اعتقاد غلط و رایج در مورد افزایش وزن با برنج/ واقعیت دقیقا برعکس است!

برنج سفید معمولی تصفیه شده و یک غذای پر کربوهیدرات است. چیزی که باعث می شود برنج سفید به ویژه برای کاهش وزن کمتر مفید باشد، این است که بیشتر فیبر در طی فرآیند تصفیه حذف می شود. بنابراین، برنج سفید اغلب برای کاهش وزن ایده آل نیست و حاوی سطوح بالایی از کربوهیدرات های تصفیه شده (با ارزش غذایی کمی) است و می تواند باعث پیشرفت دیابت، چاقی و بیماری های مزمن شود.

با این حال، هنگامی که به مصرف برنج در سراسر جهان نگاه می کنیم، توجه به این نکته مهم است که سایر کشورهایی که مقادیر قابل توجهی برنج مصرف می کنند، سطح پایینی از بیماری های مزمن و چاقی دارند. پس چگونه این امکان وجود دارد؟

انواع برنج
بهتر است با برخی از انواع برنج و نحوه کاهش وزن با آنها آشنا شوید.

برنج سفید
برنج سفید ارزش غذایی بسیار کمی دارد و مواد معدنی، مواد مغذی یا فیبر بسیار کمی در آن باقی مانده است. همچنین ممکن است نسبت به سایر انواع برنج کالری بیشتری داشته باشد. این نوع برنج دارای شاخص گلیسمی بالایی است. در نتیجه، افراد مبتلا به عدم تحمل گلوکز، مانند افراد مبتلا به دیابت نوع 2، نباید آن را مصرف کنند.

برنج قهوه ای
فشرده ترین فرآیند تصفیه در برنج قهوه ای انجام نشد. در نتیجه، فیبر غذایی بیشتری برای کمک به کاهش وزن وجود دارد. این نوع برنج نسبت به برنج سفید سیر کننده تر است، به این معنی که می توانید مصرف غذاهای دیگر را محدود کنید. با این حال، استفاده از برنج در حد اعتدال برای اهداف کاهش وزن مهم است.

برنج سرخ
نوع دیگری از برنج که باید مورد توجه قرار گیرد برنج قرمز است که رنگ تیره آن از آنتی اکسیدان آنتوسیانین می آید. تصور می شود که این نوع خاص از برنج توانایی کمک به مدیریت وزن را دارد.

برنج  سرخ همچنین حاوی سطوح بالایی از منگنز است که به سرعت بخشیدن به متابولیسم بدن کمک می کند و در نتیجه باعث سوزاندن سریع کالری می شود. این نوع برنج نسبت به انواع دیگر کالری بیشتری دارد اما مقدار کمی. اگر این نوع برنج را انتخاب می‌کنید، به دنبال برنج‌های تیره‌تر و پررنگ‌تر برای کاهش وزن بهتر باشید.

برنج سیاه
رنگ تیره و عمیق برنج سیاه نشان دهنده سطح آنتی اکسیدانی غنی آن است. برنج فله تصفیه نشده است، بنابراین دارای طیف گسترده ای از ریزمغذی ها است. این ریزمغذی ها عبارتند از ویتامین B6، روی، فسفر، نیاسین و فولات.

کالری آن کمی بالاتر از برنج قهوه ای است و مزیت این نوع برنج این است که مواد مغذی بیشتری دارد و می تواند با جبران مقداری از کالری اضافی به کاهش وزن کمک کند.

برنج یاس
برنج یاس نوعی برنج سفید است که فرآوری شده و به همین دلیل بیشتر مواد مغذی خود را از دست داده است. همچنین حاوی فیبر زیادی مانند برنج سفید نیست. در نتیجه برنج یاس گزینه خوبی برای کاهش وزن نیست.

برنج وحشی
برنج وحشی یک نوع واقعی برنج نیست، بلکه دانه ای است که از یک علف هرز آبزی به دست می آید (بیشتر شبیه سایر انواع برنج). با این حال، چیزی که آن را متفاوت می کند این است که کجا بزرگ شده است. این نوع بذر در باتلاق های کم عمق آب شیرین و معمولاً در نهرها و دریاچه ها یافت می شود.

برنج وحشی حاوی فیبر و پروتئین بیشتری نسبت به سایرین است و سطح کالری کمی دارد و کربوهیدرات کمی کمتری دارد.

برنج باسماتی
برنج باسماتی از جنوب آسیا و هند می آید. این نوع برنج بسته به نوع آن به صورت برنج قهوه ای یا سفید به فروش می رسد.

