تغییر نوع غذاهای مصرفی به شما کمک می‌کند کلسترول خون را کاهش داده و حجم چربی شناور در خون را بهبود بخشید. بهترین روش برای کاهش کلسترول، اضافه کردن غذاهایی است که موجب کاهش ذرات LDL مضر متصل به تصلب شرایین و انسداد شراین می‌شوند. برنجیدن در جوش‌آوردن، استفاده از روغن‌های گیاهی، مصرف سبزیجات و میوه‌های تازه مثال‌هایی از این دست غذاها هستند که می‌توانند به شما در دستیابی به یک رژیم غذایی کم کلسترول کمک کنند.
طبق وب سایت مقالات بهداشت دانشکده پزشکی هاروارد، غذاهای مختلف به روش های مختلف کلسترول (چربی خون) را کاهش می دهند. برخی از آنها فیبر محلول دارند که کلسترول و پیش سازهای آن را در دستگاه گوارش متصل می کند و آنها را قبل از ورود به سیستم گردش خون از بدن خارج می کند. برخی به شما چربی های اشباع نشده چندگانه می دهند که مستقیماً LDL را کاهش می دهند. و برخی حاوی استرول های گیاهی و استانول ها هستند که از جذب کلسترول در بدن جلوگیری می کنند.
1. جو دوسر
یکی از راه‌های آسان برای کاهش کلسترول، خوردن یک کاسه بلغور جو دوسر یا غلات مبتنی بر جو دوسر سرد برای صبحانه است. این غلات حاوی یک تا دو گرم فیبر محلول هستند که با اضافه کردن یک موز یا مقداری توت فرنگی، می‌توان نیم گرم دیگری از فیبر را دریافت کرد. توصیه شده در دستور العمل‌های تغذیه فعلی این است که روزانه ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر مصرف شود که حداقل ۵ تا ۱۰ گرم آن باید از فیبر محلول باشد.
۲. جو و سایر غلات کامل
جو و سایر غلات کامل، مانند جو و سبوس جو دوسر، ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کنند، در درجه اول از طریق فیبر محلول.
3. لوبیا
لوبیا به خصوص فیبر محلول بالایی دارد. همچنین مدتی طول می کشد تا در بدن هضم شود، به این معنی که بعد از غذا برای مدت طولانی تری احساس سیری می کنید. این یکی از دلایلی است که حبوبات برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند، غذای مفیدی است. لوبیا انواع مختلفی دارد، از لوبیا چشم بلبلی گرفته تا عدس، نخود، نخود سیاه و غیره. از این نظر می توان گفت که گزینه های زیادی برای طبخ غذا با انواع لوبیا وجود دارد. بسیاری از غذاهای مختلف را می توان با لوبیا تهیه کرد، به اصطلاح لوبیا یک غذای بسیار پرکاربرد است.
4. بادمجان و بامیه
بادمجان و بامیه هر دو سبزیجات کم کالری و منابع خوبی از فیبر محلول هستند.
5. آجیل
مطالعات فراوانی نشان می‌دهد که مصرف آجیل‌هایی نظیر بادام، گردو و بادام زمینی برای قلب منافع بسیاری دارند. خوردن مقدار کمی بیشتر از ۵۵ گرم آجیل در روز، می‌تواند تقریباً ۵ درصد کلسترول خون را کاهش دهد. علاوه بر این، آجیل‌ها دارای مواد مغذی اضافی هستند که به روش‌های دیگر هم از قلب محافظت می‌کنند.
6. روغن های گیاهی
استفاده از روغن های گیاهی مایع مانند کانولا، آفتابگردان، گلرنگ و سایر روغن های گیاهی به جای کره، گوشت یا روغن های گیاهی هنگام پخت و پز به کاهش کلسترول و چربی خون کمک می کند.
7. سیب، انگور، توت فرنگی، مرکبات.
این میوه ها سرشار از پکتین هستند، نوعی فیبر محلول که LDL را کاهش می دهد.
۸. غذاهای غنی شده با استرول ها و استانول ها
استرول‌ها و استانول‌ها، ترکیباتی هستند که به صورت طبیعی در گیاهان وجود دارند و توانایی کاهش کلسترول استخوانی را در بدن دارند. با مصرف ۲ گرم استرول یا استانول گیاهی در روز، میزان کلسترول LDL حدود ۱۰ درصد کاهش می‌یابد. تولید کنندگان مواد غذایی استرول‌ها و استانول‌ها را به غذاهای مختلف از جمله مارگارین، گرانولا، آب پرتقال و شکلات اضافه می‌کنند. همچنین، این ترکیبات به عنوان مکمل در دسترس هستند و می‌توانند بهبود در کاهش کلسترول بدن ایجاد کنند.
9. سویا
خوردن سویا و غذاهای تهیه شده از آن، مانند توفو (یا توفو یک پروتئین جامد یا نیمه جامد است که از شیر تغلیظ شده سویا ساخته می شود) و شیر سویا، زمانی به عنوان یک راه قدرتمند برای کاهش کلسترول شناخته می شد. امروزه مطالعات نشان می دهد که اثر آن جزئی است. مصرف 25 گرم پروتئین سویا در روز می تواند کلسترول LDL را 5 تا 6 درصد کاهش دهد.
10. ماهی چرب
خوردن ماهی دو تا سه بار در هفته از دو طریق می تواند LDL را کاهش دهد: ماهی روغنی با چربی های امگا 3 کاهنده کلسترول جایگزین خوبی برای گوشت است. امگا 3 تری گلیسیرید خون را کاهش می دهد و همچنین از ریتم غیر طبیعی قلب جلوگیری می کند.
11. مکمل های فیبر
مکمل‌ها حاوی کمترین میزان فیبر محلول مورد نیاز برای بدن هستند. برای تأمین حداقل مقدار فیبر محلول، می‌توان روزانه دو قاشق چایخوری سیلیوم را مصرف کرد. سیلیوم، یک نوع فیبر محلول است و در محصولاتی مانند متاموسیل به عنوان یک ملین ملایم توده‌ساز استفاده می‌شود. با استفاده از سیلیوم و سایر ملین‌های حجیم، حدود ۴ گرم فیبر محلول مورد نیاز برای بدن تأمین می‌شود.