حساسیت به انسولین به پاسخ سلول های بدن به انسولین اشاره دارد. بهبود این شاخص می تواند به ما در راستای کاهش مقاومت به انسولین و همچنین خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن خصوصا دیابت کمک کند.
انسولین در واقع یک هورمون ضروری است که سطح قند خون را کنترل می کند. وقتی لوزالمعده قند خون بالا را حس می کند، انسولین بیشتری برای غلبه بر مقاومت و کاهش قند خون تولید می کند.
با گذشت زمان، این فرآیند می تواند سلول های تولید کننده انسولین در پانکراس را تخلیه کند. درست مانند آنچه در دیابت نوع 2 اتفاق می افتد. علاوه بر این، قند خون بالا به طور مداوم می تواند به اعصاب و اندام ها آسیب برساند. بنابراین، اگر از مقاومت به انسولین رنج می بریم، خطر ابتلا به پیش دیابت بیشتر است. سایر عوامل خطر شامل دیابت نوع 2 و چاقی خانوادگی است.
در مرحله بعد، بیایید نگاهی به برخی از مفیدترین راه های طبیعی برای بهبود حساسیت به انسولین بیندازیم که همگی توسط علم پشتیبانی می شوند. علاقه مندان به وب سایت مراجعه کنند مرکز ملی اطلاعات بیوتکنولوژی ایالات متحده می تواند به این بینش ها دسترسی داشته باشد.
– بیشتر بخواب
چندین مطالعه معتبر، خواب ناکافی را با کاهش حساسیت به انسولین مرتبط دانسته اند. بنابراین، به نظر می رسد که جبران کم خوابی ممکن است به معکوس کردن اثرات محرومیت از خواب بر مقاومت به انسولین کمک کند.
– آیا به طور منظم ورزش می کنید؟
فعالیت بدنی منظم مانند ورزش به انتقال قند به عضلات برای ذخیره سازی کمک می کند. نیم ساعت ورزش 3 تا 5 روز در هفته می تواند به افزایش فوری حساسیت به انسولین کمک کند. این روند پس از یک دوره تمرین منظم معادل حداقل هشت هفته، دائمی و با ثبات تر می شود.
همچنین بسیاری از پژوهش ها نشان داده اند که تمرینات مقاومتی می توانند حساسیت به انسولین را میان مردان و زنان مبتلا به دیابت یا بدون دیابت افزایش دهند.
– استرس خود را مدیریت کنید
استرس بدن را تشویق می کند تا به حالت «جنگ یا گریز» برود و این وضعیت به خودی خود تولید هورمون های استرس را تحریک می کند. این هورمون ها گلیکوژن هستند. آنها شکلی از قند ذخیره شده را به گلوکز تجزیه می کنند.
استرس مداوم این هورمون ها را بالا نگه می دارد و باعث تجزیه مواد مغذی و افزایش قند خون می شود. مطالعات مختلف نشان می دهد که سطوح بالای هورمون های استرس باعث کاهش حساسیت به انسولین می شود.
– چند کیلو کم کنید
اضافه وزن و به خصوص چربی شکمی، حساسیت به انسولین را کاهش و خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را با ساخت هورمون هایی که مقاومت به انسولین را در عضلات و کبد افزایش می دهند، بالا می برد. از این رو کاهش وزن راه موثری برای کاهش چربی شکم، افزایش حساسیت به انسولین و کاهش احتمال ابتلا به دیابت نوع 2 در صورت داشتن پیش دیابت است.
با این حال، قبل از اتخاذ چنین تصمیمی، بهتر است با پزشک خود مشورت کنید تا تعیین کنید که آیا کاهش وزن بهترین درمان برای شما است یا خیر.
– غذای سالم بخورید
تغییرات خاصی وجود دارد که می توانید در رژیم غذایی خود برای افزایش حساسیت به انسولین ایجاد کنید. این تغییرات شامل افزودن یا محدود کردن تعدادی از غذاها و مکمل های مختلف به رژیم غذایی است.
- فیبر محلول بیشتری بخورید
فیبر را می توان به دو دسته کلی محلول و نامحلول تقسیم کرد.
فیبر محلول به تغذیه باکتری های مفید روده کمک می کند که با افزایش حساسیت به انسولین مرتبط هستند.
