اما چند قانون اساسی وجود دارد که به شما در رسیدن به هدفتان کمک می کند. مانند پیروی از یک رژیم غذایی کم کالری و ورزش برای افزایش مصرف انرژی. به گزارش اسپرت پشن، در این مقاله در مورد 5 روش اساسی و مهم برای کاهش وزن صحبت می کنیم.
5 وعده به جای 3 وعده
این توصیه ممکن است تعجب آور به نظر برسد، اما ثابت شده است که کار می کند. تهیه 3 وعده غذایی در روز عملی است، اما برای بدن ما ایده آل نیست. چه بخواهید چاق شوید و چه بخواهید وزن کم کنید، توصیه می شود وعده های غذایی خود را به چند قسمت تقسیم کنید. این کار جذب غذا را افزایش می دهد و تضمین می کند که قبل از غذا احساس گرسنگی نمی کنید.
به عبارت دقیق تر، افزایش وعده های غذایی نباید باعث شود که شما بیشتر غذا بخورید، فقط باید وعده های غذایی خود را بر اساس میزان کالری مورد نیاز روزانه تقسیم کنید. به عنوان مثال، در صورت نیاز به مصرف ۱۵۰۰ کیلوکالری در روز، سه وعده غذایی ۴۰۰ کیلوکالری (صبح، ظهر و عصر) و دو میان‌وعده ۱۵۰ کیلوکالری در ساعت ۱۰ صبح و ترکیب آن‌ها در ساعت ۱۶ توصیه می‌شود.
رژیم نگیرید
چند بار رژیم گرفتید و سایز دور کمرتان تغییر نکرد؟ آیا وزن شما یویو است (مانند یویو بالا و پایین می رود)؟ اکثر افرادی که با رژیم لاغر می شوند، پس از مدتی چند کیلو از دست رفته را دوباره به دست می آورند. این اثر یویو نامیده می شود.
توضیح این مشکل ساده است. رژیم غذایی که شامل محدودیت غذایی است به تدریج احساس ناامیدی در فرد ایجاد می کند. به عنوان مثال، در طول رژیم مجاز به خوردن نان، شکلات، سس، شیرینی و سایر غذاهای خوشمزه اما چاق کننده نیست، اگر از نظر ذهنی قوی باشید می توانید محدودیت ها را تحمل کنید که منجر به کاهش وزن سریع می شود. اما تحمل این همه محدودیت های غذایی می تواند منجر به بازگشت عادات بد پس از پایان رژیم شود. ترفند ما این است که به رژیم غذایی اعتقاد نداشته باشیم و به یک رژیم غذایی متعادل روی بیاوریم.
تعادل مجدد رژیم غذایی بر اساس تغییر تدریجی اما ثابت در عادات غذایی شما است. صادقانه بگویم، شما باید یاد بگیرید که در طول زندگی خود بهتر غذا بخورید. تاریخ پایانی برای این کار وجود ندارد. بنابراین مزایای آشکاری برای سلامت جسمی و روانی و همچنین بدن شما وجود دارد. اگر شکلات دوست دارید، مشکلی نیست. اما پس از خوردن شکلات، باید کالری دریافتی خود را برای بقیه روز با مصرف کمتر کربوهیدرات یا چربی در وعده غذایی بعدی خود متعادل کنید.
آهسته غذا بخورید
آهسته غذا خوردن به کاهش وزن و در عین حال بهبود سلامتی شما کمک می کند. در واقع آهسته غذا خوردن، یعنی حداقل 20 دقیقه، با گذاشتن زمان کافی بین هر لقمه، باعث می شود احساس سیری از مغز ما خارج شود. علاوه بر این، جویدن کافی باعث تسهیل جذب و هضم مواد مغذی می شود. غذاهای تند نیز راهی عالی برای کاهش وزن هستند. از ادویه هایی مانند کاری، فلفل قرمز، زردچوبه یا دارچین می توان برای افزایش متابولیسم پایه استفاده کرد. ادویه ها به عنوان تقویت کننده طعم عمل می کنند و به محدود کردن مصرف نمک یا چربی در غذا کمک می کنند که برای سلامتی ما بسیار مفید است. در نهایت، نوشیدن منظم چای سبز به کاهش احتباس آب و کاهش وزن کمک می کند.
اهمیت خواب کافی در کاهش وزن
طبق یک مطالعه علمی آمریکایی که توسط آکادمی پزشکی خواب آمریکا انجام شده است، خواب کافی ممکن است مانع از افزایش وزن شما شود.
خوابیدن کمتر از ۷ ساعت در شب باعث اختلال هورمونی می شود که برای افزایش وزن مفید است. کاهش لپتین (هورمونی که از سلول های چربی در بافت چربی آزاد می شود. لپتین سیگنال هایی را به مغز می فرستد، به ویژه به ناحیه ای به نام هیپوتالاموس که اشتها را کنترل می کند) یکی از دلایل این امر است. خستگی به معنای کاهش این هورمون است که با سیری همراه است و مصرف میان وعده را تشویق می کند. از سوی دیگر، از آنجایی که گرلین (هورمونی که در معده و روده کوچک تولید می‌شود. اغلب از آن به عنوان هورمون گرسنگی یاد می‌شود، زیرا اشتها را تحریک می‌کند و مصرف غذا را افزایش می‌دهد) با خستگی بیشتر می‌شود، اشتهای جوانان بیشتر تحریک می‌شود. . .
بنابراین، برای بهبود وضعیت بدن و کاهش وزن، توصیه می کنیم زودتر به رختخواب بروید تا شب کاملی داشته باشید یا اگر جواب نداد، چند چرت بزنید.
استفاده از تکنولوژی برای کاهش وزن
استفاده از فناوری به قدری گسترده شده و محدود به زمان و مکان خاصی نیست که دیگر ساعت هایی را که صرف گوشی های موبایل و صفحه نمایش کامپیوتر می کنیم، حساب نمی کنیم. اما امروزه سرمایه گذاری روی فناوری می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. در حالی که گوشی های هوشمند ما حاوی برنامه های احمقانه و حتی بی فایده هستند، برنامه های بسیار ضروری و مفیدی نیز دارند.
ما 3 برنامه رایگان و مفید را برای کمک به کاهش وزن توصیه می کنیم
- RepCam برای ورزش
- MyFitnessPal برای شمارش کالری های شما
- مربی Monceur برای حفظ انگیزه
برنامه RepCam که در اپ استور موجود است، به شما امکان می دهد به روشی آسان و سرگرم کننده ورزش کنید. کار با این برنامه بسیار ساده است و فقط باید مجوز کار با آن را بدهید. تمرینات این برنامه شامل انواع تمرینات قلبی یا عضله سازی می باشد. علاوه بر این، تمرینات این برنامه در گروه خصوصی فیس بوک RepCam Challenge ارائه می شود. روی تمرینی که انتخاب می کنید کلیک می کنید، گوشی را جلوی خود قرار می دهید.
این برنامه به طور خودکار تعداد تکرارهای هر تمرین را می شمارد. در پایان تمرین، یک ویدیوی کوتاه از تمرین خود خواهید داشت که می توانید آن را برای خود نگه دارید و برای مربی خود بفرستید تا تمرینات بیشتری را به شما ارائه دهد که تناسب اندام شما را بهبود می بخشد.
منبع: همشهری آنلاین