برنج قهوه ای باسماتی گزینه بهتری نسبت به برنج باسماتی سفید است، اگرچه کالری بیشتری دارد اما فیبر بیشتری دارد. همچنین حاوی ویتامین E، روی، پتاسیم، منیزیم و فسفر است.

حقایق تغذیه ای برنج
بسیار مهم است که بر روی مواد مغذی موجود در برنج خاصی که قصد مصرف دارید تمرکز کنید. به طور کلی برنج یک غذای کم کالری است. با این حال، اکثر انواع برنج کالری اضافی به رژیم غذایی شما اضافه می کنند و حتی می توانند شاخص گلیسمی بالایی داشته باشند، که آنها را به گزینه ای نامناسب برای بیماران دیابتی تبدیل می کند. قبل از مصرف برنج، نحوه عملکرد آن در رژیم کاهش وزن را در نظر بگیرید.

اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، خوردن غذاهایی که به کاهش وزن شما کمک می کنند بسیار مهم است. با این حال، همه این انواع به کاهش وزن کمک نمی کنند.

برنج دقیقا چیست؟
برنج نوعی غلات است و عنصر اصلی در بسیاری از رژیم های غذایی فرهنگی است. برنج سفید پرمصرف ترین برنج جهان است و پس از آن برنج قهوه ای قرار دارد.

دانه های کامل برنج، اگر تصفیه نشده باشند، سه جزء دارند:

لایه اول سبوس است، که لایه بیرونی سخت تری است که به حفظ دانه در داخل کمک می کند. سبوس حاوی مواد معدنی و آنتی اکسیدان های مفید برای بدن و فیبر است که به کاهش وزن کمک می کند.
ماده دوم جوانه است و در واقع هسته برنج است که حاوی مواد مغذی زیادی است. اینجاست که کربوهیدرات ها، پروتئین ها، ویتامین ها، مواد معدنی، اجزای چربی و آنتی اکسیدان های برنج باقی می مانند.
آخرین جزء آندوسپرم است و بزرگترین قسمت غلات کامل است. بیشتر از کربوهیدرات ها تشکیل شده و حاوی مقدار کمی پروتئین است.
با این حال، برنج سفید تصفیه شده است. این بدان معنی است که دیگر یک غلات کامل دست نخورده نیست. در مقابل، برنج قهوه ای یک دانه کامل و دست نخورده است.

این بدان معنی است که برنج قهوه ای هنوز سبوس و جوانه دارد. این بدان معناست که برنج قهوه ای دارای مواد مغذی بسیار بیشتری است و دارای آنتی اکسیدان ها و فیبرهای تقویت کننده وزن است. برنج سفید فاقد این فواید است و سبوس و شیره آن در طی فرآیند تصفیه حذف می شوند.

چرا این کار انجام می شود؟ شایع ترین دلیل این است که برنج سفید طعم بهتری نسبت به برنج قهوه ای دارد. برنج سفید نیز ماندگاری بیشتری دارد. همچنین پخت برنج سفید راحت‌تر است و معمولاً زودتر پخته می‌شود.

کربوهیدرات های موجود در برنج سفید به جای غلات کامل، کربوهیدرات ها و نشاسته های سالم هستند. از نظر مولکولی، فقط حاوی زنجیره های بلند گلوکز است (اینها آمیلوپکتین و آمیلوز نامیده می شوند).

هر نوع برنج حاوی سطوح مختلفی از این نشاسته است. این یکی از دلایلی است که برنج ساختار، طعم و قابلیت هضم خود را از نوعی به نوع دیگر تغییر می دهد. بیشتر اوقات، اگر برنج پخته شده به هم نچسبد، میزان آمیلوز آن زیاد است. برنجی که به هم می چسبد سطح آمیلوپکتین بالاتری دارد.

برنج برای کاهش وزن
خوردن برنج سفید در هر برنامه کاهش وزن ایده آل نیست و به دلیل کربوهیدرات های موجود در آن، قند خون را بالا می برد. با افزایش قند خون، این نوع برنج می تواند استفاده از انسولین را برای تجزیه قندها برای بدن دشوارتر کند که در طول زمان منجر به افزایش وزن می شود. همچنین برنج پروتئین بسیار کمی دارد و برای عضله سازی ایده آل نیست.

اگر می خواهید از برنج در رژیم غذایی خود استفاده کنید و وزن خود را کاهش دهید، قبل از خوردن برنج باید چند نکته را بدانید.

کالری دریافتی
یکی از مواردی که هنگام کاهش وزن باید روی آن تمرکز کرد ایجاد کسری کالری است. این بدان معناست که شما با فعالیت های خود بیشتر از کالری دریافتی در طول روز کالری می سوزانید. رژیم کم کالری به معنای گنجاندن غذاهایی است که به طور طبیعی کالری کمتری دارند.

