بی خوابی شبانه می تواند برای افراد خسته کننده باشد و تلاش برای یافتن علت دقیق بی خوابی می تواند دشوار باشد. اما گاهی اوقات عوامل ساده تری وجود دارد که افراد را بی خواب می کند. کشف و شناسایی این موارد به شما در حل اختلالات خواب کمک می کند.
خواب مانند یک استراحت کوتاه و تجدید برای بدن است تا بتواند خستگی روز قبل را برطرف کند و انرژی لازم برای روز بعد را بگیرد. عادات مختلف می توانند بر خواب شما تأثیر منفی بگذارند. این موارد عبارتند از: نگاه کردن بیش از حد به صفحه نمایش تلفن همراه و لپ تاپ قبل از خواب، یا خوردن یک وعده غذایی سنگین قبل از خواب. پنج مورد از شایع ترین علل بی خوابی در زیر ذکر شده است.
1. چرت زدن
شاید هرگز فکر نکرده باشید که چرت زدن و خوابیدن در طول روز می تواند باعث بی خوابی شود. به خصوص زمانی که این چرت ها طولانی تر یا نزدیک به زمان خواب باشد. چرت زدن سریع حس خوبی دارد و خستگی شما را از بین می برد، اما از طرفی الگوی طبیعی خواب را به هم می زند و بدن نمی تواند تشخیص دهد که چه زمانی برای خوابیدن مناسب است. این بدان معنا نیست که هرگز نباید چرت بزنید. سعی کنید زمان چرت خود را کوتاه نگه دارید و بین ساعت 13:00 تا 15:00 بخوابید تا فاصله بین چرت بعدازظهر و خواب شب بیشتر شود.
2. ساعات خواب نامنظم
یکی از بدترین عادت های خواب این است که زمان خاصی برای خواب خود تعیین نکنید و هر بار در زمان های مختلف به خواب بروید. خوابیدن و بیدار شدن در زمان های مختلف، ریتم طبیعی شبانه روزی بدن را کاملاً مختل می کند. ریتم طبیعی شبانه روزی شما اغلب از سیگنال‌هایی مانند نور استفاده می‌کند تا به شما بگوید زمان بیدار شدن چه زمانی است، اما اگر تمام ساعت‌ها خود را در خواب نگه دارید، بدن‌تان نمی‌داند چه زمانی زمان بیدار شدن و چه زمانی زمان خواب است. سعی کنید زمان خواب ثابتی را تعیین کنید و به آن پایبند باشید تا ریتم شبانه روزی بدن را مختل نکنید.
3. به نور آبی نگاه می کنم
قرار گرفتن بیش از حد در معرض نور آبی قبل از خواب می تواند به دلیل اختلال در ریتم طبیعی شبانه روزی بدن، خواب را دشوار کند. نور آبی؛ تلویزیون، تبلت، گوشی هوشمند و غیره به نور ساطع شده از صفحه نمایش اشاره دارد. هر چه مغز نور آبی بیشتری ببیند، سیگنال های بیشتری دریافت می کند که زمان بیدار شدن و تلاش برای سرکوب میل به خواب است. زیرا نور آبی ترشح ملاتونین (هورمون خواب) را مختل می کند.
حداقل 30 دقیقه قبل از خواب از چک کردن تلفن همراه و تماشای فیلم خودداری کنید. در عوض، یک کتاب فیزیکی بخوانید تا هم از نمایشگرهای نور آبی دوری کنید و هم به آرامش روانی بیشتری برسید.
4. خوردن وعده های غذایی سنگین
خوردن یک وعده غذایی سنگین قبل از خواب می تواند به خواب رفتن سخت شود. زیرا در چنین شرایطی بدن برای هضم غذا سخت کار می کند. این مشکل روند خواب را مختل می کند و حتی باعث می شود نیمه شب برای رفتن به توالت از خواب بیدار شوید.
برای جلوگیری از این وضعیت، حداقل سه ساعت قبل از خواب چیزی نخورید تا بدن شما زمان کافی برای هضم غذا داشته باشد و خواب راحت تری داشته باشید. اگر در این مدت احساس گرسنگی کردید، یک میان وعده سبک مانند میوه بخورید.
5. ورزش بیش از حد
احتمالاً شنیده اید که ورزش به طور کلی برای بهبود کیفیت خواب مفید است، اما اگر خیلی نزدیک به زمان خواب ورزش کنید، ممکن است در به خواب رفتن دچار مشکل شوید. این به این دلیل است که ورزش دمای بدن، ضربان قلب و فشار خون را افزایش می دهد و بدن احساس می کند که زمان بیدار شدن است و خواب را از چشمان شما دور می کند.
سعی کنید در اوایل روز ورزش کنید یا اگر فقط شب وقت دارید، حداقل یک ساعت قبل از خواب، تمرینات ورزشی خود را انجام دهید. نکته مهم در تمرینات شبانه پرهیز از ورزش های سنگین و شدید و ترجیحاً تمرکز بر روی ورزش های سبک تری مانند یوگا است.
اکنون که می دانید باید مراقب کدام عادت های بد خواب باشید، برنامه روزانه خود را مرور کنید و علت بی خوابی خود را پیدا کنید.