عصر ایران– آیا در موقعیتی هستید که احساس اضطراب می کنید؟ استرس آیا شدید بوده اید، آیا کسی به شما توصیه های ساده اما موثری کرده است؟ “فقط نفس بکش”.
با در نظر گرفتن این توصیه دقیق تر و به عبارت دیگر تخصصی تر، اجازه دهید به تکنیک بپردازیم تنفس جعبه ای بیایید آن را صدا کنیم
دکتر ملیسا یانگیک متخصص در پزشکی یکپارچه نحوه اجرای این تکنیک تنفس جعبه ای توضیح می دهد: یک راه ساده و در عین حال قدرتمند برای تمرکز بر روند تنفس که می تواند به ما کمک کند آرامش پیدا کنیم و آرام بمانیم.
استفاده از رویکرد ثانویه در کنار طب رایج را طب مکمل می نامند. از سوی دیگر، اگر به جای طب رایج، رویکرد ثانویه را در پیش بگیریم، با طب جایگزین مواجه می شویم. در نهایت، رویکرد سلامت یکپارچه به طور هماهنگ طب متعارف و مکمل را کنار هم می آورد.
لازم به ذکر است کلیه اطلاعات مرتبط از طریق وب سایت در اختیار علاقه مندان قرار می گیرد کلینیک کلیولند در دسترس هستند.
تنفس جعبه ای چیست؟
تنفس جعبه ای این نوعی تنفس عمیق یوگی است که توسط افراد تحت استرس در سراسر جهان انجام می شود، حتی پرسنل نیروی دریایی ایالات متحده در حین انجام وظیفه در حال یادگیری این تکنیک هستند. این تنفس که با نام ساما ویریتی پرانایاما نیز شناخته می شود، از تمرین یوگا پرانایاما یا تمرکز بر نفس گرفته شده است.
نام رایج این روش دستگاه تنفسی یعنی همان «تنفس جعبه ای» اشاره به چهار ضلع بودن جعبه دارد. این چهار جنبه در واقع یک مفهوم مرتبط با چهار مرحله تنفس در فرآیند تنفس جعبه ای هستند. فرد به آرامی چهار بار تا عدد چهار می شمرد: چهار بار نفس بکشید، چهار بار نفس را حبس کنید، چهار بار نفس خود را بیرون دهید و پس از دم، چهار بار دیگر نفس را حبس کنید.
این تکنیک با نام های دیگری نیز شناخته می شود:
– تنفس 4×4
– تنفس 4-4-4-4
– حتی نفس کشیدن
– تنفس چهار مربعی
– تنفس مربعی
مزایای تنفس جعبه ای
دکتر می‌گوید: «من عاشق تمرین‌های تنفسی هستم، زیرا آنها آسان هستند، می‌توان آنها را در هر مکانی انجام داد، و تأثیر قدرتمندی بر فیزیولوژی ما دارند. جوان. “اکنون تنفس جعبه ای واقعا قدرتمند است.”
او توضیح می دهد که تنفس جعبه ای، مانند سایر اشکال تنفس، برای بدن ما چه می کند:
– استرس را کاهش می دهد
بزرگترین مزیت تنفس جعبه ای آرامش است، به خصوص در مواقع استرس. مطالعات نشان می دهد که تنظیم تنفس می تواند سطح هورمون های استرس یا کورتیزول را کاهش دهد و در این زمینه حتی به کاهش فشار خون کمک کند.
– سیستم عصبی پاراسمپاتیک را فعال می کند
گاهی استرسسیستم عصبی سمپاتیک بدن در حالت آماده باش است. تنفس جعبه ای می تواند به ما کمک کند تا با تحریک سیستم مسئول استراحت و هضم، یعنی سیستم عصبی پاراسمپاتیک، از این حالت آزار دهنده خارج شویم. پاراسمپاتیک مخالف سمپاتیک است. سیستم عصبی سمپاتیک به عنوان “حالت جنگ یا گریز” نامیده می شود.
دکتر یانگ می افزاید: “وقتی می ترسیم، کم عمق تر و سریع تر از حد معمول نفس می کشیم و این روند خود باعث ایجاد اضطراب بیشتر در بدن می شود.”
– ذهن را آرام می کند
برای بهره مندی از مزایای فراوان این تمرین تنفسی نیازی به استرس ندارید. تمرین تنفس جعبه ای روشی ویژه برای به دست آوردن ذهن آگاهی است و بنابراین در مواقع آرامش نیز یک تمرین ارزشمند است.
دکتر می‌گوید: «این تمرین به شما امکان می‌دهد تنفس خود را در حالی که جنبه‌های متفاوتی از مدیتیشن را تجربه می‌کنید، کند کنید. جوان. همانطور که نفس می‌کشید، بی‌صدا بشمارید، که نوعی مدیتیشن مانترا است. این تمرین به طور مداوم سیستم عصبی را آرام می کند و شما را به لحظه حال باز می گرداند.
نحوه انجام تمرین تنفس جعبه ای
برای تسلط بر روش تنفس جعبه ای در اسرع وقت زیاد به خود فشار نیاورید! دکتر می گوید: «قصد ما این نیست که خیلی آهسته یا خیلی سریع پیشرفت کنیم. جوان. در عوض، هدف این است که راحتی خود را در اولویت قرار دهیم، مطمئن شویم که به آرامی نفس می‌کشیم و فشار اضافی به آن وارد نمی‌کنیم.»
– با آرامش همین موضوع نفس بکشید (بیرون) و سپس تمام هوا را از ریه های خود خارج کنید. در حالی که به صورت ذهنی تا چهار را به آرامی می شمارید از طریق بینی نفس بکشید. سعی کنید از نحوه ورود هوا به ریه های خود آگاه باشید و این روند را با تمام وجود احساس کنید.
نفس خود را نگه دارید و تا چهار بشمارید.
– چهار بار دیگر بازدم.
– چهار بار دیگر نفس خود را حبس کنید.
این کار را سه تا چهار بار تکرار کنید. خیلی راحت بود، اینطور نیست؟ در واقع، فرآیند مستقیم و ساده تنفس جعبه ای چیزی است که آن را بسیار در دسترس و موثر می کند.
دکتر می گوید: «ساده بودن تنفس جعبه ای بزرگترین نقطه قوت آن است. جوان. در مقایسه با سایر تمرینات تنفسی، این تمرین به ذهن شما آسیب نمی رساند و باعث ایجاد اضطراب اضافی به خصوص در ابتدای فرآیند یادگیری نمی شود. “تنفس جعبه ای به همان راحتی تنفس و شمردن اعداد است.”
صرف نظر از احساس شما، او توصیه می کند یک یا دو بار در روز ورزش کنید، ترجیحاً اول صبح یا بعد از یک روز پر استرس در محل کار.
به تمرین ادامه دهید
در ابتدا ممکن است چهار بار تنفس یکنواخت کمی دشوار باشد. اما مانند هر چیز دیگری، این روند را می توان با کمی تمرین بهبود بخشید.
دکتر یانگ اضافه می کند: با گذشت زمان این تمرین آسان تر می شود و می توانید تنفس خود را بهتر کنترل کنید. کار بر روی تنفس جعبه ای، به ویژه در دوره های آرامش، می تواند به ما کمک کند تا در موقعیت های اضطرابی آن را با موفقیت انجام دهیم و پاسخ کلی بدن به استرس را کاهش دهیم.
«سیستم عصبی سفت و سخت نیست، پلاستیکی است، و ما می‌توانیم با یادگیری واکنش کمتر نسبت به استرس و با آرام کردن آن واکنش، این سیستم را به طور مثبت تغییر دهیم.»