بیشتر انواع برنج با کیفیت بالاتر، غذاهای کم کالری هستند. به عنوان مثال، جایگزینی غذاهای پر کالری با برنج قهوه ای یا قرمز ممکن است کمک کننده باشد.

به یاد داشته باشید که نحوه پخت برنج مهم است. به عنوان مثال، وقتی برنج سرخ شده را می پزید، مقدار قابل توجهی کالری اضافه می کنید. درعوض، برنج را در حین آماده کردن، بجوشانید یا بخارپز کنید.

کربوهیدرات های پیچیده
یکی از راه های کمک به کاهش وزن این است که انواع بیشتری از کربوهیدرات های پیچیده را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. در حالی که انواع برنج سفید چنین کربوهیدراتی را فراهم نمی کند، برنج سبوس دار، از جمله برخی از انواع برنج قهوه ای، کربوهیدرات های پیچیده تری دارد و ممکن است به کاهش وزن کمک کند. زیرا به شما کمک می کند مدت بیشتری سیر بمانید. در نتیجه می توانید به همان مقدار کمتر از کربوهیدرات های ساده بخورید.

سهم غذایی را به خاطر بسپارید
نکته کلیدی برای گنجاندن برنج در رژیم غذایی این است که این کار را با کنترل میزان مصرف انجام دهید. مقدار برنج مصرفی را به کمتر از یک فنجان محدود کنید. وقتی از برنج به عنوان تنها کربوهیدرات روز استفاده می شود، می توان آن را با لذت مصرف کرد و وزن کم کرد.

مصرف سبزیجات را افزایش دهید
یکی دیگر از راه های مهم برای حمایت از مصرف برنج، استفاده از آن با سبزیجات است. وقتی غلات کامل را با سبزیجات میل کنید، فیبر زیادی به یکباره دریافت می کنید. این کار به تمیز کردن دستگاه گوارش و کاهش وزن کمک می کند.

مخلوط برنج را با کلم بروکلی، لوبیا یا سایر سبزیجات در نظر بگیرید.

پروتئین را فراموش نکنید
برنج می تواند بخشی از رژیم غذایی شما باشد. با این حال، پروتئین بخشی ضروری از رژیم غذایی شما است و از کاهش وزن حمایت می کند. یک رژیم غذایی با پروتئین با کیفیت بالا، از جمله پروتئین های بدون چربی مانند بوقلمون و مرغ، می تواند به حمایت از اهداف کاهش وزن شما کمک کند.

فواید انواع برنج برای سلامتی
در حالی که به طور کلی در بسیاری از مناطق به عنوان یک کربوهیدرات ضروری در نظر گرفته می شود، برای برخی ممکن است لازم باشد حداقل از برنج سفید چشم پوشی شود.

با این حال، وقتی نسخه‌های سالم‌تری از برنج می‌خورید، مواد مغذی مورد نیاز بدنتان از جمله ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم را دریافت می‌کنید. برخی از فواید سلامتی برنج عبارتند از:

برنج کامل و تصفیه نشده می تواند به شما در حفظ وزن سالم کمک کند.
برنج قهوه ای حاوی سطوح بالایی از آنتی اکسیدان ها است، به این معنی که ممکن است به مبارزه با بیماری های مزمن کمک کند.
کربوهیدرات های پیچیده موجود در برنج کامل به افزایش سطح گلیکوژن بعد از ورزش کمک می کند و به بهبود سریعتر بدن کمک می کند.
برنج های پر فیبر مانند برنج قهوه ای و قرمز توانایی بهبود سلامت دستگاه گوارش را دارند.
کربوهیدرات‌های موجود در برنج به حمایت از سطوح انرژی کمک می‌کنند، که می‌تواند در زمان‌های تقاضای انرژی بالا، از جمله برنامه‌های ورزشی، مفید باشد.
برخی از انواع آن فاقد گلوتن هستند، به این معنی که برنج یک ماده غذایی ضد التهاب است.
ویتامین های B موجود در برنج کامل، از جمله برنج سیاه، وحشی و قرمز، از عملکرد و سلامت مغز حمایت می کنند.
همیشه ایده خوبی است که با پزشک خود در مورد بهترین نوع کاهش وزن برای خود صحبت کنید، به خصوص اگر دیابت، بیماری قلبی یا شاخص توده بدنی بالا (BMI) دارید.

این گروه غذایی ممکن است برای برخی افراد اصلا مفید نباشد، به خصوص اگر دیابت شما هنوز تحت کنترل نیست.