بافت عضلانی برای رشد و ترمیم به مواد مغذی مانند پروتئین و اسیدهای آمینه نیاز دارد. به همین دلیل، متخصصان تغذیه و ورزش، مصرف کراتین را به ورزشکاران توصیه می کنند تا سوخت مورد نیاز عضلات در حین ورزش را تامین کنند.
بر اساس بهترین گزارش ها، کارشناسان مختلف نظرات متفاوتی در مورد مدت زمان مصرف کراتین ارائه می دهند. از این رو در این مقاله نکات مهمی را که باید در مورد زمان استفاده از این مکمل بدانید را مرور می کنیم و توضیح می دهیم که مصرف آن چند روز است و بر چه معیارهایی استوار است.
بار کراتین به چه معناست؟
منظور از بارگیری کراتین در بدن این است که این مکمل به طور مرتب با دوز بالاتر در مدت زمان کوتاه همراه با تمرینات ورزشی استفاده شود تا کراتین در عضلات جمع شود. کراتین حجم عضلات و قدرت بدن را افزایش می دهد و سوخت مورد نیاز آنها را تامین می کند. در نتیجه زمانی که با تمرینات قدرتی و ورزشی پایه ترکیب شود، تاثیر بسزایی در زیبایی بدن شما خواهد داشت.
نکته مهم در استفاده از این مکمل ورزشی عدم مصرف خودسرانه آن است. زیرا در این صورت احتمال بروز عوارض وجود خواهد داشت. مقدار مصرف این مکمل باید توسط متخصص تغذیه تعیین شود. در ضمن مربیان بدنسازی با آموزش تربیت بدنی و یا سابقه طولانی در بدنسازی می توانند با توجه به نیاز شاگردان خود دوز و مدت مصرف این مکمل را تعیین کنند.
بهترین زمان برای استفاده از کراتین چه زمانی است؟
مدت زمان مصرف کراتین برای افراد مختلف متفاوت است و به فعالیت بدنی روزانه افراد بستگی دارد. وزن و جنسیت ورزشکار نیز تاثیر مستقیمی در محاسبه میزان کراتین مصرفی دارد. مصرف مداوم کراتین باعث بار عضلانی می شود. با این حال همانطور که گفتیم افراد مختلف با توجه به شرایط بدنی خود باید مقدار مناسبی مصرف کنند.
اکثر کارشناسان معتقدند دوره مصرف کراتین برای ورزشکاران معمولی بین 4 تا 8 هفته است. پس از آن باید به ورزشکاران یک دوره استراحت داده شود و دوره های بعدی دوباره شروع شود. توجه داشته باشید که استفاده مداوم از این مکمل بدون دوره استراحت می تواند عوارض جانبی داشته باشد و به اندام های داخلی شما آسیب برساند.
در برخی موارد بنا به تشخیص مربی یا متخصص تغذیه ورزشکاران نیاز است که کراتین در مدت زمان کوتاه و سریع وارد عضلات شود. به همین دلیل ورزشکاران در مدت 7-5 روز از دوز بالاتری از این ماده استفاده می کنند سپس مقدار آن را کاهش می دهند. به این ترتیب کراتین کافی ذخیره شده در عضلات باعث ایجاد آنها می شود.
در هر دوره مصرف کراتین چه مقدار مکمل مصرف کنیم؟
میزان کراتین مورد نیاز بدن به وضعیت بدنی ورزشکار، میزان ورزش و فعالیت بدنی بستگی دارد. کراتین یوروویتال و کراتین HCL پرمصرف ترین مکمل های ورزشکاران ایرانی هستند و مصرف آنها نباید از حد مجاز فراتر رود.
طبق مطالعات انجام شده، برای تقویت عضلات در حالت طبیعی، با مصرف روزانه 3 تا 5 گرم کراتین به مدت 28 روز، ماهیچه ها از ذخایر کراتین اشباع می شوند. بنابراین یک ورزشکار می تواند پس از یک ماه مصرف کراتین با تمرینات بدنی مناسب و مداوم به اندام مورد نظر خود دست یابد.
