افزایش طول عمر فقط با این 8 نکته ساده!

هیچ راه مطمئنی برای افزایش طول عمر وجود ندارد، اما تحقیقات نشان می دهد افرادی که به دنبال تنوع هستند و سبک زندگی خود را تغییر می دهند، عمر طولانی تری دارند. تغییرات سبک زندگی اغلب شامل مواردی مانند تنظیم رژیم غذایی، فعالیت بدنی و حتی افزایش تعاملات اجتماعی است.

در اینجا تغییرات دیگری وجود دارد:

1) با خورشید صلح کنید

بیرون بروید و زمان بیشتری را زیر نور خورشید بگذرانید. امید به زندگی را می توان به سادگی با بیرون رفتن و آفتاب گرفتن افزایش داد. یک بررسی در سال 2019 به این نتیجه رسید که کمبود ویتامین D با خطر بالاتر مرگ مرتبط است. کمبود این ویتامین با دو برابر شدن خطر مرگ ناشی از سرطان همراه است.

قرار گرفتن در معرض نور خورشید سلول های پوست را برای تولید ویتامین D تحریک می کند. ویتامین D برای بسیاری از عملکردهای حیاتی مانند رشد و بازسازی استخوان، انقباضات غیرارادی عضلات (مانند ضربان قلب و هضم) و تبدیل قند خون (قند) به انرژی ضروری است. کمبود ویتامین D می تواند تمام این عملکردها را مختل کند و منجر به افزایش خطر شکستگی و پوکی استخوان، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 شود.

مطالعات نشان می دهد که 50 درصد از بزرگسالان با سطوح پایین ویتامین D به اندازه کافی در معرض نور خورشید قرار نمی گیرند. قرار گرفتن در معرض نور خورشید به مدت 15 دقیقه در روز برای حفظ سطح ویتامین D در افراد سالم کافی است.

مصرف مکمل های ویتامین D و خوردن غذاهای غنی از ویتامین D نیز راه های موثری برای افزایش سطح این ویتامین است.

۲) با دوستان خود وقت بگذرانید

امید به زندگی را می توان با معاشرت با دوستان و خانواده افزایش داد. مطالعات نشان داده است که هرچه افراد بیشتر با عزیزان خود ارتباط برقرار کنند، سلامت کلی آنها بهتر است. شاید به این دلیل است که افراد در روابط سالم کمتر ریسک می کنند و بیشتر از خود مراقبت می کنند. همچنین وجود افراد مختلف در زندگی می تواند به نوعی استرس را کاهش دهد. علاوه بر این، افرادی که روابط «معنادار» دارند، امید به زندگی طولانی‌تر و بهتری دارند. روابط معنادار به معنای گفتگو در مورد باورهای مشترک، علایق یا موضوعات دیگری است که هر دو طرف از صحبت کردن در مورد آنها لذت می برند.

مطالعه ای که در ژورنال PLoS Medicine بر اساس 148 مطالعه شامل 308849 شرکت کننده منتشر شد، نشان داد که افرادی که پیوندهای اجتماعی قوی تری دارند، 50 درصد کمتر در معرض خطر مرگ زودرس هستند.

3) روزانه ورزش کنید

بهبود امید به زندگی به شدت با ورزش روزانه مرتبط است. تحقیقات گسترده نشان داده است افرادی که به طور منظم، حتی سه ساعت در هفته ورزش می کنند، حدود ۷ سال بیشتر از افرادی که ورزش نمی کنند، عمر می کنند. ورزش روزانه به این معنا نیست که هر روز به باشگاه بروید. ورزش‌های خانگی مانند یوگا، کشش، وزنه‌برداری، شنا یا پیاده‌روی سریع می‌توانند بسیار مفید باشند، به خصوص اگر سن شما زیاد است.

4) از نخ دندان استفاده کنید!

شاید عجیب به نظر برسد، اما خوب است بدانید که نخ دندان کشیدن روزانه می تواند طول عمر را افزایش دهد. استفاده از نخ دندان از بیماری لثه جلوگیری می کند و از عبور باکتری های موجود در دهان از بافت های آسیب دیده و ورود به جریان خون جلوگیری می کند. بیماری لثه (پریودنتیت) ششمین بیماری شایع در سراسر جهان است که 11 درصد از جمعیت جهان را مبتلا می کند. طبق یک مطالعه در سال 2020، پریودنتیت شدید نه تنها مستقیماً با افزایش خطر بیماری قلبی مرتبط است، بلکه با افزایش خطر مرگ ناشی از حمله قلبی نیز مرتبط است.

