چرا خوردن یک موز در روز ضروری است؟

خوردن یک موز در روز می تواند به پیشگیری از حملات قلبی و سکته کمک کند. هنگامی که پتاسیم کافی وجود ندارد، کمبود آن منجر به آریتمی قلبی می شود و جریان خون را برای رسیدن به مغز، ماهیچه ها و سایر قسمت های بدن دشوارتر می کند.

بر اساس USDA، یک موز متوسط ​​حاوی:

کالری: 105

پروتئین: 1 گرم

چربی کل: 0 گرم

کربوهیدرات: 27 گرم

فیبر: 3 گرم

شکر: 14 گرم (قند طبیعی)

پتاسیم: 422 میلی گرم

فواید موز برای سلامتی

بهبود سلامت قلب

موز به عنوان منبع عالی پتاسیم شناخته شده است. طبق گفته موسسه ملی سلامت، یک موز متوسط ​​حاوی 9 درصد از پتاسیم مورد نیاز روزانه است.

پتاسیم در تمام بافت های بدن وجود دارد و برای عملکرد طبیعی سلول ها ضروری است. همچنین برای داشتن قلب سالم مهم است. رژیم DASH، پروتکلی که معمولاً برای افراد مبتلا به بیماری قلبی (یا در معرض خطر ابتلا به آن) توصیه می شود، دریافت پتاسیم از میوه ها و سبزیجات را توصیه می کند. موز یک راه عالی برای کمک به دریافت پتاسیم کافی در هر روز است.

دریافت پتاسیم کافی در رژیم غذایی نیز می تواند به کاهش فشار خون کمک کند. فشار خون بالا یکی از دلایل اصلی بیماری های قلبی عروقی است، بنابراین مصرف روزانه غذاهای غنی از پتاسیم بخش مهمی از یک سبک زندگی سالم است. خوشبختانه، گنجاندن موز در غذاهایی مانند اسموتی ها و جو دو سر شبانه آسان است، که می تواند شامل سایر میوه ها و غلات کامل نیز باشد که می تواند سلامت قلب را تقویت کند.

انرژی را افزایش دهید

موز منبع خوبی از کربوهیدرات است که سوخت اصلی بدن شما برای تولید انرژی است. طبق مقاله‌ای که در سال 2019 در مجله علوم و فناوری غذایی منتشر شد، موز حاوی ویتامین‌های B، مانند ویتامین‌های B3، B6 و B12 است که به بدن شما در سنتز انرژی کمک می‌کند.

موز می‌تواند بخشی از یک وعده غذایی یا میان‌وعده سالم باشد و زمانی که با چربی‌ها یا پروتئین‌های سالم همراه باشد، بهتر است از آن لذت ببرید. این به این دلیل است که کربوهیدرات ها سریعتر از پروتئین یا چربی هضم می شوند، بنابراین ترکیب یک موز با چربی یا پروتئین سالم مانند یک مشت بادام یا یک کاسه ماست به ماندگاری انرژی موز کمک می کند.

وزن سالم خود را حفظ کنید

وقتی موز به عنوان بخشی از یک وعده غذایی متعادل مصرف شود، می تواند شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه دارد. احساس سیری بین وعده‌های غذایی، احتمال هوس‌های بیش از کالری مورد نیاز روزانه‌تان را کاهش می‌دهد و در طول زمان می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.

در حالی که هیچ مدرکی مبنی بر اینکه موز به طور مستقیم باعث کاهش وزن شما می شود وجود ندارد، آنها یک گزینه غذایی مناسب و در دسترس هستند که می توانند به راحتی در یک رژیم غذایی کاهش وزن مغذی گنجانده شوند.

در واقع، یک مطالعه 2020 منتشر شده در مجله Nutrients نشان داد که افزایش مصرف میوه و سبزیجات با موفقیت بیشتر در کاهش وزن مرتبط است. با توجه به اینکه موز یکی از بهترین میوه هایی است که به طور منظم در ایالات متحده مصرف می شود، جای تعجب نیست که آنها می توانند به شما در اهداف کاهش وزن کمک کنند.

مصرف فیبر را افزایش دهید

اکثر بزرگسالان آمریکایی فیبر کافی به صورت روزانه مصرف نمی کنند. طبق گزارش انجمن تغذیه آمریکا، کمتر از 10 درصد از آمریکایی ها 28 تا 34 گرم در روز توصیه شده توسط دستورالعمل های غذایی برای آمریکایی ها 2025-2025 را دریافت می کنند.

