رژیم غذایی معمولاً در لیست شادی ما قرار ندارد زیرا اکثر مردم در سراسر جهان برای داشتن احساس بهتر بر مواردی مانند درمان، ورزش یا مدیتیشن تاکید بیشتری دارند. اما در واقع غذایی که می خوریم نقش مهمی در خلق و خوی ما دارد.
در دهه اخیر مطالعاتی در مورد ارتباط بین تغذیه و سلامت روان انجام شده است و مشخص شده است که برخی غذاها باعث افزایش سروتونین در مغز ما می شوند. نام دیگر سروتونین “هورمون شادی” است. یک ماده شیمیایی که نقش مهمی در تنظیم خلق و خوی ما دارد. سطوح پایین سروتونین می تواند باعث بی ثباتی خلق و خو شود. در زیر با ۷ غذایی که علم ثابت کرده شادی آور هستند آشنا می شوید.
شکلات تلخ
در یک بررسی سیستماتیک مشخص شد شکلات تلخ می‌تواند بر خلق و خوی افراد اثر مثبت بگذارد. سه جزء اصلی شکلات که با احساس شادی ارتباط دارند عبارتند از: تریپتوفان، تئوبرومین و فنیل اتیل آلانین. تریپتوفان، آمینو اسیدی است که مغز از آن برای تولید سروتونین استفاده می‌کند. تئوبرومین یک محرک ضعیف است که می‌تواند خلق و خوی شما را بهتر کند و فنیل اتیل آلانین، اسید آمینه دیگری است که توسط بدن برای تولید دوپامین استفاده می‌شود و به عنوان ضد افسردگی عمل می‌کند.
موز
اگر چیزی باشد که بتوان آن را «غذای خوش‌خلق‌کننده» نامید، آن چیز موز است. موز حاوی سروتونین است، اما نمی‌تواند از سد خونی-مغزی عبور کند (سد خونی-مغزی دیواری است که آنچه را که می‌تواند یا نمی‌تواند وارد جریان خون شود و به مغز راه یابد را فیلتر می‌کند). اما به روش غیرمستقیم نقش مهمی در تنظیم خلق و خو ایفا می‌کند. بدن برای تولید سروتونین به ویتامین B۶ نیاز دارد و موز سرشار از این ماده مغذی است. یک موز متوسط حاوی حداکثر ۰.۴ میلی گرم ویتامین B۶ است که تقریباً ۲۵ درصد پاسخگوی مصرف توصیه‌شده‌ی روزانه است.
نارگیل
نارگیل سرشار از تری گلیسیرید با زنجیره متوسط است که می تواند به افزایش انرژی کمک کند. دلیل دیگری که چرا نارگیل به عنوان یک غذای شاد در نظر گرفته می شود این است که یک مطالعه حیوانی در سال 2017 نشان داد که MCTs موجود در شیر نارگیل می تواند اضطراب را کاهش دهد. تحقیقات بیشتری برای درک کامل رابطه بین کاهش اضطراب و مصرف نارگیل در انسان مورد نیاز است.
قهوه
این مورد مخصوص ۱ میلیارد نفر در سراسر جهان است که عاشق نوشیدن قهوه هستند، پس با اطمینان (البته در حد اعتدال) قهوه بنوشید چون قهوه دنیا را به مکانی شادتر تبدیل می‌کند. بر اساس متاآنالیز (فراتحلیل) انجام‌شده در سال ۲۰۱۶، مصرف قهوه به طور قابل‌توجهی با کاهش خطر افسردگی مرتبط است. مطالعه کوچک دیگری نیز در این رابطه انجام شد که نشان داد قهوه (هم کافئین‌دار و هم بدون کافئین) به طور قابل‌توجهی خلق و خوی افراد را در قیاس با کسانی که نوشیدنی دارونما مصرف می‌کردند، بهبود بخشید.
آووکادو
این میوه صاف و خامه ای مملو از مواد مغذی از جمله کولین است که بدن از آن برای تنظیم سیستم عصبی و خلق و خو استفاده می کند. یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که چربی های سالم موجود در آووکادو با کاهش اضطراب در زنان مرتبط است. دلیل عالی دیگر برای خوردن بیشتر آووکادو این است که این آووکادو سرشار از ویتامین B است که با کاهش سطح استرس مرتبط است.
میوه ها
آیا می‌دانستید مصرف بیشتر میوه با بهتر شدن سلامت روان ارتباط دارد. متاآنالیز سال ۲۰۱۶ نشان داد مصرف میوه و سبزیجات با بهبود سلامت روان ارتباط زیادی دارد. توت‌ها، به طور خاص سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی هستند که به عنوان فلاونوئید نیز شناخته می‌شوند که می‌توانند علائم افسردگی را کاهش دهند. مطالعه دیگری روی مصرف آب زغال‌اخته نشان داد مصرف زغال‌اخته با کند کردن افول شناختی ناشی از پیری مرتبط است.
غذاهای تخمیر شده
غذاهایی که فرآیند تخمیر را طی می‌کنند مانند کلم ترش، کیمچی، کفیر، کومبوچا و ماست به سلامت روده و بهبود خلق و خو کمک می‌کنند. فرآیند تخمیر مواد پروبیوتیک تولید می‌کند که به نوبه خود حامی باکتری‌های سالم روده است. شاید بپرسید روده چه ربطی به خلق و خو دارد؟ ۹۰ درصد سروتونین تولیدشده توسط بدن از ناحیه‌ی سلول‌های روده ایجاد می‌شود. بنابراین خوردن غذاهای تخمیرشده سبب تولید بهتر سروتونین می‌شود.
قارچ
قارچ ها سرشار از ویتامین D هستند، ویتامینی با خواص ضد افسردگی، بنابراین می توانند خلق و خوی شما را بهبود بخشند. اگر گیاهخوار هستید، خوش شانس هستید زیرا قارچ تنها منبع غذایی غیر حیوانی است که حاوی مقادیر قابل توجهی ویتامین D زیستی است (به این معنی که بدن به راحتی می تواند ویتامین D را جذب کند). برای اینکه قارچ‌ها بیشترین فواید ویتامین D را داشته باشند، باید آن‌ها را چند ساعت قبل از پختن در معرض نور خورشید قرار دهید.