الهه جعفرزاده: دیابت نوع 2 یک بیماری مزمن است که میلیون ها نفر را در سراسر جهان تحت تاثیر قرار می دهد. دیابت کنترل نشده می تواند منجر به نابینایی، نارسایی کلیه، بیماری قلبی و سایر مشکلات شود. اگرچه نمی توانید برخی از عوامل مانند ژنتیک یا سابقه خانوادگی دیابت را تغییر دهید، اما می توانید با ایجاد چند تغییر کوچک در سبک زندگی و رژیم غذایی خود، خطر ابتلا به این بیماری را کاهش دهید.
در اینجا پنج استراتژی تغذیه ای برای پیشگیری از دیابت نوع 2 آورده شده است. ترکیب این تغییرات رژیم غذایی با یک سبک زندگی فعال می تواند تا حد زیادی به پیشگیری از دیابت کمک کند.
1) آب را به عنوان نوشیدنی اصلی خود بنوشید
نوشیدن آب به جای نوشابه و نوشابه های شیرین به کنترل سطح قند خون و انسولین کمک می کند و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه و آبمیوه های مصنوعی با افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و دیابت خودایمنی نهفته در بزرگسالان (LADA) مرتبط است و بروز دیابت نوع 2 را 18 درصد افزایش می دهد. از سوی دیگر، افزایش مصرف آب منجر به مدیریت بهتر قند خون می شود.
2) مصرف غذاهای فرآوری شده را به حداقل برسانید
به حداقل رساندن مصرف غذاهای فرآوری شده و تمرکز بر خوردن غذاهای کامل و مغذی می تواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند. رژیم غذایی سرشار از غذاهای فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس، چیپس و پفک، چربی های ترانس و غیره خطر ابتلا به دیابت را تا 30 درصد افزایش می دهد، اما مصرف غذاهای مغذی مانند غلات کامل، چربی های سالم، آجیل، سبزیجات و میوه ها این خطر را کاهش می دهد. .
3) منیزیم را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
منیزیم نقش موثری در پیشگیری از دیابت نوع 2 دارد. طبق تحقیقات، کمترین دریافت منیزیم (کمتر از 50 میلی گرم در روز) و بیشترین دریافت منیزیم (بیش از یا مساوی 150 میلی گرم در روز) با کاهش 22 درصدی خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.
منابع غنی منیزیم شامل چغندر، غلات کامل (مانند برنج قهوه ای، گندم سیاه، کینوا و ارزن)، حبوبات، انجیر و آلو، دانه ها (مانند دانه کدو تنبل، کنجد و آفتابگردان) و شکلات تلخ است.
4) رژیم غذایی مدیترانه ای را دست کم نگیرید
پیروی از رژیم غذایی مدیترانه ای فواید زیادی دارد، از جمله کاهش وزن، کاهش خطر سرطان و حفظ سلامت قلب. رژیم مدیترانه ای شامل انواع غذاهای غنی از مواد مغذی از جمله میوه ها، سبزیجات، آجیل، دانه ها، غلات کامل و چربی های مفید برای قلب است. پیروی از این الگوی غذایی به تثبیت سطح قند خون و پیشگیری از دیابت نوع 2 کمک می کند.
5) قهوه و چای بنوشید
قهوه و چای حاوی آنتی اکسیدان هایی به نام پلی فنول هستند که اثرات ضد دیابتی دارند. تحقیقات نشان می دهد که گنجاندن قهوه یا چای در رژیم غذایی می تواند در پیشگیری از دیابت موثر باشد. طبق مطالعات، مصرف روزانه قهوه خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را تا 54 درصد کاهش می دهد. مصرف روزانه چای سبز نیز با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 مرتبط است.