یک موز متوسط ​​حدود 3 گرم فیبر دارد. فیبر به دلایل زیادی مهم است، از جمله منظم نگه داشتن حرکات روده. پکتین، نوع خاصی از فیبر موجود در موز، می تواند به بدن شما کمک کند تا مواد زائد را به طور موثرتری دفع کند. طبق یک مطالعه در سال 2020 که در مجله تحقیقات مواد غذایی منتشر شد، محتوای پکتین با رسیدن موز از بین می رود، بنابراین موز سبزتر منبع بهتری از پکتین است.

موز همچنین حاوی نوعی فیبر رژیمی معروف به نشاسته مقاوم است که به تغذیه باکتری های خوب در روده شما کمک می کند. نشاسته مقاوم موجود در موز به تغذیه سویه های پروبیوتیک به ویژه بیفیدوباکتریوم و لاکتوباسیلوس کمک می کند. آنها اعضای مهم میکروبیوم روده سالم هستند و به بدن کمک می کنند تا ترکیباتی تولید کند که می تواند به پیشگیری از بیماری کمک کند.

فیبر همچنین به شما کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید. موز سرشار از فیبر است که در مقایسه با سایر غذاهای غنی از کربوهیدرات که حاوی فیبر نیستند، هضم را به اندازه کافی برای حفظ انرژی کند می کند. با این حال، خوردن موز با پروتئین یا چربی سالم همچنان برای انرژی پایدار ایده آل است.

به طور کلی، خوردن موز یک راه آسان برای کمک به شما برای رسیدن به مقدار توصیه شده روزانه فیبر است.

کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن

یک واقعیت کمتر شناخته شده در مورد موز این است که حاوی فیتواسترول و کاروتنوئید است که هر دو دارای خواص آنتی اکسیدانی هستند.

جالب توجه است که مقاله 2019 ذکر شده در بالا بیان می کند که “موز ظرفیت آنتی اکسیدانی بالاتری نسبت به برخی میوه ها، گیاهان و سبزیجات دارد” و بنابراین ممکن است به کاهش اثرات مضر استرس اکسیداتیو بر بدن کمک کند.

استرس اکسیداتیو می تواند باعث التهاب و آسیب به بافت های بدن شود. بر اساس مقاله ای در سال 2020 در بررسی تحقیقات پیری، اگر این روند با افزایش سن ادامه یابد، می تواند منجر به التهاب مزمن شود. استرس اکسیداتیو یکی از علل شناخته شده بیماری هایی مانند بیماری قلبی، دیابت، سرطان و غیره است.

خوردن میوه ها و سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان می تواند به بدن شما کمک کند تا ابزار مورد نیاز برای کنترل التهاب را داشته باشد.

روزانه چند عدد موز بخورید؟

حالا که می دانید موز چه فوایدی برای شما دارد، چقدر باید بخورید؟ هیچ قانون کلی وجود ندارد. اما خوردن 1 تا 2 موز در روز نباید برای اکثر افراد مشکل ساز باشد. آنها حاوی درصد نسبتاً بالایی کربوهیدرات هستند، بنابراین توصیه می شود آنها را با پروتئین یا چربی مصرف کنید تا از سطوح انرژی پایدار حمایت کنید.

افراد مبتلا به بیماری کلیوی پیشرفته باید مصرف موز و سایر غذاهای غنی از پتاسیم را محدود کنند تا از کلیه ها و قلب خود در برابر آسیب محافظت کنند.

خوردن بیش از حد موز (یا سایر غذاهای غنی از پتاسیم) می تواند باعث افزایش پتاسیم در بدن شود که به آن هایپرکالمی نیز گفته می شود. این می تواند باعث مشکلات جدی سلامتی، از جمله مشکلات قلبی شود. در حالی که اکثر مردم نمی توانند مقدار موز مورد نیاز برای این اتفاق را هضم کنند، یک نکته وجود دارد که باید در نظر داشت.

موز بهتر است مانند هر غذای سالم دیگری مصرف شود: در حد اعتدال و به عنوان بخشی از یک وعده غذایی یا میان وعده سالم و متعادل.

خلاصه

موز میوه ای مغذی و مفید است. آنها همچنین منبع خوبی از پتاسیم، آنتی اکسیدان ها و فیبر هستند.

به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی و سبک زندگی سالم، موز می تواند به کاهش خطر بیماری های مزمن، بهبود سلامت روده و موارد دیگر کمک کند.