات شود.