رابطه رژیم غذایی و افسردگی!

آنچه می خوریم بر سلامت روان و همچنین سلامت جسمی ما تأثیر می گذارد. مطالعات متعدد همچنین ارتباط بین مواد غذایی مصرف شده و خطر افسردگی را نشان می دهد. طبق تحقیقات، رژیم غذایی سرشار از میوه ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، روغن زیتون، محصولات لبنی کم چرب و آنتی اکسیدان ها و غذاهای حیوانی کم با کاهش خطر افسردگی مرتبط است. در مقابل، یک الگوی غذایی سرشار از گوشت قرمز یا فرآوری شده، غلات تصفیه شده، شیرینی جات، محصولات لبنی پرچرب و مصرف کم میوه ها و سبزیجات با افزایش خطر افسردگی مرتبط است.

شواهد نشان می دهد که انتخاب صحیح و سالم غذایی می تواند علائم و نشانه های افسردگی را بهبود بخشد. این مقاله را تا انتها بخوانید تا بدانید رژیم غذایی چگونه بر سلامت روان تاثیر می گذارد.

التهاب

حدود یک چهارم افرادی که از بیماری های عصبی و روانی مانند افسردگی رنج می برند از التهاب رنج می برند. دلایل مختلفی در این زمینه نقش دارد. مشکلات زندگی، از جمله عوامل استرس زا مانند عدم فعالیت بدنی و سیگار کشیدن.

طبق تحقیقات، یک رژیم غذایی سالم دارای خواص ضد التهابی است که می تواند به نوعی بر افسردگی و سایر علائم تأثیر بگذارد. پلی فنول هایی مانند کاکائو و کورکومین دارای اثرات ضد التهابی هستند.

استرس اکسیداتیو

استرس اکسیداتیو ناشی از عدم تعادل رادیکال های آزاد و آنتی اکسیدان ها است که در نهایت باعث آسیب سلولی به پروتئین ها، لیپیدها و حتی DNA می شود. به گفته متخصصان، استرس اکسیداتیو نقش مهمی در افسردگی و سایر مشکلات سلامت روان دارد.

رژیم غذایی می تواند استرس اکسیداتیو را افزایش یا کاهش دهد. میوه ها، غلات و سبزیجات منابع غنی از آنتی اکسیدان ها هستند.

چاقی

رابطه بین افسردگی و چاقی پیچیده است و تحقیقات همچنان ادامه دارد. مطالعات نشان می دهد که افراد چاق 55 درصد بیشتر در معرض افسردگی هستند. همچنین، افراد چاق سطوح بالاتری از التهاب دارند که ارتباط دیگری با افسردگی است.

مکانیسم های روانی اجتماعی

رژیم غذایی مسئول اثرات روانی و اجتماعی مختلفی از جمله چاقی و افسردگی است. به عنوان مثال، نظرات منفی در مورد سلامت روان یا اضافه وزن می تواند سطح کورتیزول را افزایش دهد. این شرایط همچنین باعث کاهش عزت نفس، تشدید علائم افسردگی و تشویق عادات غذایی ناسالم می شود. این حلقه منفی، شناسایی محرک را دشوار می کند.

میکروبیوتای روده

از دیگر اثرات رژیم غذایی بر افسردگی می توان به تغییرات ناشی از استرس روده اشاره کرد. تحقیقات نشان می دهد که میکروبیوتای روده می تواند بر عملکرد شناختی، خلق و خو و وضعیت عصبی افراد تأثیر بگذارد. از آنجایی که میکروبیوم روده اولین سیستمی است که با غذا در تعامل است، می تواند بر سایر علل افسردگی مانند التهاب نیز تأثیر بگذارد. به نظر می رسد غذاهای غنی از پری بیوتیک ها و پروبیوتیک ها تغییرات مربوط به استرس در روده را کاهش داده و علائم افسردگی را بهبود می بخشند.

غذاهای تخمیر شده مانند ماست منابع پروبیوتیک هستند. پری بیوتیک ها همچنین در طیف گسترده ای از میوه ها و سبزیجات یافت می شوند.

اختلال عملکرد میتوکندری

بسیاری از علائم اصلی افسردگی، مانند خستگی و از دست دادن حافظه، به دلیل اختلال در عملکرد میتوکندری است و سوء تغذیه نیز در ایجاد این شرایط نقش دارد. بر اساس مطالعات انجام شده، کاهش کالری دریافتی و مصرف مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان ها و پلی فنول ها اثرات مفیدی در این زمینه دارد و به جلوگیری از اختلال عملکرد میتوکندری کمک می کند.

مطالعات نشان داده است که رژیم غذایی طبق استانداردهای غربی یکی از بدترین عوامل ایجاد افسردگی است. به این دلیل که این رژیم ها اغلب حاوی چربی های اشباع شده، چربی های ترانس و کربوهیدرات های تصفیه شده هستند که التهاب را تشدید می کنند. رژیم های غذایی پرچرب و پرکالری باعث افزایش علائم اضطراب، از دست دادن حافظه و تولید رادیکال های آزاد بیشتر می شود. مصرف بیش از حد نمک در این رژیم ها نیز بر سلامت روان تأثیر منفی می گذارد.

یک رژیم غذایی خوب برای کنترل افسردگی شامل غذاهای سالم مانند میوه ها، غلات و سبزیجات است. سعی کنید میوه و سبزیجات بیشتری مصرف کنید. غلات کامل، دانه ها و مغزها و برخی پروتئین های بدون چربی مانند ماهی و ماست از بهترین ها برای سلامت جسمی و روانی هستند.

بهتر است مصرف شکر مصنوعی، چربی های حیوانی و گوشت های فرآوری شده (مانند سوسیس و کالباس) را به حداقل برسانید.