- میوه ها و سبزیجات رنگارنگ بیشتری را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
چندین مطالعه معتبر نشان داده اند که رژیم غذایی غنی از ترکیبات گیاهی با حساسیت بالاتر به انسولین مرتبط است.
دلیل آن این است که میوه ها و سبزیجات با رنگ روشن سرشار از آنتی اکسیدان هستند. آنتی اکسیدان ها به مولکول هایی به نام رادیکال های آزاد متصل می شوند و آنها را خنثی می کنند. رادیکال های آزاد می توانند باعث التهاب گسترده در سراسر بدن شوند.
البته باید توجه داشته باشید که میوه ها حاوی قند هستند. به این ترتیب باید میزان مصرف میوه در روز را به درستی تنظیم کنیم تا از عوارض احتمالی جلوگیری کنیم.
- مصرف کربوهیدرات را کاهش دهید
کاهش مصرف کربوهیدرات می تواند به افزایش حساسیت به انسولین کمک کند زیرا رژیم های غذایی حاوی کربوهیدرات زیاد منجر به افزایش قند خون می شوند. در نتیجه مصرف مقادیر کوچک تر کربوهیدرات به طور منظم طی روز، قند کمتری را در هر وعده غذایی به بدن می رساند و کار انسولین را آسانتر می کند.
به طور کلی، خوردن وعده های غذایی در زمان مناسب به حساسیت بهتر به انسولین کمک می کند. از سوی دیگر، خوردن کربوهیدرات‌هایی با شاخص گلیسمی پایین (GI) توصیه می‌شود، زیرا این امر باعث تاخیر در ترشح قند در خون می‌شود و به انسولین زمان بیشتری برای عملکرد مؤثر می‌دهد.
- گیاهان و ادویه های مختلف را به سیستم آشپزی خود اضافه کنید
گیاهان و ادویه‌هایی مانند شنبلیله، زردچوبه، زنجبیل، دارچین و سیر نتایج امیدوارکننده‌ای در افزایش حساسیت به انسولین نشان داده‌اند. سایر گیاهانی که ممکن است این اثر را داشته باشند ریحان، شوید، رازیانه، جعفری، زیره، جوز هندی، پونه کوهی و رزماری هستند. مطالعات مختلف حداقل 900 ترکیب را در گیاهان و ادویه های مختلف شناسایی کرده اند که ممکن است به کاهش مقاومت به انسولین کمک کند.
- چای سبز بیشتری بنوشید
چندین مطالعه نشان داده اند که نوشیدن چای سبز می تواند به افزایش حساسیت به انسولین و کاهش قند خون کمک کند.
تأثیر مثبت چای سبز در این زمینه ممکن است به دلیل آنتی اکسیدان قوی اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) موجود در ترکیب گیاهی باشد که منجر به افزایش حساسیت به انسولین می شود.
- سرکه سیب را امتحان کنید
سرکه سیب می تواند با کاهش سطح قند خون و بهبود اثربخشی انسولین به افزایش حساسیت به انسولین کمک کند. همچنین به نظر می رسد که این ترکیب آزاد شدن غذا از معده به روده را به تاخیر می اندازد و به بدن زمان بیشتری برای جذب قند در جریان خون می دهد.
- از چربی های ترانس اجتناب کنید
برخلاف سایر چربی ها، چربی های ترانس هیچ فوایدی برای سلامتی ندارند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را افزایش می دهند. با این حال، شواهد متناقضی در مورد اثرات مصرف بالای چربی ترانس بر مقاومت به انسولین وجود دارد. در همین حال، برخی از مطالعات انسانی آن را مضر تشخیص داده اند.
- از مکمل های غذایی معقول استفاده کنید
بسیاری از مکمل ها می توانند به افزایش حساسیت به انسولین کمک کنند، از جمله ویتامین C، پروبیوتیک ها و منیزیم. طبق تحقیقات، تعدادی از مکمل های غذایی دیگر مانند روی، اسید فولیک و ویتامین D چنین تاثیری ندارند.
مانند تمام مکمل های غذایی، خطر تداخل با داروهایی که بیمار مصرف می کند وجود دارد. پس بهتر است قبل از شروع مصرف با پزشک یا داروساز خود صحبت کنید.