5) راز طول عمر در گیاهخواری است

گیاهخواری این پتانسیل را دارد که به شما کمک کند طولانی تر زندگی کنید. البته این بدان معنا نیست که باید گوشت را از سبد غذایی خود حذف کنید. اما تحقیقات نشان داده است که گیاهخواری اولیه با کاهش مصرف قند و شکر، کاهش مصرف چربی های اشباع موجود در غذاهای حیوانی و جلوگیری از چاقی به شما کمک می کند تا عمر طولانی تری داشته باشید.

گیاهخواری همچنین خطر ابتلا به بیماری های مرتبط با افزایش سن مانند فشار خون بالا، دیابت، بیماری های قلبی و حتی سرطان روده را کاهش می دهد.

6) استرس خود را مدیریت کنید

استرس باعث ترشح هورمونی به نام کورتیزول می شود که باعث افزایش ضربان قلب و گاهی تنگی نفس می شود. ادامه این شرایط می تواند در طولانی مدت مضر باشد و منجر به اضطراب، افسردگی، فشار خون بالا و بیماری قلبی شود.

همچنین شواهدی وجود دارد که استرس طولانی مدت می تواند باعث پیری سلول ها شود. طبق تحقیقات، افزایش سطح کورتیزول باعث تجزیه سلولی و افزایش تولید رادیکال های آزاد می شود. رادیکال های آزاد مولکول هایی هستند که به DNA سلولی آسیب می رسانند و باعث پیری و اختلال در عملکرد سلول ها می شوند. این باعث ایجاد انواع سرطان می شود.

برای مدیریت بهتر استرس طولانی مدت از درمان های ذهنی و فیزیکی مانند مدیتیشن، یوگا و تمرینات تنفس عمیق استفاده کنید.

7) تلویزیون را خاموش کنید!

با کاهش تماشای تلویزیون، می توانید سلامت خود را بهبود بخشید و همچنین امید به زندگی خود را افزایش دهید. تماشای بیش از حد تلویزیون شما را بی تحرک نگه می دارد و احتمال افزایش وزن را افزایش می دهد. این عدم تحرک برای ساعات طولانی می تواند منجر به کمردرد مزمن و گردن درد شود. تماشای بیش از حد تلویزیون از تعامل اجتماعی با کیفیت جلوگیری می کند و می تواند منجر به اضطراب و افسردگی شود. همه اینها بر سلامت و طول عمر شما تأثیر منفی می گذارد.

بر اساس مطالعات، افرادی که به طور متوسط ​​6 ساعت در روز را صرف تماشای تلویزیون می کنند، حدود 5 سال کمتر از افرادی که تلویزیون تماشا نمی کنند، زندگی می کنند. به طور متوسط ​​بعد از 25 سالگی، هر ساعت تماشای تلویزیون حدود 22 دقیقه از عمر بیننده کوتاه می شود.

8) از رفتار پرخطر خودداری کنید

شایع ترین علل مرگ و میر در میان جوانان تصادفات، جراحات و رفتارهای خشونت آمیز است. طبق یک مطالعه در سال 2021 در ژورنال Aging، رفتارهای پرخطر دیگری نیز وجود دارد که هر کدام به نوعی طول عمر شما را سال ها کوتاه می کند. رفتارهایی مانند:

بی‌تحرکی طولانی‌مدت: کاهش ۲-۴ سال از عمر

فشار خون بالا: کاهش ۴-۵ سال از عمر

سیگار کشیدن: کاهش ۵-۷ سال از عمر

سوء مصرف الکل: کاهش ۵-۷ سال از عمر

عدم تحرک بدنی: کاهش ۵-۷ سال از عمر

دیابت نوع ۲: کاهش ۷-۱۰ سال از عمر

داشتن چندین عامل خطر به طور همزمان، خطر مرگ زودرس را افزایش می دهد. به عنوان مثال، افراد کم تحرک مبتلا به دیابت و چاقی 8 تا 13 سال کمتر از حد طبیعی زندگی می کنند.