میزان کالری سوزانده شده توسط ورزش ها و تمرینات بدنی مختلف با توجه به فرد و میزان شدت آن متفاوت است. بنابراین پاسخ به این سوال که کدام ورزش بیشترین کالری را می سوزاند چندان ساده و آسان نیست. علاوه بر این، مدت و سرعت ورزش، شدت و سن، قد و وزن شما نیز بر تعداد کالری سوزانده شده تأثیر می گذارد.
به گزارش فرارو به نقل از پریونشان، تغییرات زیادی برای سوزاندن کالری در طول روز وجود دارد. ما به طور متوسط روزانه 1500 تا 2000 کالری فقط با انجام کارهای روزانه می سوزانیم. با این حال، یک فرد قد بلندتر با وزن 136 کیلوگرم، کالری بیشتری نسبت به یک فرد 68 کیلوگرمی و کوتاه قد می سوزاند، زیرا هرچه وزن شما بیشتر باشد، بدن شما برای عملکرد به انرژی بیشتری نیاز دارد.
اما ورزش ها و تمرین های بدنی وجود دارد که می توان گفت بیشترین کالری را می سوزاند:
1- دویدن
دویدن یکی از بهترین سوزاننده های کالری است. یک فرد می تواند در طول یک ساعت دویدن به طور متوسط 500 تا 1000 کالری بسوزاند. سرعت و استقامت عواملی هستند که می توانند بر تعداد کالری سوزانده شده تأثیر بگذارند. در حین دویدن، بدن از تمام گروه های ماهیچه ای استفاده می کند و به شما امکان می دهد کالری بیشتری بسوزانید.
2-شنا
شنا نیز ورزشی است که چندین گروه عضلانی را هدف قرار می دهد. یک فرد فقط با 30 دقیقه شنا می تواند 200 تا 300 کالری بسوزاند. شنا همچنین سلامت قلب و عروق را بهبود می بخشد و استقامت را افزایش می دهد.
3- دوچرخه سواری
یک فرد با دوچرخه سواری طولانی و منظم می تواند 500 تا 700 کالری در ساعت بسوزاند. اگر می خواهید با دویدن یک فاصله 20 ثانیه ای روی دوچرخه ثابت، 10 ثانیه استراحت یا کاهش سرعت، شدت تمرین را افزایش دهید، می توانید در نیمی از این مدت 500 تا 700 کالری بسوزانید.
4- تمرین تناوبی با شدت بالا (HIIT)
اگر می خواهید تمرین با شدت بالا داشته باشید، تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) برای شما مناسب است. این تمرینات شامل حرکت شدید در فواصل زمانی و سپس استراحت در بین آن ها می باشد. نسخه های زیادی از تمرینات تناوبی با شدت بالا وجود دارد، اما شکل سنتی تمرین تاباتا شامل فشار دادن خود به مدت 20 ثانیه و استراحت برای 8 راند 4 دقیقه ای 10 ثانیه ای است. از آنجایی که ضربان قلب شما در این نوع ورزش بالا می ماند، در مدت زمان کوتاه تری کالری بیشتری می سوزانید. هر فرد به طور متوسط با انجام این تمرینات به مدت 30 دقیقه 400 تا 600 کالری می سوزاند.
5- طناب زنی
این فعالیت ورزشی می تواند برای سلامتی شما معجزه کند. طناب زدن برای تقویت اندام تحتانی و بالاتنه و در عین حال بهبود استقامت و آمادگی قلبی عروقی عالی است. همچنین هماهنگی شما را بهبود می بخشد زیرا ذهن شما باید هنگام پریدن کار کند. یک فرد می تواند با طناب زدن به مدت یک ساعت به طور متوسط بین 600 تا 1000 کالری بسوزاند.
6-تمرینات قدرتی
تمرینات قدرتی یکی از موثرترین راه ها برای سوزاندن کالری بیشتر است. یک ساعت تمرین قدرتی می تواند به طور متوسط بین 300 تا 400 کالری بسوزاند. با این حال، به دلیل مصرف بیش از حد اکسیژن پس از ورزش (EPOC) در طول روز کالری بیشتری می سوزانید. اثر مصرف اکسیژن تکمیلی پس از ورزش منعکس کننده افزایش متابولیسم است که پس از تمرینات قدرتی رخ می دهد، که با مصرف اکسیژن مورد نیاز برای کمک به ریکاوری عضلات مرتبط است.
همچنین می توانید با حرکات پا که شامل بلند کردن وزنه است، کالری بیشتری بسوزانید. در حرکات ترکیبی از چند ماهیچه در یک حرکت استفاده می شود که کالری بیشتری می سوزاند و بزرگترین ماهیچه های بدن که بیشترین کالری را می سوزانند پاها هستند. بنابراین هر چیزی که شامل کار با پا باشد شما را در مسیر درست قرار می دهد. سه حرکت اول اسکوات، ددلیفت و فشار است. با حرکات اسکات و وزن بدن شروع کنید، سپس با اضافه کردن دمبل و هالتر در حین پیشرفت، سطح تمرین خود را افزایش دهید.
7- بوکس
بوکس نه تنها راهی عالی برای آزادسازی انرژی انباشته شده است، بلکه به بهبود تعادل، افزایش استقامت و تقویت قسمت بالایی بدن و مغز کمک می کند. بوکس به شما کمک می کند مقدار خوبی کالری بسوزانید، بنابراین یک فرد به طور متوسط در یک جلسه بوکس یک ساعته 500 تا 800 کالری می سوزاند.
8-قایقرانی
حرکت هل دادن و کشش قایقرانی چندین گروه عضلانی از جمله بازوها، شکم و پشت را هدف قرار می دهد و به سوزاندن کالری کمک می کند. یک فرد به طور متوسط بین 400 تا 600 کالری برای یک ساعت پارویی می سوزاند.
9- ژیمناستیک
ژیمناستیک به فعالیت بدنی و تمرینات تنها با استفاده از وزن بدن اشاره دارد. این تمرینات دارای شدت و ریتم متفاوتی هستند و می توانند قدرت، استقامت، انعطاف پذیری و هماهنگی بدن شما را افزایش دهند. یک جلسه 30 دقیقه ای باشگاه بسته به وزن و شدت تمرین هر فرد می تواند بین 140 تا 200 کالری بسوزاند.
تمرینات ترکیبی مانند فشار، اسکات با وزن بدن، پلانک و کوهنوردی، عضلات مرکزی بدن شما را به چالش می کشد و ضربان قلب شما را افزایش می دهد. هر یک از چهار تمرین توصیه شده برای ژیمناستیک را یک دقیقه انجام دهید، سپس یک دقیقه استراحت کنید. این کار را سه بار دیگر تکرار کنید تا زمانی که عرق کنید.
10- تمرین اینتروال سرعت (SIT)
این تمرینات شامل 30 ثانیه فعالیت کوتاه مدت است. این تمرینات با شدت بالا هستند و زمان بیشتری را برای ریکاوری بین هر تمرین می دهند. دوچرخه سواری، دویدن، وزنه زدن یا پریدن به مدت 30 ثانیه با حداکثر تلاش برای این نوع ورزش توصیه می شود. سپس سه دقیقه استراحت کنید و همین تمرین را پنج بار تکرار کنید.
هدف این است که در طول تمرین و بعد از تمرین، تلاش کاملی برای سوزاندن کالری انجام شود. یک تمرین اینتروال 15 دقیقه ای سرعت می تواند 100 تا 200 کالری بسوزاند.