آیا ادامه مصرف کراتین برای چندین ماه موثرتر است؟
متخصصان تغذیه قصد دارند مصرف کراتین را با توجه به شرایط بدنی ورزشکاران و انتظارات آنها در مورد میزان رشد عضلات ادامه دهند. در کل استفاده مداوم از این مکمل بدون دوره استراحت رفتار درستی نیست. اکثر متخصصان تغذیه مصرف 12 هفته ای کراتین را در کنار ورزش برای ورزشکاران عادی و نیمه حرفه ای توصیه می کنند. پس از آن یک دوره استراحت یک ماهه در نظر گرفته می شود تا ورزشکار به دلیل مصرف زیاد و طولانی مدت این گونه پروتئین ها دچار مشکلی در بدن خود نشود.
برخی افراد برای کاهش وزن به بدنسازی روی می آورند. این افراد برای کاهش وزن به مکمل های بدنسازی نیاز دارند. کراتین جزو مکمل هایی نیست که مستقیماً بر کاهش وزن تأثیر بگذارد. این مکمل عضله سازی است. در نتیجه ورزشکارانی که بدنسازی را با هدف کاهش وزن انجام می دهند می توانند با ورزش چربی های اضافی را بسوزانند. سپس با مصرف اولیه کراتین عضلات خود را تقویت کرده و در نهایت به اندامی با فرم دلخواه دست خواهند یافت.
آیا هنگام مصرف کراتین نیاز به رعایت رژیم غذایی خاصی دارید؟
بسیاری از مواد غذایی مانند گوشت و ماهی حاوی پروتئین هستند و ورزشکاران می توانند از آنها به مقدار زیاد استفاده کنند تا نیاز بدن به اسیدهای آمینه مختلف را برطرف کنند. با این حال، بسیاری از افراد ترجیح می دهند به جای مصرف غذاهای حاوی پروتئین، مکمل ها را مصرف کنند، زیرا پروتئین مکمل کراتین سریعتر توسط عضلات جذب می شود و استفاده از آن در زمان کوتاه تری به ورزشکاران نتیجه می دهد.
بدنسازان باید در روزهای استراحت غیر تمرینی نسبت به روزهای غیر تمرینی کمتر از کراتین استفاده کنند. رژیم غذایی سرشار از مواد پروتئینی مختلف در روزهای استراحت به ماهیچه ها کمک می کند تا اسیدهای آمینه ضروری را دریافت کنند. همچنین بهتر است در دوره ای که کراتین مصرف می کنید، کربوهیدرات کافی در رژیم غذایی خود داشته باشید. زیرا افزایش سطح انسولین خون تا حد استاندارد به عضلات کمک می کند پروتئین بیشتری جذب کنند.
آیا روش مصرف کراتین در جذب آن موثر است؟
روش و زمان مصرف مکمل های ورزشی نقش مهمی در تاثیر آنها دارد. به همین دلیل بهتر است به توصیه های پزشک یا مربی خود گوش دهید و مکمل ها را دقیقاً همانطور که گفته شده مصرف کنید. بهترین زمان مصرف کراتین نیم ساعت قبل از تمرین است. ورزشکاران باید مقدار مشخص شده کراتین را در حدود 200 سی سی آب حل کرده و بنوشند. برخی از کارشناسان توصیه می کنند که ورزشکار حتی پس از تمرین نیز به میزان لازم از مواد غذایی حاوی پروتئین استفاده کند.
مصرف کراتین چقدر است؟
روش مصرف در دوره بارگیری کراتین متفاوت خواهد بود، زمانی که بدن باید این مکمل را تقریباً 20 گرم در روز مصرف کند. ورزشکارانی که این دوره ها را گذرانده اند باید 20 گرم کراتین را به 4 قسمت 5 گرمی تقسیم کرده و در آب حل کرده و بنوشند. اگر مکمل به یکباره وارد بدن ورزشکار نشود، تاثیر آن بیشتر بوده و احتمال عوارض ناشی از مصرف زیاد مکمل کاهش می یابد.
خلاصه
در این مقاله شما را با دوره مصرف کراتین آشنا کردیم و گفتیم که میزان مصرف برای افراد مختلف با شرایط فیزیکی متفاوت متفاوت است. به طور کلی مدت زمان استفاده از این مکمل 4 تا 8 هفته است اما در برخی موارد برای بارگذاری سریعتر به یک هفته کاهش می یابد.
نکته کلیدی در این مورد استفاده از مکمل های اصلی از داروخانه های معتبر مانند Betadaro (betadarou.com) است. بتادرو نماد اعتماد الکترونیکی فروش اینترنتی محصولات داروخانه را در اختیار گرفته است و سابقه طولانی در فروش انواع مکمل های ورزشی اورجینال با بهترین قیمت دارد.